家乡老话说：人过三十日过午。说的是三十是人身体的顶峰状态，过了三十就开始走下坡路了。到了四十就进入中年，体力精力都大不如从前了。而这时正是上有老下有小，加上工作繁重。起早太黑，回来跟打仗一样，赶着吃饭，辅导孩子，匆匆洗澡睡觉。周末也是打仗，送孩子学钢琴，打网球，学画画，上中文学校。头发日渐稀少，肚皮不知什么时候不声不响地鼓起来了，对照镜子一照，怎么有点像胡汉山了。于是下决心锻炼。找一个没有中文学校的周末，翻出落有灰尘的球鞋，穿上几年没有穿的运动服，起一个大早，跑步去。

想起大学时期，每周至少跑三次长跑，每次3000米，回来还要做几组25个标准俯卧撑。锻炼完了，浑身爽快，一天都精神抖擞。想起这些来，心里不由得飘飘然，脚下便加快了脚步。可是还不到1000米，两腿就像灌了铅，只往下沉，上气不接下气，心脏好像要蹦出来，人几乎要虚脱。只好慢慢走。等缓过点劲来，做俯卧撑吧。结果做了五个就爬地下起不来了。

结果一连几天都腰酸腿疼，疲惫不堪，缓不过劲来。终于感到人老了，人到四十万事休啊！于是球鞋，运动裤又被束之高阁。眼看啤酒肚一天天壮大，却再难下决心去跑步了。

中年人是不是应该认命，承认老了，放弃锻炼？完全没有必要。中年人为什么不能坚持锻炼？除了时间不够，就是方法不对。那么什么是中年人锻炼的正确方法呢？长期没有锻炼的中年人怎样才能恢复体育锻炼，并坚持下去呢？我的经验就是战术上循序渐进与战略上循序减退，或说起步要循序渐进，长期需要循序渐退。

什么是战术上或起步的循序渐进？就是说，很久没有锻炼了，一上来不要太猛，要慢慢加量。比如你年轻的时候每天跑3000米，20分钟跑完。很久没有这么跑了，刚开始你就只跑1000米，用15分钟跑完，相当于半跑半走。过去做25个标准俯卧撑，做5组。现在做不标准的20个，一组就行。刚开始，控制很小的运动量可以让你的身体有一个适应过程。合适的运动量很重要。怎么判断运动量是合适的呢？你练了一次，如果过了两天，你觉得基本恢复了，那就是合适的。如果三天过去了，你还疲惫不堪，腰酸腿疼，那就是过量了，你必须适当减低运动量，即使这个运动量已经很低了。练了一段，你觉得跑1000米不再吃力，可以考虑加到1500米，还是那个速度。俯卧撑可以加到25个不标准的。这样慢慢把量加上去，逐渐适应。这就是锻炼的循序渐进。

那么什么是战略上或长期的循序渐退呢？进入中年，身体各方面都不再象去年时期那么强壮，那么有体力。所以长期的趋势上，几年，十几年的时间跨度上，中年人的锻炼量应该不断减小。也就是，20多岁你可以15分钟跑完3000米，40岁了即使通过循序渐进的办法，你想恢复到20多岁的水平是不切实际的。你应该酌情降低标准，比如3000米用30分钟以上跑完，而不是15分钟跑完。俯卧撑从一组25，5组标准俯卧撑，降为一组25，3组不太标准的俯卧撑。到了50岁，你更可以用40分钟跑3000米，或30分钟跑2000米。俯卧撑一组20，不太标准的2组。到了60岁，用更长的时间跑相同的距离，或用相同的时间跑更短的距离。做更少，更不标准的俯卧撑。依此类推。这就是锻炼的循序渐退。这是中年人的特点决定的。年轻人只有循序渐进，不需要循序渐退。

总之，中年人要树立信心，在恢复锻炼上，需要循序渐进。在长期规划上，我们又要正视身体在走下坡路，运动量需要循序渐退。应该避免一时兴起，猛练一次，精疲力竭，几天甚至十几天不能恢复，失去自信心而放弃锻炼。或总想维持年轻时的运动量，不做适当降低，疲劳积累，关节刺痛，肌肉酸胀，体力长期不能恢复，身体最后不能承受可能出问题而被迫放弃。

循序渐进让你顺利恢复锻炼，循序渐退让你能长久坚持。