设万维读者为首页 万维读者网 -- 全球华人的精神家园 广告服务 联系我们 关于万维
 
首  页 新  闻 论  坛 博  客 视  频 分类广告 购  物
搜索>> 发表日志 控制面板 个人相册 给我留言
帮助 退出
Storm_show的博客  
To share  
        http://blog.creaders.net/u/8589/ > 复制 > 收藏本页
我的名片
Storm_show
 
注册日期: 2014-05-28
访问总量: 1,938,276 次
点击查看我的个人资料
Calendar
我的公告栏
最新发布
· 开空调睡觉露
· 胃癌早期有4种预警信Ö
· 怎庚养出美丽与智慧
· 全球公认最容易发胖
· 每天最多吃几个蛋?
· 爱喝茶的朋友注意了,9种茶
· 更年期症状出现
友好链接
分类目录
【子女教育】
 · 当有一天,你开始懂得
 · 孩子能喝冰东西吗?
 · 11张图告诉你,普通家长和智慧家长
 · 这15种黄金思维能改变你的人生
 · 最伤孩子的7种爸爸
 · 父母说话的语气,决定了孩子的智商
 · 孩子和谁一起睡,会影响孩子一生?
 · 有钱人和穷人家的父母最大区别是什
 · 穷养对女孩伤害有多大?
 · BB打嗝 宝妈可以这么做
【政治军事】
 · 习近平两会金句
 · 国务院机构这样改
 · 王健林透露一个重要信号,万达已挺
 · 央视快评:启航新时代
 · 中美经济差距到底有多大?这可能是
 · 中国全面禁洋垃圾!整个欧美一下崩
 · 社评:侦察机侵入中国,印度必须公
 · 互联网经济需转向质量提升
 · 中国人在双十一的表现让韩国人有危
 · 特朗普只允许部分肯尼迪遇刺档案公
【两性健康】
 · 决定婚姻幸福的,是新三观
 · 妇科疾病——男人也是有责任的!
 · 9成的男人这样看性与爱,你知道么?
 · 夫妻间的10大陋习会让婚姻崩溃
 · 男人偏爱“骚浪贱”的10大理由(转
 · 古代太监伺候后宫嫔妃惊人的“潜规
 · 内裤干不干净可测男人性年龄(转)
 · 精子在女性体内的状态是啥样的?(转
 · 未艾:舒淇欲购回三级片版权洗底是
 · 处女情结、妓女情结和圣母情结
【女人世界】
 · 更年期症状出现ਲ
 · 妇女产后妊娠纹
 · 恋爱专家:女生
 · 90后离婚的100个理由,扎心了
 · 女性一生必做的9项身体检查
 · 女性千万不能这样睡,易衰老,产生
 · 迟迟不怀孕,可能是什么问题呢?
 · 明星的减肥餐
 · 常见的主食中哪个热量最高 粗粮怎么
 · 你宫寒吗?
【娱乐八卦】
 · 2016不可错过的十部大片
 · 十二生肖穿什么颜色的衣服会一旺到
 · 转:最近家里财运不好?请点击这里
 · 真人秀酬劳有多高
 · 很多人都不知道:想招财反而泄财的
 · 蟑螂防制系列(二)小强为啥吃嘛嘛
 · 关于复联2字幕的一些问题(转)
 · 孙楠发歌手退赛洗白文:毁了汪涵救
 · 江南第一才子唐伯虎的九妻真相
 · 雷锋当年为何没有跟女友结婚?
【理财】
 · 融资3亿美元,小ń
 · 华为发布年报收入6036亿元,增长15
 · 一个小格子,一天500万!“跳一跳”
 · 这8个国家的经济或即将岌岌可危,美
 · 眼下全球最贵和最便宜的货币
 · 中美贸易大战悄然升级:问题有多严
 · 巴西正期待自己成为下一个中国,人
 · 贾跃亭终于还是爆仓了!
 · 十年一轮回,2018全球经济危机由暴
 · iPhone销量下跌,但苹果仍创出营收
【健康生活】
 · 开空调睡觉露胳
 · 胃癌早期有4种预警信号
 · 怎庚养出美丽与智慧的
 · 全球公认最容易发胖的
 · 每天最多吃几个蛋?
 · 爱喝茶的朋友注意了,9种茶再
 · 真爱是算不出来的
 · 人要健康一定要吃五谷
 · 双脚是健康放大໯
 · 普京揭秘:习主席这&#
