设万维读者为首页 万维读者网 -- 全球华人的精神家园 广告服务 联系我们 关于万维
 
首  页 新  闻 论  坛 博  客 视  频 分类广告 购  物
搜索>> 发表日志 控制面板 个人相册 给我留言
帮助 退出
     
  马黑的博客
  人在大自然中是什麼?與無限相比是空無,與空無相比是一切,我們是空無與一切之間的一個中間項
网络日志正文
本周crossfit锻炼日记 2015-06-13 18:32:24

本周crossfit锻炼日记


06/08/2015


5 轮动作,每轮10次高翻(男135磅女115磅),15次俯卧撑,我用11分钟22秒完成了5轮动作。

Power Clean (高翻)。5轮总和重复此动作50次。举重是我的弱项,我没有做高翻标准的男135磅或者女115磅,只是高翻85磅。





Push up (俯卧撑)。每轮15次,5轮总和重复此动作75次。





06/09/2015


团队项目,我和印度裔老太太莎莉(57岁)配对完成。20轮深蹲举(男95磅女65磅),每人举5次交替轮换进行,20轮总共举100次每人50次。划船5000米,每人500米交替轮换进行。我们两人花32分20秒完成了全部项目动作。



Thruster (深蹲举) 。我举的女生的标准重65磅。



划船






06/10/2015


4轮,每轮跑400米,接着做50个徒手下蹲起立。




400 M run (400米跑步),4轮共跑了1600米。


squat (徒手下顿起立), 4轮共做了200个徒手下蹲起立。




标准的下蹲起立姿势应该是这样的。重点是膝盖头要在脚趾后面,重心要在落在脚后跟上。但我年龄大了,关节不够灵活,很难做到这样的标准,重心常落在脚趾。






于是,教练要求我们几个老头,做这样的面墙下蹲起立,逼着重心往脚后跟移动。4轮,每轮50个,一共做了200个。


wall squat (面墙下蹲起立)



06/11/2015


这是Crossfit的一个标准测试项目。5轮,每轮做尽可能多的仰卧举重和尽可能多的引体向上。我的成绩如下:


第一轮 第二轮 第三轮 第四轮 第五轮 总数
仰卧举重 (115磅) 11 8 8 6 8 41
引体向上 16 10 10 10 9 55





引体向上永远是我的强项。


和我的5月29号同样项目的成绩相比,我的仰卧举重进步了,但引体向上却有退步:

May29, 2015






第一轮 第二轮 第三轮 第四轮 第五轮 总数
仰卧举重 (115磅) 10 8 7 4 6 35
引体向上 16 13 11 10 12 62




bench press(仰卧举重115磅)5轮总共做了41次



pull up (引体向上)。5轮总共做了55次。





06/12/2015


这也是crossfit的一个标准测试项目。3轮:硬拉杠铃和倒立俯地各21次为第一轮,各做15次为第二轮,各做9次为第三轮。我花了11分30秒做完全部动作。





Deadlift(硬拉)21+15+9=45,3轮共做了45次。不过我的重量较轻只是135磅。


handstand push up (倒立俯地挺身)。靠墙拿大顶后,头先触地后再支撑身体起来,算一次。非常高难度的动作,需要很强的肩部背部手臂肌肉力量。我根本做不了,我连拿大顶都不能做。




按照教练的指导,做了这个改良版的动作:腿和身体成90度,然后头先触地,再往上撑起身体。3轮:21+15+9=45,共做了45次。




我在Crossfit已经进入第四年了,看起来它已经成为我生活的一个重要部分。每周5个早上,每次一个小时的锻炼过程中,那种大汗淋漓大口喘气的感觉真好。看到有文章说,出汗就是排毒,现代人很多健康问题就是出汗不够。每次汗珠一粒粒从脸上滴下,浑身被汗水浸泡时,心里会快乐地说,好啊好啊,排毒了排毒了。



相关链接:


· 我的俱乐部我的教练(视频)

· 今早通过了Army PT

· 今天我第一

· 我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。




浏览(2332) (0) 评论(17)
发表评论
文章评论
作者:马黑 留言时间:2015-06-21 15:47:40
pascal:

你说的就是上面两个动作吧?我们做pull up 比较多,有时也做chin up,有时两种动作都可以做,据说锻炼的肌肉是不同的。对我来说chin up容易些,因为我少年时代就是练chin up。标准的动作当然是每一个动作前,手臂要伸直悬挂在单杠上,身体不能乱动,然后往上拉起。但有时也允许脚蹬一下帮助身体拉起来。做俯卧撑时,教练常会喊叫:胸部要着地面。那个老外迪克现在79岁了,还在很活跃的锻炼,他是我的榜样。

我知道你曾经是学校游泳队的,太厉害了,我绝对比比了你,我运动细胞其实不行,我直到现在只会蛙泳不会自由。我锻炼主要是想大量出汗,不过你推荐的那篇文章要好好读读,刚才网络有问题进不去看,
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2015-06-21 15:35:59
<div style="text-align:center;">
<img src="http://blog.creaders.net/upfile/image/20150621/20150621153449_34668.jpg" alt="" />
</div>
回复 | 0
作者:Pascal 留言时间:2015-06-20 23:15:15
黑兄06:15就起床,7-8点在Crossfit大运动量地肌肉体能锻炼,居然坚持了好
几年。刚刚才集中看了好几篇相关详情介绍,敬佩之极!大赞黑兄超常好身板、
超常刚毅的体育品质!

