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我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。(组图) 2013-02-07 23:48:15

我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。(组图)

 

我不再到乒乓球俱乐部打乒乓球了。马嫂说,打乒乓球肩膀手臂朝前挥动的动作太多,你的动作太僵硬,可能是造成颈椎问题的原因之一,我就停止去打球了。

 

我现在改为每周4天早上7点到8点,去一个叫Crossfit 的健身俱乐部锻炼。 所谓“蹲茅坑”,是每次锻炼前常做的一个热身动作:

 

(网络下载)



这个动作叫 air squat,我的教练称之为Crossfitreligion,很像“蹲茅坑”。每天清晨7点一到那里,大家经常先以这样的姿势蹲在那里热身,听教练数时间,我环顾四周看大家下蹲的样子,真想笑,心里说,“这不就是大清早起来,大家聚在一起蹲茅坑吗?”

 

这个俱乐部是儿子介绍给我的。儿子已经锻炼好几年了,他一直鼓动我参加,我不为所动。2011年10月,他替我交了两个月会费,非让我试试,并说可以治疗我的颈椎病,我看他如此孝心,就去试试。去之前他专门交代:“不要丢我的脸啊”,我深感此事责任重大。不过试试以后,还真喜欢上了,有点上瘾,如果哪天早上因故去不了,整天都感觉不舒服。直到现在我已经坚持锻炼15个月了。

 

Crossfit 是个比较独特的健身俱乐部。Crossfit的意思就是全面健康。它有如下几个特点“

 

第一,   它的锻炼方法都是传统的,比如举重,哑铃,单双杠, 跑步等等。

 

第二,   集体锻炼。每天有不同时段的班,大家一起按照一定项目安排,集体锻炼。集体锻炼的好处是,可以互相促进,互相激励。我参加早7点这个班有几个老头老太太。有他们比着,特别是有老太太比着,我不敢泄劲,总想着不能落在她们后面,每次总是尽力坚持,按照要求做完所有规定动作。

 

第三,   教练辅导。每个班都有教练指导。教练控制整个时间安排,帮助纠正动作。

 

第四,   强度大。Crossfit锻炼的强度非常大。锻炼完后,几乎是到了体力极限,常常大口喘气,大汗淋漓。

 

第五,   锻炼全面。锻炼既有力量和耐力,又有灵活性协调性。

 

经过这一年多的锻炼,我发现了自己较强的方面和比较弱的地方。

 

我比较强的是单杠引体向上动作。我每次可以连续做15个以上。和我一起锻炼的有好几个年轻人都不如我。我少年时代锻炼身体时这个动作也是强项。几十年不锻炼了,想不到那时打下的基础还在。

 

我的中长跑也不差,比不过年轻人,但在老年人里还是比较强。

 

我比较弱的是灵活性,特别是肩膀的灵活性。

 

当我挺举或推举杠铃时,举起的手臂不能与身体保持下面图示中垂直稍后的正确位置,而是过多的朝前。这说明肩部向后翻转的灵活性没有了。所以教练要我举重时不要太重。先把肩膀练好再说。

 

(网络下载)





因为肩膀的问题,像如下的抓举动作完全做不了:





我还做不了这种拿大顶的动作。拿大顶,英语叫hands stand push up。我记得五彩博主可以拿大顶,真厉害啊。这也是个肩膀和腰的灵活性的问题。我肩部的力量是有的,但朝后的灵活性不好。

 

 

(网络下载)





为了学习拿大顶,我在教练的指导下,正在练习做如下这样一个叫wall walk 的动作,这个动作练习到一定程度,据说就可以拿大顶了。

 

 

(网络下载)



我们常常还有翻筋斗的练习,大家排着队,按顺序一个接一个在垫子上翻筋斗。我非常惊恐地发现自己居然不会翻了。我记得小时候和年轻时翻筋斗毫无问题,现在居然翻不过去了,做这个动作时,双手朝下撑住垫子,头一低下,准备翻过去时,就有点晕眩的感觉,对翻过去心理有点恐惧,这是怎么搞的。估计这也是身体灵活性协调性变差的表现。我要好好练习,我一定要恢复翻筋斗的能力。

 

下面是一些俱乐部的图片:

 

俱乐部的口号:Do something you hate everyday











 



这叫Bench press








引体向上(pull up




去年年底,俱乐部搬到了这个更宽敞的地方:





外面看起里,很像一个大仓库:



和老地方相比,这里更宽敞了:




