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雪山下的绛珠草的博客  
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雪山下的绛珠草
 
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· 香港——珍贵的回忆(1)
· 建一个爱斯基摩人冰屋来陪你
· 背包横穿大峡谷 风雪无阻朝霞归
· 誰敢廢粵?
· 做义工上山捡垃圾 (Oct 5, 2019)
· 千帆过尽你最美——爱芬湖游记
· 台湾9天自行车环岛游记 (3)
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· 紫荆棘鸟:-*-紫色王家思絮絮-*-
· 海天:海天之间
· 云乡客:云乡客的博客
· 一粒铜豌豆:一粒铜豌豆的博客
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分类目录
【香港,香港】
 · 香港——珍贵的回忆(1)
 · 新世代真的汉子
 · 我来陪你喝茶
 · 牛仔学粤语 许冠杰 追求三部曲
 · 我印象中的香港警察
 · 和美食家同席
 · 咖哩鱼蛋
 · 香港山水豆腐花
 · 炸两
 · 早晨,地下铁
【爬山日志(4)】
 · 建一个爱斯基摩人冰屋来陪你
 · 背包横穿大峡谷 风雪无阻朝霞归
 · 做义工上山捡垃圾 (Oct 5, 2019)
 · 千帆过尽你最美——爱芬湖游记
 · 史上最寒冷的一次爬山旅行
 · 白雪金松一片心
 · 隐藏在深山中的水精灵湖
 · 一定要仰望星空
 · 酋长三峰连爬遇奇人(11.4.2017)
 · 10月28日秋登金拱门峰折羽
【冰岛行】
 · 四个女生去冰岛 (11)——结束篇
 · 四个女生去冰岛 (10)——环岛*北
 · 四个女生去冰岛 (9)——环岛*北部
 · 四个女生去冰岛 (8)——环岛*东部
 · 四个女生去冰岛(8)环岛*冰岛南部
 · 四个女生去冰岛 (7)——环岛*黄金
 · 四个女生去冰岛 (6)——回到雷克
 · 四个女生去冰岛 (5)——徒步第四
 · 四个女生去冰岛 (4)——徒步第三
 · 四个女生去冰岛 (3)——徒步第二
【非洲行】
 · 登顶,为你!
 · 早安,阿姆斯特丹
 · 茹毛饮血的自然之子——马赛人
 · Safari——精彩纷呈的动物世界
 · 攀登乞力马扎罗山
【爬山日志(3)】
 · 走在那片开满了山花的原野上
 · 舌尖上的高山湖 - Gambier Island
 · 悼念素未谋面的山友
 · 夏日炎炎来泡湖
 · 周末二重奏 June 27-28,2015
 · 精彩的一天
 · Sea to Sky Summit
 · 万水千山只等闲
 · 被腰斩的backpacking Jun 28,2014
 · Nov 16 爬山所摄
【WCT(West Coast Trail) 专辑】
 · 诗集——WCT背包徒步,诗坛网友题诗
 · 海上生明月,天涯共此时 (7)
 · 海上生明月,天涯共此时 (6)
 · 海上生明月,天涯共此时 (5)
 · 海上生明月,天涯共此时 (4)
 · 海上生明月,天涯共此时 (3)
 · 海上生明月,天涯共此时 (2)
 · 海上生明月,天涯共此时 (1)
【西藏】
 · 18+, 以下内容可能引起读者不安,请
 · 高原上的净土——西藏(6完)
 · 高原上的净土——西藏(5)
 · 高原上的净土——西藏(4)
 · 高原上的净土——西藏(3)
 · 高原上的净土——西藏(2)
 · 高原上的净土——西藏(1)
【洋插队系列--我的出国历程】
【朝花夕拾】
 · 安东尼·波登自杀,连美食都治愈不
 · 忆和董老交往三二事
 · 回国杂记:2017春节行大运——春运
 · 咏雪草 三则
 · 兰陵别墅 - 西子湖畔儿时旧居追忆(
 · 白羊的爱情和友情(外一则)
 · 爱情中有友情,友情中有爱情
 · 秋天,走在我上班的路上
 · 风雨又一秋
 · 五绝二首:山中偶得
【美国游记 - 1】
 · Cathedral Lake背包露营游记(Sep3
 · Jackita Ridge Loop and Devil Dom
 · 华州Pilot Ridge Trail四天背包行(
 · 重访Mt.Rainier小记(2016)
 · 华州贝克山Hannegan Pass(2016)
 · 华州PCT路段看金松(2015)
 · 华盛顿州贝克山露营(2015)
 · 犹他/科罗拉多州2014年(1-2)
 · 犹他/科罗拉多州2014年(3-4)
 · 华州Frenchman Coulee/Steamboat R
【秘鲁库斯科印加古道】
 · 浅谈古印加帝国建筑中的磨石互扣技
 · 四个女生行秘鲁 (10 完结篇) 惊艳利
 · 四个女生行秘鲁 (9) - 踢踢卡卡湖
 · 四个女生行秘鲁(8)- 阳光之路
 · 四个女生行秘鲁(7)-马丘比丘
 · 四个女生行秘鲁(6)- 印加古道
 · 四个女生行秘鲁 (5) – 库斯科
 · 四个女生行秘鲁 (4) – 神圣山谷
