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"Fight Gone Bad!" 162 2018-02-05 23:15:27

                                                          "Fight Gone Bad!" 162

今早crossfit 做Level Method "Fight Gone Bad!" 得了162分,从level Yellow I (145-159)提升到 Yellow II (160-185)


这个项目的锻炼内容是这样的:


一共有5个stations,在每个station做不同的动作:


Station 1 : Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)

墙球高抛。 手捧20英磅重软球,站立墙边,下蹲后猛然挺立,借势将球上抛到墙上10英尺高的线上。


Station 2: Hang Power Clean, 75 pounds (Reps)


悬垂式高翻75英磅重杠铃


Station 3: Box Jump, 20" box (Reps)


跳20英寸高箱子


Station 4: Push-press, 75 pounds (Reps)


借力推举75 英磅重杠铃。


Station 5: Burpee (Reps)


波比(深蹲,俯卧撑,跳起组合起来的一套连续动作)


每个station 有1分钟的时间,在1分钟的时间内在每一个station 尽最大可能重复同一动作,每一次重复就得1分。 1分钟完后,马上转移到下一个station 做另外的动作。


5分钟做完一轮5个stations的动作后,有1分钟的休息。然后再接着做下一轮5分钟5个stations的动作。总共做3 轮。把3轮每个station 动作的重复数加总,就是取得的分数。


如果要取得150分的目标,平均每个station 的动作至少要重复10次。5个stations动作中我比较弱的的是20英磅墙球高抛和借力推举,比较强的是悬垂式高翻杠铃和跳箱子。我的策略是第一轮中,每个station动作都在10个以上,比较强的悬垂式高翻做了14次,跳箱子14次,波比12次,这3个stations 动作按照每个10次的标准,多做了10次出来。第二轮和第三轮中,墙球高抛重复次数虽然下降,但我在下面的悬垂式高翻和跳箱子中多做补回,最后取得了162分的成绩。


我上次这个workout 的测试的成绩是155分。按照Level Method,属于yellow I level 的成绩,而今天这个成绩162分到达了Yellow II 的 Level,上了一层楼。说实在的,Yellow II 将会是此生可以取得的最高level 了。下一个level Yellow III 必须到185分以上,太难了,此生已经不可能达到。


以下这个视频就是"Fight Gone Bad!",我们做的与视频中的区别是:我们不做Sumo Deadlift (把杠铃提到胸前), 而是做Hang Power Clean (悬垂式高翻)。我们也不做Row(划船),而是做Burpee (波比)。




相关链接:

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