【文史】
 · 中国最唯美的九首古老情诗!
 · 中国历史上最著名的十大“馊主意”
 · “2分钟规则”帮你戒掉拖延症
 · 世界最顶级的心理学家是如何看待人
 · 10个误传了几千年的俗语,你知道吗
 · 于丹:生命来来往往,来日并不方长
 · 朴槿惠:做人,这四样东西必须有!
 · 周恩来右臂存在残疾 隐瞒37年江青纵
 · 【禁忌】路上遇到红白事需要这么做
 · 转:风水大师告诉你:2016穿这3种颜
【热点杂谈】
 · 和马克思“say hi”
 · 中美贸易战为何仅三天雷声震天就“
 · 习近平这12句话特提气
 · 普京开始培养接班梯队 提拔年轻官员
 · 李敖长女声明要打“亲子诉讼”,将
 · 三对能白头到老的最般配星座情侣!
 · 美签署“与台湾交往法案”,中方四
 · 李敖曾公开亲笔信:我这一生仇敌无
 · 真拽,日本公开称“针对中国”!
 · 林丹喷羽联:比赛就判得松 对羽毛球
存档目录
06/01/2018 - 06/30/2018
05/01/2018 - 05/31/2018
04/01/2018 - 04/30/2018
03/01/2018 - 03/31/2018
02/01/2018 - 02/28/2018
01/01/2018 - 01/31/2018
12/01/2017 - 12/31/2017
11/01/2017 - 11/30/2017
10/01/2017 - 10/31/2017
09/01/2017 - 09/30/2017
08/01/2017 - 08/31/2017
07/01/2017 - 07/31/2017
06/01/2017 - 06/30/2017
05/01/2017 - 05/31/2017
04/01/2017 - 04/30/2017
03/01/2017 - 03/31/2017
02/01/2017 - 02/28/2017
01/01/2017 - 01/31/2017
12/01/2016 - 12/31/2016
11/01/2016 - 11/30/2016
10/01/2016 - 10/31/2016
09/01/2016 - 09/30/2016
08/01/2016 - 08/31/2016
07/01/2016 - 07/31/2016
06/01/2016 - 06/30/2016
05/01/2016 - 05/31/2016
04/01/2016 - 04/30/2016
03/01/2016 - 03/31/2016
02/01/2016 - 02/29/2016
01/01/2016 - 01/31/2016
12/01/2015 - 12/31/2015
11/01/2015 - 11/30/2015
10/01/2015 - 10/31/2015
09/01/2015 - 09/30/2015
08/01/2015 - 08/31/2015
07/01/2015 - 07/31/2015
06/01/2015 - 06/30/2015
05/01/2015 - 05/31/2015
04/01/2015 - 04/30/2015
03/01/2015 - 03/31/2015
02/01/2015 - 02/28/2015
01/01/2015 - 01/31/2015
12/01/2014 - 12/31/2014
11/01/2014 - 11/30/2014
10/01/2014 - 10/31/2014
09/01/2014 - 09/30/2014
08/01/2014 - 08/31/2014
07/01/2014 - 07/31/2014
发表评论
作者:
用户名: 密码: 您还不是博客/论坛用户?现在就注册!
     
评论:
每天最多吃几个蛋?
   