 · 四个女生行秘鲁(3) - 亚马逊
 · 四个女生行秘鲁 (2)- 转机墨西哥
【遥想集(2)】
 · 灯影牛肉
 · 永别了,我的挚友
 · 馋猫语录
 · 闲看庭前花开花落
 · 哈,又找到一篇有趣的旧文
 · 和阿立——绿龟仔,红当当和小白马
 · 《世上最幸福的事,是有人肯花时间
 · 我的小学同学(下)
 · 我的小学同学(上)
 · 那个马来西亚人
【遥想集(1)】
 · 风雨又一秋(修正版)
 · 鬼王节的黄昏
 · 臭豆腐
 · 二十岁的时候,我在哪里?
 · 怀念在外婆家的日子(下)
 · 怀念在外婆家的日子(中)
 · 怀念在外婆家的日子(上)
 · 外婆的粽子
【餐厅介绍(1)】
 · 秋末陪客赏枫(11.6/2017)
 · 下午茶餐
 · 周六的晚餐
 · 日本餐(2)
 · 黑名单上的餐厅
 · 天车边上的茶楼
 · 日本餐(1)
 · 香浓味重的马来西亚菜 - 蕉叶屋
 · 温哥华最好吃的Brunch (转自微信)
 · 日餐 -- 午餐饭盒
【猫猫历险记】
 · 铁岭大叔(下)
 · 铁岭大叔 (上)
 · 逃票记(三)
 · 逃票记(二)
 · 逃票记(一)
 · 搭车记(二)
 · 搭车记(一)
【美女厨房 (2)】
 · 干豆角栗子焖五花肉
 · 蜜糖鸭 VS 本地可以买到的淘大酱料
 · Feb 14, 2015 晚餐
 · 周末一汤 - 莲藕螺头绿豆猪脊骨汤
 · 20款「素食湯」,每天喝一碗,長壽
 · 烤鸡腿
 · 香蕉蛋糕制作试验
 · 椰蓉葡萄干酸奶面包(转北雁高飞MM
 · May 10 2015 晚餐
 · 超简单又好吃的苹果核桃蛋糕
【爬山日志(2)】
 · Mt Robson 5天背包游 (Sep 2-7/201
 · Mt Baker Area,Mt Shuksan- Feb 20
 · Jan 26, 晨曦和朝霞 - 2, 希望size
 · Jan 26, 晨曦和朝霞
 · 爬山日志 2014-2015-2016
 · 仙草
 · 爬山日志 2013
 · 10月-12月爬山记录
 · Sep 29, Mount Seymour 中秋迎月 (
 · Sep 18, Grouse Grind (这回没算时
【爬山日志(1)】
 · Hiking Gear
 · 6月23日,Bruntzen Lake
 · 6月3日, Grouse Mountain
 · 6月2日, Hayward & Rolley Lak
 · 5月6日, 第五爬, Burnaby Mountain
 · 5月5日, 第四爬, Cambell Valley R
 · 4月28日,第三爬,Buntzen Lake
 · 4月21日,第二爬, Cypress Holly Bu
 · 4月14日,第一爬, Seymour
 · Lower Mainland Region Squamish t
【美女厨房 (1)】
 · 过年白斩鸡
 · 穷人家的午餐
 · 今天的晚餐。。。Nov 25 2014
 · Aug 27 新鲜出炉蒸水蛋-超级成功
 · 丐帮弟子简陋的午餐
 · 晚餐。。。小菜(2)
 · June 15,上山遛完腿,回家几分钟后
 · 晚餐。。。小菜
 · 自制焖猪手
 · 过年靓老汤-海底椰螺头乌鸡汤
【小说(2)】
 · Fish & Chips (下)
 · Fish & Chips (上)
 · 凤凰男的奋斗(7-8)
 · 凤凰男的奋斗(9-10)
 · 凤凰男的奋斗(1-6)
 · 凤凰男的奋斗(11-完)
【小说(1)】
 · 办公室的八卦故事(10 完)
 · 办公室的八卦故事(9)
 · 办公室的八卦故事(8)
 · 办公室的八卦故事(7)
 · 办公室的八卦故事(5-6)
 · 办公室的八卦故事(3-4)
 · 办公室的八卦故事(1-2)
 · 八卦办公室之齐哇哇美食(1-2)
【西南行】
 · 西南行(11 全文完)
 · 西南行(10)
 · 西南行(9)
 · 西南行(8)
 · 西南行(7)
 · 西南行(6)
 · 西南行(5)
 · 西南行(4)
 · 西南行(3)
 · 西南行(2)
【城市印象(1)】
 · 北京印象(7)
 · 北京印象(6)
 · 北京印象(5)
 · 北京印象(4)
 · 北京印象(3)
 · 北京印象(2)
 · 北京印象(1)
【城市印象(2)】
 · 暴徒和警察,香港之夜
 · 武汉记忆(1-2)
 · 上海情调老马路(下 转帖)
 · 上海情调老马路(上 转帖)
 · 有钱也买不到的上海限量美味(转帖
 · 武汉记忆(3-完)
【东南亚/中港台】
 · 台湾9天自行车环岛游记 (3)
 · 台湾9天自行车环岛游记 (2)
 · 台湾9天自行车环岛游记 (1)
 · 想哪说哪之港台中(8-完结篇)
 · 想哪说哪之港台中(7)
 · 想哪说哪之港台中(6)
 · 想哪说哪之港台中(5)
 · 想哪说哪之港台中(4)
 · 想哪说哪之港台中(3)
 · 想哪说哪之港台中(2)
【美食 药膳 汤谱】
 · 俺也来说说法国大餐
 · 9大養生正解
 · <满汉全席>菜谱 (ZT)
 · 顶级海鲜之鲍参翅肚
 · 咖哩鱼蛋
 · 香港山水豆腐花
