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身体缺锌有哪些危害和症状?多吃这10类食物,正确补锌
   



锌存在于身体的每个组织、细胞、器官、骨骼和体液中,它是维持健康的细胞分裂所必需的营养元素,也起到抗氧化剂的作用,对抗自由基损伤并减缓衰老。


每个人,无论年轻还是年老,都需要定期摄入锌才能保持活力,这就是为什么它被称为“必需”的微量元素。甚至植物和动物都需要它来生存。


如果你没有摄入足够的高锌食物,或者由于消化功能紊乱、肠道健康状况不佳而难以从食物中吸收锌,你就有缺锌的危险并发生严重的症状,如免疫力和认知能力减弱。


缺锌是世界上最常见的微量营养素缺乏症之一,是全球引发疾病的第五大风险因素。

世界卫生组织(WHO)报告称全球锌缺乏症的患病率为31%。


根据发表于“营养与代谢年鉴”(Annals of Nutrition and Metabolism)的研究报告,缺锌是导致生长发育不良、智力障碍、围产期并发症和死亡率增加的常见原因。


哪些情况会发生锌缺乏症?


有下面这些情况的人更容易缺锌:

  • 营养吸收不良

  • 类风湿性关节炎

  • 长期过量饮酒

  • 血液透析

  • 早产儿和低出生体重儿

  • 孕妇和哺乳期妇女

  • 接受静脉注射的患者

  • 营养不良,包括饮食失调

  • 患有严重或持续性腹泻

  • 有炎症性肠病的人

  • 患有慢性肝、肾疾病的人

  • 患有镰状细胞贫血症的人

  • 年龄较大的成年人(65岁及以上)

  • 严格的素食主义者


缺锌有哪些症状?


大多数人一般都意识不到自己缺锌,如果你了解了主要症状,就会及早采取措施,改善健康状况。


  • 神经功能障碍

  • 注意力和记忆力差

  • 免疫力低下

  • 低血压

  • 腹泻

  • 眼睛和皮肤病变

  • 慢性疲劳综合症

  • 脱发

  • 伤口不易愈合

  • 性成熟延迟

  • 生长发育迟缓

  • 不孕不育

  • 味觉和嗅觉失常

  • 食欲不振

  • 不明原因的体重减轻


男性还有可能出现阳痿和性腺机能减退,这是因为缺锌导致身体不能产生足够的睾丸激素。




15种含锌高的食物:


与植物性食物(如蔬菜、水果)相比,动物性食物是锌的最佳来源,因为动物肉和海鲜等食物中所含锌的生物利用度(人体保留和使用的锌的比例)最高。

而植物性食物因为含有大量的植酸(或植酸盐), 会抑制锌的吸收,使得它们的生物利用率较低。


因此,不吃肉类或其他动物产品的人,比如素食者,需要在饮食中多摄取高达50%的锌来保证身体所需。


如果想提高蔬菜、水果中的锌的吸收率,可以采用浸泡、加热、发芽、发酵等方法。


下面是10类富含锌的食物:

1、肉类

红肉,包括牛肉、羊肉和猪肉是锌的极好来源。

100克(3.5盎司)的生牛肉含有4.8毫克的锌,这是每日推荐摄入量的43%。并含有176卡路里、20克蛋白质和10克脂肪,以及许多其他重要营养素,如铁、B族维生素和肌酸。


2、贝类

牡蛎中的锌含量特别高,6个中等牡蛎可提供32毫克的锌。其他类型的贝类含有的锌比牡蛎少,但仍然是很好的来源。

阿拉斯加蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克锌;较小的贝类如虾和贻贝也是很好的来源,每100克(3.5盎司)大约含有14%的推荐每日摄入量。

但是,如果你怀孕了,请确保贝类在食用前完全煮熟,以尽量减少食物中毒的风险。


3、豆类

鹰嘴豆、扁豆等豆类都含有大量的锌。其中,100克煮熟的扁豆含有约每日推荐摄入量的12%。

但是,它们也含有植酸盐,会抑制锌和其他矿物质的吸收,这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌那么容易吸收。

尽管如此,豆类可能是素食者重要的锌来源,它们也是蛋白质和纤维的极好来源,可以很容易地添加到汤、炖菜和沙拉中。


4、种子类

种子类食物是健康饮食的良好补充,含锌最多的包括大麻种子、亚麻籽、南瓜籽。

除了锌之外,种子还含有丰富的纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。


亚麻籽的功效、副作用和注意事项,以及怎么吃?

一文读懂,超级食物奇亚籽到底有多神奇。


5、坚果

吃坚果,如松子、花生、腰果和杏仁可以增加锌的摄入量。坚果还含有其他健康营养素,包括健康脂肪和纤维,以及许多维生素和矿物质。

尤其是腰果,1盎司(28克)中锌的含量约为每日推荐摄入量的14%。


6、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品为人体提供多种营养,包括大量生物可利用的锌,也就是说,这些食物中的大部分锌都可以被你的身体吸收。

100克切达干酪含有每日推荐锌摄入量的28%,而一杯全脂牛奶含有约9%每日推荐量。

除此之外,乳制品中还含有一些其他对骨骼健康很重要的营养素,包括蛋白质、钙和维生素D。



7、蛋类

各种蛋类,特别是蛋黄中都含有适量的锌,可以满足身体对锌的需求。

例如,1个大鸡蛋含有每日锌推荐摄入量的约5%。

它还含有77卡路里的热量、6克蛋白质、5克健康脂肪和许多其他维生素和矿物质,包括B族维生素和硒。

全蛋也是胆碱的重要来源,这也是大多数人都缺乏的营养素。


8、全谷物

藜麦、糙米和燕麦等全谷类也含有一些锌。然而,像豆类一样,谷物含有植酸盐,它会减少锌的吸收。

和精制谷物相比,吃全谷物更健康,它们含有纤维、B族维生素、镁、铁、磷、锰和硒等许多重要营养素。


9、黑巧克力

100克(3.5盎司)的70-85%黑巧克力中含有3.3毫克锌,占每日推荐量的30%。

但同时,100克黑巧也含有600卡路里的高热量,所以,不应把它当作主要的锌来源。


10、某些蔬菜

一般来说,水果和蔬菜不是锌的良好来源,但是有些蔬菜中含有适量的锌,比如土豆、红薯、羽衣甘蓝等,可以满足身体对锌的日常需求,特别是如果你不吃肉。

虽然锌含量不高,但是多吃蔬菜可以减少患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。


小结

锌是一种人体必需的微量元素,在体内超过一百种酶促反应中发挥作用。它是健康细胞分裂所必需的,并起到抗氧化剂的作用,对抗自由基损伤并减缓衰老过程。

锌缺乏是全世界重要的营养不良问题,含锌食物摄入不足是造成这种问题的主要原因之一。

大多数含锌量高的食物来自动物,如草饲牛肉、羊肉、鸡肉和贝类,但也有含锌的植物性食物,包括豆类、种子类、薯类等。

吃足够的高锌食物可以提高神经系统功能、增强眼睛健康、减少炎症、促进心脏和皮肤的健康、促进肌肉生长,并有助于平衡体内荷尔蒙水平。



 
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