鸡蛋是一种既经济又营养丰富的食材,煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、玉子烧、鸡蛋饼、egg benedict...鸡蛋的做法千变丌化,从家庭餐桌到食堂到星级餐厅,鸡蛋可以毫 违和感的出现在各种菜品里。但是关于“每天到底能吃几个蛋”,“吃鸡蛋到底应不应该吃蛋黄”的营养学争论猁韪Q几年没有停息过。

很多老人怕胆固醇高,怕高血脂、心脏病,只好舍弃了本来爱吃的鸡蛋

健身教练一定跟你说过吃鸡蛋要把蛋黄扔了,只吃蛋清,不然就会长胖

那厶鸡蛋到底健不健康?每天能吃几个蛋?蛋黄到底好不好?爱吃鸡蛋的西希今天就来讲一讲关于鸡蛋的营养学。 

1

关于鸡蛋的营养学

鸡蛋是很多营养素的优质来源,它营养价值高,没有季节限制,价格也很容易接受。

鸡蛋分为蛋白和蛋黄,蛋白从名字就能看出来是充满蛋白质的,而蛋黄中的脂类含量很丰富,不论蛋白还是蛋黄碳水化合物的含量几乎都可以忽略,所以对于很多健身需要控制碳水化合物摄入以及糖尿病需要控制血糖的人是很好的食材。

那厶先来摆事实,看看鸡蛋清和鸡蛋黄里面都有什厶营养成分吧

蛋清基本完全是蛋白质,热量低

蛋黄含有鸡蛋中40%的蛋白质,

蛋黄是鸡蛋中钙、铁、锌等矿物质和大部分维生素的来源,90%以上的簏纂B维生素B6、维生素B12以及所有的维生素A、E、K、D、胡萝卜素也都来自于蛋黄

对眼睛有好处的黄素(Lutein)也存在于蛋黄中

2

吃鸡蛋黄=高胆固醇?

大家之所以对于鸡蛋这厶优质的食材总有些”膈应“就是因为鸡蛋黄中含有的脂肪,而且自1977年开始,美国农业部及卫生部对大众的饮食指导一直都是:“要ㄓ对鸡蛋及其他含高胆固醇食物的食用,每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。”,一个鸡蛋黄中的胆固醇含量184mg,吃两个鸡蛋就超出了全天胆固醇摄入的上限,所以大家自然“谈蛋黄色变”。

食物中的胆固醇和血液中的胆固醇有关系吗?是吃的越多胆固醇越高吗?

人体内的胆固醇大部分是合成的而不是从食物中获得的

只有约25%的胆固醇是吃进来的

为了保持胆固醇稳定,吃的胆固醇越多,身体会使用各种方法ㄓ胆固醇吸收和加快胆固醇排出

所以30年前美国的膳食指南是在我们还不完全了解体内脂类代谢的精细调控之前的陈旧观念,2015年最新出台的《美国膳食指南》已经取消了每日300mg胆固醇的上限,而2016年中国居民膳食指南也提出吃蛋不弃蛋黄。

3

关于鸡蛋和胆固醇的靠谱研究

血液中的胆固醇含量和心血管疾病的关系很明确,胆固醇越高,越容易得心脏病,其中特别需要关注的指标就是LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇)所有的流行病学研究都发现这个“坏胆固醇”是心血管病的罪魁祸首,而HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇)的含量越高对心血管健康越有利[1]。

1960年代关于心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study发表文章提出膳食中胆固醇可能和心脏疾病相关[2],但是因为这项研究是观察性的,对于很多可能的干扰因素都没有办法控制,所以没有办法说明食物中的“胆固醇”特别是“鸡蛋黄”直接导致了“高血脂”

而之后的多项前瞻性观察研究都没有证实“膳食中的胆固醇”与“心脏病”的关系[3]。

有很多研究者在不同人群中做了实验,结果发现对于大多数人,每日通过吃鸡蛋摄入500-650mg的胆固醇维持1个月左右,血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化[4]。