这种设备的名字我记不得了。这是一种锻炼腰和腿部肌肉的设备。人或者俯卧或者仰面在上面,腿部套在两个圆柱形东西之间,上身大半部分和腿保持水平悬空,尽量保持最长时间。也可以上身弯曲垂下去和腿保持九十度直角,再回到水平位置,反复做。





图示(网络下载):





这种铁架子,上面放一定重量的举重杠铃,让后推着在地上走,练习腿部腰部的力量。



图示(网络下载):




这个铁砣子叫ketttlebell。有不同的重量。练习方法是,身体站立,双手握住铁把手置于身体前方,然后用臀部力量,双手平直朝前,把它举起到和肩部一般高,或者举到头上方:




图示(网络下载):





举重杠铃:




Monkey bar:双手吊在上面,单手交替抓住前面的铁条,像猴子一样朝前移动。那个带棒球帽穿红衣的是我的教练James




两种机器,一个叫rower,另一个样子像自行车的叫AD Rower要坐在上面用腿登用双手来回拉一根线。AD就是骑自行车的动作。两种机器主要锻炼腿部。那个rower拉一万米后,把我累的够呛。




形状较大的那种球叫wall ball,是软球,但有不同重量。通常的锻炼是面对墙,双手抱球,蹲下,猛地站起,同时把球抛向墙的高处,落下时再接着,重复做。这是我做过的最累人的一种运动。有次抱一个14磅的球连续做此动作150次,结束后,路都走不动了。

 

形状较小的那种球锻炼方法是: 双手把球举过头顶,然后奋力将球砸下地面,捡起来,再接着砸,锻炼腰部,腿部,手臂,和肩部。




不同高度的木盒子,双脚并立,跳到盒子上,站直,下来,再跳。练习弹跳能力。最高的黑色的那种盒子我是跳不上去的。



图示(网络下载):





哑铃:




吊环:




我们早上7点这个班,有个叫迪克的76岁老人,是我的好朋友,在一些需要两个人合作的项目中,他都是我的partner。他非常厉害,举重,仰卧起坐,拿大顶,跳绳,都超过我很多。我只有一样比他强,就是引体向上。他是我的榜样和追求目标。我要看看我是否能够坚持在这里锻炼到他那个年龄。

 

常会想这样一个问题:经过这样强度很高的锻炼,我会变成肌肉猛男吗?每天洗澡时,我都会注意在镜子里观察肌肉变化。一年多的观察结果是:手臂的肌肉比较明显,而胸肌只有一点点,看来还是老了,估计再怎么练,都不会成肌肉猛男了。

 

我喜欢Crossfit。每天早上在那里先“蹲茅坑”,然后做各种锻炼,锻炼之后大口喘气,汗如雨下的感觉真是好!

 

 

 

 

 

 

 

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浏览(5729) (0) 评论(56)
发表评论
文章评论
作者:马黑 留言时间:2013-02-26 18:53:28
雨露:

哈哈,佩服什么啊,其实开始是被儿子给逼出来的,他钱都交了,不去不好。刚开始,也是觉得有点苦,第一要早起床,影响睡觉。第二锻炼强度有点太大了。不过慢慢地我现在很习惯了,每天晚上想着明早要去锻炼,心里还挺高兴。
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作者:雨露滋润 留言时间:2013-02-26 13:41:13
刚看到这篇过(从EZ1999那里过来),上来佩服一下!因为自己一直佩服天天上GYM锻炼的人!非常有毅力!我一直想这么做,又怕到了夏天,没有时间上GYM.
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作者:马黑 留言时间:2013-02-10 22:39:55
剧团:

其实我是最不爱赶潮的人,是被儿子给逼上梁山,以后自己也喜欢了。我也祝剧团新年快乐!
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作者:幸福剧团 留言时间:2013-02-09 17:24:03
这也太潮了!

拜年,拜年啦!

祝你和家人新年万事如意!
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作者:马黑 留言时间:2013-02-09 11:32:25
我也祝老朋友多虑和多虑一家新年快乐!
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作者:马黑 留言时间:2013-02-09 11:31:31
daxia新年快乐!

唉,我连筋斗都不会翻大顶也拿不了,我当不了大侠。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-09 11:29:57
舟人一家也新年快乐!
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作者:多虑了 留言时间:2013-02-09 05:17:09
祝老朋友一家身体健康、新年快乐!
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作者:daxia 留言时间:2013-02-09 01:58:59
马黑兄牛人。还能做15个引体向上,我顶多三个。得,大侠的名号给你吧。
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作者:舟人夜语 留言时间:2013-02-08 22:15:27
马黑及马嫂春节快乐!
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 20:54:20
百草新年好!