 · 炸两
 · 草鸡蛋
 · 煎魚不破皮的秘訣
 · 清蒸鱼
【我是广东人】
 · 誰敢廢粵?
 · 舌尖上的粵語(转帖,不太长/很有趣
 · 和潮州人的缘分(4-完结篇)
 · 和潮州人的缘分(3)
 · 和潮州人的缘分(2)
 · 和潮州人的缘分(1)
 · 顺德美食
 · 介绍一下我最喜欢的番禺宝墨园
【边走边拍(1)】
 · 贴几张落日给喜欢落日的。。。
 · 猜猜谁送的?
 · 远离凡嚣之雪山仙草
 · 湖边 - NOV 19, 2014
 · 迎中秋 ** 唐人街行
 · 三月的温市中心
 · 去年(2013)的樱花时节
 · 2014年的樱花 (3)- 烟雨朦,露珠
 · 2014年的樱花 (2)- DT,Burrad 车
 · 2014年的樱花 (1)- 晴空下
【文摘(2)】
 · 歷史書上永遠不可能看到的
 · 俯瞰各国城市!太美了!看到北京我
 · 揭秘隱藏在Costco價格牌上的終極奧
 · 钓鱼岛(及南海)争端的历史是非 (增
 · 写给未来的你——余光中
 · 直言: 谈谈杀光中国人事件游行示威
【西藏】
 · 小黑游西藏 - 美景版(6 补充篇)
 · 小黑游西藏 - 美景版(5 完结篇)
 · 小黑游西藏 - 微信版 (4)
 · 小黑游西藏 - 微信版(3)
 · 小黑游西藏 (2) - 微信版
 · 荒城之月
【影视欣赏】
 · 日剧欣赏 - 《最后的灰姑娘》
 · 日剧欣赏 - 《花咲舞無法沉默》
 · 《魔戒》的故事-5
 · 《魔戒》的故事-4
 · 《魔戒》的故事-3
 · 《魔戒》的故事-2
 · 《魔戒》的故事-1
【餐厅介绍(2)】
 · 过年外出吃饭——吃货帮活动
 · 潮味馆
 · Hakkasan 餐厅
 · 希腊菜 - Felico restuarant
 · 努巴(Nuba) 餐厅
 · 朋友的朋友的餐厅(1)
【诗词歌赋】
 · 登雪山题诗 by 曹雪葵
 · 登雪山题诗 by 绿岛阳光
 · 登雪山题诗 by 杭州阿立
 · 登雪山题诗 by 女王Queen
【Sun Run - 温哥华太阳长跑】
 · April 12 and 19, training 的时候
 · 第十二次训练 (Final)
 · 第十一次训练
 · 第十次训练 (April 10)
 · 湖边跑步遇上老朋友 April 09, 201
 · 第九次训练(缺席,要考试)
 · 第八次训练
 · 第七次训练
 · 第六次训练
 · 晨练 - Mar09
【2017 古巴游】
 · 阳光之旅——2017 古巴行 (4 完结)
 · 阳光之旅——2017 古巴行 (3)
 · 阳光之旅——2017 古巴行 (2)
 · 阳光之旅——2017 古巴行 (1)
【日本游】
 · 日本游(7 完)
 · 日本游(6)
 · 日本游(5)
 · 日本游(4)
 · 日本游(3)
 · 日本游(2)
 · 日本游(1)
【美国游记 - 2】
 · 趁你未老——再游Nola
 · Oct 7-9/2017,SR20 Scatter Lake
 · 爱,快乐并痛着
 · 哥伦比亚河谷要塞两夜三日汽车露营
 · 大峡谷自驾悠闲游 (Sep17-25,201
 · 美国德克萨斯州旅行流水帐(七 完)
 · 美国德克萨斯州旅行流水帐(六)
 · 美国德克萨斯州旅行流水帐(五)
 · 美国德克萨斯州旅行流水帐(四)
 · 美国德克萨斯州旅行流水帐(三)
【科普知识】
 · 英语五代内亲戚关系称谓(ZT)
 · 雞尾酒概述
 · 各种酒的英文
 · 一些酒吧里最热门的鸡尾酒的名称(Z
【短篇小说(1)】
 · 青春的岁月
 · 奇遇法国人
【旧作-短篇小说-岁月如歌】
 · 别人的故事(4)- 简尼小姐
 · 别人的故事(5)-碧兰
 · 别人的故事(7)—娟子(上)
 · 别人的故事(7)—娟子(下)
 · 别人的故事(6) - 若伟
 · 别人的故事(3)— 过年
 · 别人的故事(2)阿勇
【职场回忆(2)】
【职场回忆(1)】
【哈哈一笑】
 · 图解吃货帮秘籍(高度机密,非吃货
 · 点评一下今年奥斯卡女星的服装
 · 给文学老大爷约会文学老太太的建议
 · 被揶揄是悲劇!彭麗媛頂著花臉參加
 · 点评一下彭麻麻出访英国的服装
 · 手机坏了几个月
 · 微信里的斗争
 · 哈哈,一个上海朋友的对话
 · 一分鐘就把中國朝代講完了
 · 笑话
【短篇小说(2)】
 · 云姨的故事 (1-5)
【人生经验】
 · 继续乱弹时装
 · 好老师坏老师 (2)
 · 好老师坏老师(1)
 · 經典寓言故事 - “牛”是怎麼死的?
 · 转帖:【網路禁忌】→【別在FB上分享
 · 福祸(下)
 · 福祸(中)
 · 福祸(上)
 · 在新的一年来临之前,愿大家好好读
 · 臨終關懷(转载)
【转贴文章】
 · 放下,到底放下什麼?
 · 南京法院與比利時偉大判決對社會的
 · 外國導遊爆中國遊客十特色(ZT)
 · 女人一生中应该懂得5句经典话/语录
 · 你有這習慣嗎?地道的加拿大人會做
 · 好故事,好啟示..好心情!
 · 错过(转帖)
 · 我最喜爱的十位香港艺人
 · 陶傑的兩篇文章 (說出香港人的心聲
