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Crossft: 直臂支撑深蹲 2016-10-13 23:08:54

Crossft: 直臂支撑深蹲


抓举(snatch),是crossfit举重训练中技术难度最高的一个动作。而直臂支撑深蹲(overhead squat),又是抓举整个一连串动作过程中,可以分解开的一个很重要基础动作。它的动作要领是:


直臂静态支撑住杠铃,握距以肩宽再各向外量出两个掌距为宜,屈膝,杠铃位于斜方肌正上方,收紧腰、肩,伸膝发力,缓慢而稳定地将杠铃举起,直到双膝伸直。维持住平衡,调整站距至大致同肩宽,脚尖、胫骨、膝关节指向同一方向,缓慢而平稳地下蹲,直到最低点,然后起立还原。


我因为年龄大了,做这个动作最大的问题是肩部力量和肩部腰部的灵活性不够。5年前刚开始到crossfit时,根本做不了,主要是蹲不下去。慢慢地可以做33磅,然后45磅,3年前可以做60磅的直臂支撑深蹲:

从视频中可以看出,蹲下很艰难。直臂支撑深蹲的平衡最难掌握,首先要掌握正确的支撑位置,从纵向看,练习者臀部应该向后,上体应该是一条有微小前弓弧度的曲线,支撑线大致处于斜方肌正上方。但我的臀部没有向后,身体没有弯曲,几乎是直挺挺蹲下。


做此练习时,教练经常对着我们高喊的一句话是:“hip back! hip back!"(臀部向后)


今天早上直臂深蹲可以做到85磅了,有所进步. 今早教练Cynthia 给拍的视频:

今早教练Cynthia 给拍的深蹲下去时的照片

Resized_20161013_073127.jpg

正确直臂深蹲动作照片



overhead-squat-2-the-bottom.jpg

看出差别了吗?我深蹲下去后,身体上半部分还是没有很好地形成一条有微小前弓弧度的曲线,臀部应该再朝后一点就比较标准了。


继续努力吧。此生最高目标: 用最标准动作做成直臂深蹲100磅。


最近发现crossfit 已经发展到国内去了,以下是国内网站关于crossfit的中文介绍,很耸人听闻,什么接近死亡的运动,其实没有那么可怕啦。


Screenshot_1.png


Screenshot_2.png


Screenshot_3.png


Screenshot_4.png


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·又一次通过美国陆军体能测试

·Crossfit : 今早学会 爬绳(视频)


·我每天早上在Crossfit“蹲茅坑”。(组图)


浏览(1537) (6) 评论(4)
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文章评论
作者:马黑 回复 peacejoy 留言时间:2016-11-26 07:25:23

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作者:peacejoy 留言时间:2016-10-25 05:19:22

太厉害了哦

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作者:马黑 回复 安博 留言时间:2016-10-14 22:33:25

安博:

其实重量不重,只是85磅,腿的力量是没有问题的,但是肩膀受力很大,特别年龄大的人,肩部腰部都会有问题,不只是力量不够,灵活性也很差。循序渐进的练就好。

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作者:安博 留言时间:2016-10-14 10:23:38

这个动作的难度的确很大,也有一定的危险性。不容易。

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