哈哈,你想到的问题有可能是个问题哦。告诉你吧,我家到那个地方开车10分钟就到了,但我为什么6:15分就起床了,就是因为要彻底解决掉出恭的问题。不过问题也不是问题,“蹲茅坑”如果变成真的需要蹲茅坑了,那里有厕所,上厕所就是了。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 20:49:47
Ottewell新年好!你也很厉害啊,可以自由泳1000米。我和马嫂周末也去游泳,都只是游500米。晚上10点游泳,会影响睡觉吧。
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作者:百草园 留言时间:2013-02-08 19:16:12
哇,这姿势,还真得先解决出恭问题才敢蹲哈。要不然,那啥,就可能真搞出蹲茅坑的效果啦。

祝马黑、马嫂春节快乐!
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作者:Ottewell 留言时间:2013-02-08 18:51:06
好厉害啊!机械部分我只做腹肌的练习。引体这辈子都不行。连俯卧撑都没撑起过。不过现在还是每天坚持1000米自由泳,也是不运动就不舒服那种。我是每天晚上10点锻炼。祝你们新年好啊!!!
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 18:44:53
女王:臣遵命!

祝女王新年万事如意!
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作者:queen 留言时间:2013-02-08 18:40:05
马黑牛:你好!蛇年吉祥,雄风不减,青春永驻!继续蹲!
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 18:38:52
哈哈,米笑啊,你的留言又精辟又好笑,马嫂经常到处找你的留言看。
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作者:米笑 留言时间:2013-02-08 18:33:08
马黑,别人这样可以叫“蹲茅坑”。你这样就是“蹲马步”了。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 17:25:51
牧人:

看照片,会觉得有点猛有点牛,其实没有那么猛那么牛啦。牧人一家新年快乐!
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 17:24:06
peacejoy 新年快乐!

我就是特喜欢那种剧烈运动后,大喘气,出汗出很多汗的那种感觉。这样以后,整个那天都感觉舒服。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 17:20:49
春阳一家蛇年吉祥快乐!肌肉猛男是不可能的了,老了,肌肉都长老了,荷尔蒙也分泌少了,很难再长出肌肉了。不过我要是真的可以拿大顶了一定要上一张照片。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 17:17:24
五彩:

拿大顶练成了一定上张照片向你汇报。不过我觉得挺难。我感觉头朝下这个动作我就觉得不舒服,不能拿大顶和不能翻筋斗问题都是一个。

好啊,你们也去一品香了。以后再有好吃的餐馆一定向你汇报。我有个朋友说洛杉矶的中餐馆全美第一,纽约旧金山都比不上,因为便宜因为味道正宗。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 17:08:00
紫云新年好!有些练习灵活性协调性的没有介绍。器械大都和练肌肉有关。不过不完全是练肌肉,比如翻筋斗就不是练肌肉。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 17:05:14
冬儿新年好!不单是年轻人,俱乐部里也有不少中年人老年人。走路不错,不过再加点运动量吧,比如像马嫂那样跳绳,打太极。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 17:02:02
北雁新年快乐!

强度是大了点,不过还是自己可以控制的。比如,要求20分钟内重复5次的动作,重复不了5次,重复3次,4次也是可以的。到一定限度根据自己身体的状况调整就是。
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作者:lone-shepherd 留言时间:2013-02-08 16:37:56
就一个字:牛!

黑哥黑嫂一家蛇年好。
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作者:peacejoy 留言时间:2013-02-08 16:28:47
马黑兄,亏你想得到这个标题“蹲茅坑”,再看时才知道是怎么回事,好玩。看起来
Crossfit很专业的,强度也大,你可够猛的,恐怕哥哥和我都练不了。乒乓,游泳
和太极比较适合我们。
给你和马嫂拜年啦。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 16:01:53
瑾子新年快乐!

早上7点的锻炼,我6点15分就得起床。本来我上班不需要起床那么早,但因为这个锻炼,必须早起。开始也是觉得有点痛苦有点折磨人,不过现在习惯了,到时间自动就会醒过来。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 15:58:53
徽人新年快乐!

哈哈,在新的一年里,是要好好蹲下去,绝不停止。马嫂不练这个。马嫂早上跳绳,打太极。
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作者:马黑 留言时间:2013-02-08 15:56:36
华蓥新年好!

运动量确实不小。我有时想,我那么老了,按照中国的传统养生应该是保养不能运动过量,这样练有问题吧,不过一年多下来感觉很好,而且和我练的还有一个76岁老头,他在这里练了好几年了,也没有什么事,身体看来比我还好。
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