 · 骂港人是狗 请北大开除孔庆东_评论
【养生保健】
 · 关于笋的乱弹
 · 我的血泪史——和花粉症搏斗的日子
 · 我的血泪史——和花粉症搏斗的日子
 · 我的血泪史——和花粉症搏斗的日子
 · 透視食物的升糖指數
 · 教你自己体检
 · chiropractic
 · 医生和强盗的差别
 · 女人的女朋友
 · 最好別生气-身体会留下痕迹 (自勉)
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12/01/2019 - 12/31/2019
11/01/2019 - 11/30/2019
10/01/2019 - 10/31/2019
08/01/2019 - 08/31/2019
06/01/2019 - 06/30/2019
01/01/2019 - 01/31/2019
11/01/2018 - 11/30/2018
09/01/2018 - 09/30/2018
08/01/2018 - 08/31/2018
06/01/2018 - 06/30/2018
03/01/2018 - 03/31/2018
02/01/2018 - 02/28/2018
01/01/2018 - 01/31/2018
11/01/2017 - 11/30/2017
10/01/2017 - 10/31/2017
09/01/2017 - 09/30/2017
08/01/2017 - 08/31/2017
07/01/2017 - 07/31/2017
06/01/2017 - 06/30/2017
05/01/2017 - 05/31/2017
04/01/2017 - 04/30/2017
03/01/2017 - 03/31/2017
02/01/2017 - 02/28/2017
01/01/2017 - 01/31/2017
12/01/2016 - 12/31/2016
11/01/2016 - 11/30/2016
10/01/2016 - 10/31/2016
09/01/2016 - 09/30/2016
08/01/2016 - 08/31/2016
07/01/2016 - 07/31/2016
06/01/2016 - 06/30/2016
05/01/2016 - 05/31/2016
03/01/2016 - 03/31/2016
02/01/2016 - 02/29/2016
01/01/2016 - 01/31/2016
12/01/2015 - 12/31/2015
11/01/2015 - 11/30/2015
10/01/2015 - 10/31/2015
09/01/2015 - 09/30/2015
08/01/2015 - 08/31/2015
07/01/2015 - 07/31/2015
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02/01/2015 - 02/28/2015
01/01/2015 - 01/31/2015
12/01/2014 - 12/31/2014
11/01/2014 - 11/30/2014
10/01/2014 - 10/31/2014
09/01/2014 - 09/30/2014
08/01/2014 - 08/31/2014
07/01/2014 - 07/31/2014
06/01/2014 - 06/30/2014
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03/01/2014 - 03/31/2014
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12/01/2013 - 12/31/2013
11/01/2013 - 11/30/2013
10/01/2013 - 10/31/2013
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12/01/2012 - 12/31/2012
11/01/2012 - 11/30/2012
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08/01/2012 - 08/31/2012
07/01/2012 - 07/31/2012
06/01/2012 - 06/30/2012
05/01/2012 - 05/31/2012
04/01/2012 - 04/30/2012
03/01/2012 - 03/31/2012
02/01/2012 - 02/29/2012
01/01/2012 - 01/31/2012
12/01/2011 - 12/31/2011
07/01/2011 - 07/31/2011
06/01/2011 - 06/30/2011
02/01/2011 - 02/28/2011
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透視食物的升糖指數 2014-07-02 16:06:37