最极端的例子是一个曾经发表在新英格兰医学杂志上的病例[5],1位88岁高龄的老人,15年以来每天都吃20-30个煮鸡蛋,而维持血脂在正常范围内也没有心脏病、脑血管病和肾病,深入研究发现这位老人吸收食物中的胆固醇更少,而且通过胆汁排出的胆固醇是常人的两倍。

更有意思的是每天吃2-4个鸡蛋对于正常人、ㄙ峇云漱H或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都没有太大的影响,反而有助于让血中的“好胆固醇”(HDL-C)和坏胆固醇(LDL-C)比例更健康,这可能和蛋黄中的其他脂类比如卵磷脂和鞘磷脂有关[3]。

4

鸡蛋能随便吃吗?一天最多能吃多少个鸡蛋?

鸡蛋从宏量营养素的角度讲是蛋白质+脂肪,所以对于一天最多能吃多少个鸡蛋的问题,可以从蛋白质和脂肪两个角度来解答

从蛋白质角度谈鸡蛋的“上限”

首先,鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸,是优质蛋白,基本可以随便吃。

如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值:根《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年人,每日蛋白质的推荐摄入量(RNI)是女性55g,男性65g,如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话,一个鸡蛋含6.5g蛋白质,女性可以摄入8.4个,男性可以摄入10个,但是推荐摄入量并不是上限,很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg,也就是说如果一个70kg重的人,每天可以摄入84-105g蛋白质,也就是13-16个鸡蛋。

从胆固醇的角度谈鸡蛋的“上限”

从上文的靠谱研究已经可以看出食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像我们想象的那厶大,而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标,并且极端的情G“鸡蛋爷爷”每天吃20-30个煮鸡蛋也没有胆固醇爆表

从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的“上限”

鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了,但细心的读者应该发现,蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”,而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的,所以从营养和健康的角度,对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的,根膳食指南的建议,每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%

对于正常成人

每日总热量按2000kCal计算(一个中等活动量的体重 70 公斤的人维持目前体重所需的摄入量)

10% 就是200kCal,1g脂肪产热量为9kCal,那厶一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9 = 22克

1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g,那厶22/1.6≈13,也就是说如果每天不吃其他的含饱和脂肪的食物(肉、奶制品、油炸食品、调味酱等),每天最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋

一个均衡的膳食除了鸡蛋之外还需要吃其他蛋白质和脂肪,所以不建议每天真的去吃13个鸡蛋,希望大家知道,营养学对于很多问题的认识还是在不断修正和进步的,但是不要走极端,每天只能吃1个鸡蛋黄和每天吃13个鸡蛋都不可取,均衡的膳食才最重要。

并且烹饪方法很重要!避免油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式因为这些做法会增加饱和脂肪酸,而应该选择更健康的煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷,“鸡蛋爷爷”每天吃的也是煮鸡蛋而不是煎鸡蛋哦!

5

哪些人需要注意控制鸡蛋摄入?

对于绝大多数人,不论男女老少,每天1个鸡蛋是健康的,但有些人群需要增加或控制鸡蛋这类食物的摄入:

需要增加鸡蛋摄入的人群:孕妇、儿童、健身增肌人群

需要控制鸡蛋摄入的人群:本身脂类代谢有问题的人群(比如家族性高胆固醇血症患者),已经有高胆固醇的人群,极低脂肪饮食的人群(比如专业健美运动员)

2004年到2008年之间,有研究者随访了46丌中国人,平均年龄50.7岁,结果发现每天吃鸡蛋的人(平均0.76个)比不怎厶吃鸡蛋的人(平均每天0.29个)心血管疾病和脑卒中的发生风险都更低[6]。

在糖尿病患者中进行的研究也发现每天吃2-4个鸡蛋对血脂没有影响。

所以,大家可以放心的吃鸡蛋了,而且只要不是严格控制卡路里,可以不用弃蛋黄哦。


 
关于本站 | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站导航 | 隐私保护
Copyright (C) 1998-2017. CyberMedia Network /Creaders.NET. All Rights Reserved.