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  李李的极简积极人生
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容易生气、焦虑、伤心、走神、失眠?跟着李李学习冥想! 2018-01-06 09:00:12

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一、什么是冥想

冥想,meditation,是一种改变意识的形式,通过有意识地把注意力集中在某一点上,获得深度的宁静状态,在长时间反复练习下,使大脑进入更高的意识层面,增强自我意识,保持身心状态良好。

(来自互动百科,李李整理修改)


二、如何冥想

大脑可以通过一定的训练来让大脑中某些区域的密度变大,聚集更多的灰质。

冥想是最简单的大脑训练方式,是提升自控力的好方法:研究发现冥想后3小时内,注意力和自控力相应提高,11小时后能观察到大脑灰质的变化。研究发现,持续8周的日常冥想训练可以很好地提升自我意识、提升注意力和自控力,并保持较为稳定的状态。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

1.原地不动,安静坐好。

坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。如果一开始你很容易走神,你也可以直接念出来吸气、呼气,都可以的。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.专注于呼吸,走神了再重新回来专注于呼吸。

几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了,试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”之后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后,请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比比较长的训练拖到明天好。每天尽量为自己寻找一段没有干扰的固定的时间进行冥想,比如睡前。

难点和关键点:走神是正常的,不要紧,无需害怕、放弃或苛责自己。开始冥想时,经常走神是好事,这时候坚持冥想最能大幅度提升注意力和自控力,重新把思绪拉回来注意呼吸即可。等到你没那么容易走神了,你的注意力和自控力也差不多达到一个峰值稳定状态,很难再提升了。

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