剛過45歲的張先生看起來總是神采奕奕,如果不是相熟的親友,可能很難想像眼前這位帥氣挺拔的型男,竟是確猿^10年的糖尿病患。而且,這麼多年來他沒有吃過一顆藥物,卻能維持漂亮的血糖值,怎麼辦到的?秘訣就在於他懂得利用升糖指數(GI)來選擇食物。

案例中的張先生雖然熱愛美食,但在滿足口欲和維護健康的拉鋸戰中,他找到一個平衡點:努力研究食物升糖指數(Glycemic index,簡稱GI,或稱糖生成指數)。確定各種食物的GI值後,戒煙忌酒,再搭配大量蔬菜、六大類飲食均衡攝取、定時定量、規律邉樱┤鐕栏褚笞 己飯後一定要散步。長期下來,除了維持標準體重、身形健美,最重要的是,血糖都能控制在建議值以內。

曾經力行減肥或體重管理的人,為了抗拒美食誘惑,大概都有用餐時腦海出現計算機,浮現各種常吃食物熱量的經驗。例如,一碗白飯大約是280卡、一顆水煮蛋75卡、一個菠蘿麵包330卡、一碗泡麵400~500卡...,透過約略估算,一天下來,熱量攝取就不會太離譜了。

除了計算熱量,要維持體重或控制血糖值,也可以將食物的「升糖指數」列入飲食考量範圍。因為進食後的消化吸收狀況,跟身體的健康指標是息息相關的,連帶的就影響到體重變化和人們在意的外觀體態了!