请问黑兄两个小细节:引体向上时,手心朝里握杠省些气力,一般可以比手心
朝外多做几个。教练不要求、15个以上是朝里握杠?每一个起步,手臂绝对伸
直么?还是略微/十分弯曲也行?一直一弯,区别很大。

俯卧撑:身体下沉时,教练是不是要求沉到这个视频里规范动作那么贴地的低?

https://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

黑兄若是有时间试着做一下planking平板支撑,可了不得,绝对没完没了、震
倒周边所有人。

https://www.youtube.com/watch?v=LzciOAhto78

人有时真是时时相互影响、攀比和置气。做什么比着来,做得好特有成就感。
76岁的迪克老汉是黑兄引体向上除外的榜样,黑兄是所有弟兄姊妹体能历练的
楷模。看罢黑兄光辉战绩,大受刺激。多年欠练,甚感惭愧。在校时,也可以
做15个以上引体向上,现在自感身体重起来。

因为有“ 运动性横纹肌溶解症引发急性肾脏功能衰竭 ” 这么一说,练点儿什
么,不敢太发力。

http://blog.creaders.net/Pascal/user_blog_diary.php?did=196559

谢谢黑兄多篇的分享和精准的运动项目的奋斗标准。
回复 | 0
作者:雪山下的绛珠草 留言时间:2015-06-19 16:30:08
谢谢马黑大哥!我得挤点时间出来学习做!明天一天都会在山上,星期天大半天在外面,剩下点时间整理内务,每周忙得不行,看来我打算以后每天临睡前做仰卧起坐!
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2015-06-19 13:54:41
雪草:
专门写文回复你的问题了。
回复 | 0
作者:雪山下的绛珠草 留言时间:2015-06-18 12:50:29
请教一下马黑,爬山最大的缺陷是减不了肚皮,腹部肌肉用不上,所以就腹部肌肉不结实,是不是还得象你那样做做crossfit?
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2015-06-15 22:55:43
雪草:
你爱爬山,野外爬山不错,出汗了,有新鲜空气,还有不错景致。我们俱乐部是在一个大仓库里,不是密封的那种,空气流通还可以。我们跑步时也是到室外去。
回复 | 0
作者:雪山下的绛珠草 留言时间:2015-06-15 09:07:06
马黑大哥厉害厉害哈!我就是没有兴趣呆在健身房里,宁可出去呼吸新鲜空气,哈哈
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2015-06-14 15:38:03
谢绿岛鼓励。有没有发现,现代人出汗机会太少了。在北京时,骑自行车上一趟王府井西单,就是很大锻炼,出汗不少,现在动不动就开车,走路都少了,每天找个地方出点汗,挺好。
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2015-06-14 15:33:50
安博:
你练拳击,比我牛。
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2015-06-14 15:32:48
阿立,

我有点上瘾了。那天没去,整天都不舒服。
回复 | 0
作者:马黑 留言时间:2015-06-14 15:31:26
北雁:
开始是被儿子逼着去的,以后发现别人听说我在CROSSFIT锻炼,都很佩服我的样子,我自己就觉得很牛,就锻炼得更来劲了。很喜欢出很多汗的感觉。
走路是很好的锻炼。我回国时就常常有意识走很多路。
回复 | 0
作者:绿岛阳光 留言时间:2015-06-14 07:14:18
马黑君太厉害了!给马黑君鼓掌!加油!
回复 | 0
作者:安博 留言时间:2015-06-14 06:53:12
赞一个,黑哥!
回复 | 0
作者:杭州阿立 留言时间:2015-06-14 05:54:38
借马黑兄园地给海天留个话:海天请看悄悄话!
回复 | 0
作者:杭州阿立 留言时间:2015-06-14 05:53:48
马黑兄厉害!
回复 | 0
作者:北雁高飞 留言时间:2015-06-14 05:01:11
马黑,佩服你的毅力!每个人根据自己的兴趣规划实施身体锻炼是最好的,心情愉悦很重要。不过,随着年龄的增大,剧烈运动还是应避免。

我公公马上就90岁了,他的锻炼就是每天走路,不出汗的,在家里走一小时。他从四、五十岁时就开始保持这个习惯。其实哪一种锻炼都可以,只要坚持,你的身体常年适应这个节奏,身体就增强了免疫能力。
回复 | 0
 
关于本站 | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站导航 | 隐私保护
Copyright (C) 1998-2017. CyberMedia Network /Creaders.NET. All Rights Reserved.