升糖指數怎麼看?

一般民眾對「升糖指數」這個名詞可能略顯陌生,不過,光是從「糖」字著手,大概就能推知是和血糖有關了。

升糖指數,主要用於衡量醣類對血糖量的影響。GI的概念是加拿大多倫多大學的大衛•詹金教授(David J. Jenkins)在1980~81年與研究團隊分析適合糖尿病人飲食時,所界定發展出來的數值。升糖指數有兩套不同的計算基準,數值差距約為1.4倍,取 含50g醣類食物為試驗食物(test food),測量受試者2小時內血糖的增加面積作為比較。當初測試時,一套是採用純葡萄糖,將其GI值定為100,另一套則取白麵包為GI值100,此時 的純葡萄糖為GI值則為140。

常見低升糖指數食物

升糖指數高低聽起來有點抽象,究竟對人體有何影響?簡單說來,消化過程中,迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類,就具有高升糖指數,例如白 麵包。相反地,消化過程裡分解速度緩慢,再逐漸將葡萄糖漸釋放到循環系統的醣類,則屬於低升糖指數,例如蔬菜、水果(西瓜除外)。近30年的實證觀察裡, 研究者認為大多數低升糖指數食品,是有益健康的。

低GI飲食,熱量不一定低

然而,就像零卡碳酸飲料等低熱量食物不一定對身體百益無害,民眾在取用低GI飲食時,同樣要注意食物的類別和成分,一味地追求低GI飲食,可能有偏 差。例如肉類和油脂,因為人體需要長時間消化,所以GI值偏低,但若大量攝取,熱量、脂肪、蛋白質攝取過多,就不利健康。就像多年來流行的肉食減肥法,雖 然可以在短時間內快速減重,但長期下來,可能會營養失衡,甚至造成酮酸中毒影響健康,最好在醫療人員監督下進行,不要冒然嘗試。

其實,人們的飲食習慣一般來說是多樣混合,而非單一的,就算吃速食,一個漢堡也包含了蔬菜、肉類和澱粉,所以平時用餐不會只吃到低GI的食物。將食物的GI值列為用餐考量,是為了吃進較高比例的低GI食物,讓體內血糖有較穩定的控制,不致於在短時間突然攀升。

低GI食物易有飽足感

臨床研究也發現,多攝取低GI食物,胰島素需要量就相對變少,血中胰島素分泌較少,這個附帶好處是較不會有飢餓感。同樣的道理,若大量食用高GI食 物,血糖容易偏高,最直接的影響就是促進胰島素分泌,進而增加脂肪形成。正因為如此,營養師協助體重管理者和糖尿病患的餐食建議時,往往會仔細說明食物 GI值的比例原則。像是第1型糖尿病患患者,平時需施打胰島素控制血糖,但若選擇較多「高GI」食物,需要注射胰島素的劑量就會比選擇「低GI」食物多, 不小心注射太多量,更容易感到飢餓,不利病情控制。若能多食用粗糙而非精緻化的食物,一則增加飽足感,再則吃進大量纖維,讓血糖值不會一下飆高,且所需要 胰島素的劑量也相對地少些。

要強調的是,健康的低GI飲食攝取法非常重要,不要只挑低GI食物吃,以免攝取太多油脂和肉類,造成纖維素不足,就是嚴重偏食了。雖然6大類食物均衡攝取已是老生常談,但這正是讓低GI值和高熱量食物找到平衡點的絕佳路徑。

營養素不同,GI值也各異

另外,食物澱粉含量多寡,也是影響GI值的因素。像是麵粉容易消化,血糖生成指數就高;豆類食品不含澱粉且難消化,血糖生成指數即偏低。又如燕麥、 豆類都含有大量可溶性粘性纖維,能增加腸道內容物粘性,可直接降低澱粉和消化酶的相互作用,血糖自然降低。而脂肪和蛋白質則會降低胃排空及小腸內的食物消 化率,所以,若仔細比對文末的食物GI值附表就會發現,高脂肪食物比等量的低脂肪食物 GI值低。但要注意的是,任何類型脂肪食物不論升糖指數高或低,都應該在限量範圍內使用,同時要避免長時間攝取同類脂肪,否則將對人體造成極大的負面作 用。

如何吃出健康?

不論是從熱量或GI值考量,蔬菜都應佔食物種類的最大比例,澱粉則選擇全穀類。另外,從食物的蛋白質含量和油脂比例,大多能簡易判斷GI值高低,因為蛋白質和油脂都會延緩消化吸收時間,而纖維質高的食物除了會增加飽足感外,腸胃道也無法吸收,這類食物GI值會比較低。

所以,建議外食者吃主餐前先喝兩碗菜湯,再選擇清淡食物,別讓胃口大開,就能降低高GI食物攝取量。倘若有時間,上班族可在前一天自製生菜沙拉午餐(含適量沙拉醬),搭配少許全麥餅乾或義大利麵,這樣就能兼具低GI和健康低熱量飲食了。

烹調方式也會影響GI值

食物的GI值不只與種類有關,同一種食物,採不同烹調方式,也會改變GI值。

只要烹調時間變長,食物軟爛,人體就容易吸收;而食物在體內的消化時間短,血糖就會較快向上爬升。所以,像是麵食類這種長時間烹煮的食物,GI值也 會較高。要降低GI值,最好多選擇粗食、不過度烹調的食物,並在食用時舀掉多餘油湯,除了讓飲食習慣趨向新鮮健康,也是降低GI值的好方法。

常見食物升糖指數表

GI值

食物

低GI食物(GI值低於55)

低脂優格、葡萄柚、蕃茄汁、蘋果、橘子、香蕉、芒果、柳丁、義大利麵、煮的山藥、芋頭、含有果乾的全麥麵包、燕麥餅乾、黃豆、花生、低脂豆奶等。

中GI食物(GI值介於56-69)

燕麥粥、蕎麥麵、葡萄乾、全麥麵包、白稀飯、冰淇淋、煮過的馬鈴薯、乳酪、可樂等。

高GI食物(GI值大於70)

葡萄糖、白麵包、白饅頭、西瓜、煮的地瓜、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、鬆餅、白米飯、糙米飯、糯米飯、米糕、玉米片、穀片、爆米花、米漿、西瓜等。

Q:常吃升糖指數高的食物,就比較容易引發糖尿病嗎?

A:不一定。有些人會以為糖尿病是因為吃了太多高糖食物導致,這樣的說法不盡正確。糖尿病與遺傳有關,若父母都有糖尿病,這樣的人具有糖尿病體質, 未來罹患病機會較高,若平時又多高糖(血糖易高)、高油(易發胖)的食物,就可能提早發病。反之若無糖尿病體質,多吃些甜食並不會引發糖尿病。

不過,不愛邉印⑹沉看蠛蜕聿姆逝终撸葝u素的需求多,罹患糖尿病的機率也較高。此時若積極減肥,減少攝取澱粉類,就有可能延緩發生。此外,懷孕期 間罹患妊娠性糖尿病者,步入中老年時發病機率也較一般人來得高,因為這表示胰臟功能有退化現象,因此曾罹患妊娠性糖尿病的婦女,無論懷孕或產後都要特別注 意飲食和體重控制。

Q:糖尿病患只能吃低升糖指數的食物嗎?

A:不是。低升糖食物可以避免血糖升高,且有助於降低食慾,利於體重控制。但光吃低升糖食物會造成營養不均衡,所以不鼓勵糖尿病患只吃低升糖飲食。 如果想吃稀飯、西瓜、饅頭等高GI食物,只要小心控制分量,就不致於讓血糖上升太多。雖然血糖反應經常是無法預測且多變,但若能瞭解各類食物對血糖的影 響,且隨時監測餐前餐後血糖,記錄飲食種類、份量、活動量和血糖變化(即養成記錄生活日誌的習慣),以改善餐後的高血糖現象,相信糖尿病患也能享受美食, 享有健康。

Q:採用低GI飲食可以迅速達到減肥效果?

A:不行。低GI食物不一定熱量低,像是肉類、油脂類食物GI值是低的,但吃多了不僅不能減肥,還可能罹患心血管疾病。若要利用低GI飲食來減肥,還須搭配熱量的計算和份量搭配,盡量做到六大類食物均衡攝取,才能減出健康。


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