家鄉老話說：人過三十日過午。說的是三十是人身體的頂峰狀態，過了三十就開始走下坡路了。到了四十就進入中年，體力精力都大不如從前了。而這時正是上有老下有小，加上工作繁重。起早太黑，回來跟打仗一樣，趕着吃飯，輔導孩子，匆匆洗澡睡覺。周末也是打仗，送孩子學鋼琴，打網球，學畫畫，上中文學校。頭髮日漸稀少，肚皮不知什麼時候不聲不響地鼓起來了，對照鏡子一照，怎麼有點像胡漢山了。於是下決心鍛煉。找一個沒有中文學校的周末，翻出落有灰塵的球鞋，穿上幾年沒有穿的運動服，起一個大早，跑步去。

想起大學時期，每周至少跑三次長跑，每次3000米，回來還要做幾組25個標準俯臥撐。鍛煉完了，渾身爽快，一天都精神抖擻。想起這些來，心裡不由得飄飄然，腳下便加快了腳步。可是還不到1000米，兩腿就像灌了鉛，只往下沉，上氣不接下氣，心臟好像要蹦出來，人幾乎要虛脫。只好慢慢走。等緩過點勁來，做俯臥撐吧。結果做了五個就爬地下起不來了。

結果一連幾天都腰酸腿疼，疲憊不堪，緩不過勁來。終於感到人老了，人到四十萬事休啊！於是球鞋，運動褲又被束之高閣。眼看啤酒肚一天天壯大，卻再難下決心去跑步了。

中年人是不是應該認命，承認老了，放棄鍛煉？完全沒有必要。中年人為什麼不能堅持鍛煉？除了時間不夠，就是方法不對。那麼什麼是中年人鍛煉的正確方法呢？長期沒有鍛煉的中年人怎樣才能恢復體育鍛煉，並堅持下去呢？我的經驗就是戰術上循序漸進與戰略上循序減退，或說起步要循序漸進，長期需要循序漸退。

什麼是戰術上或起步的循序漸進？就是說，很久沒有鍛煉了，一上來不要太猛，要慢慢加量。比如你年輕的時候每天跑3000米，20分鐘跑完。很久沒有這麼跑了，剛開始你就只跑1000米，用15分鐘跑完，相當於半跑半走。過去做25個標準俯臥撐，做5組。現在做不標準的20個，一組就行。剛開始，控制很小的運動量可以讓你的身體有一個適應過程。合適的運動量很重要。怎麼判斷運動量是合適的呢？你練了一次，如果過了兩天，你覺得基本恢復了，那就是合適的。如果三天過去了，你還疲憊不堪，腰酸腿疼，那就是過量了，你必須適當減低運動量，即使這個運動量已經很低了。練了一段，你覺得跑1000米不再吃力，可以考慮加到1500米，還是那個速度。俯臥撐可以加到25個不標準的。這樣慢慢把量加上去，逐漸適應。這就是鍛煉的循序漸進。

那麼什麼是戰略上或長期的循序漸退呢？進入中年，身體各方面都不再象去年時期那麼強壯，那麼有體力。所以長期的趨勢上，幾年，十幾年的時間跨度上，中年人的鍛煉量應該不斷減小。也就是，20多歲你可以15分鐘跑完3000米，40歲了即使通過循序漸進的辦法，你想恢復到20多歲的水平是不切實際的。你應該酌情降低標準，比如3000米用30分鐘以上跑完，而不是15分鐘跑完。俯臥撐從一組25，5組標準俯臥撐，降為一組25，3組不太標準的俯臥撐。到了50歲，你更可以用40分鐘跑3000米，或30分鐘跑2000米。俯臥撐一組20，不太標準的2組。到了60歲，用更長的時間跑相同的距離，或用相同的時間跑更短的距離。做更少，更不標準的俯臥撐。依此類推。這就是鍛煉的循序漸退。這是中年人的特點決定的。年輕人只有循序漸進，不需要循序漸退。

總之，中年人要樹立信心，在恢復鍛煉上，需要循序漸進。在長期規劃上，我們又要正視身體在走下坡路，運動量需要循序漸退。應該避免一時興起，猛練一次，精疲力竭，幾天甚至十幾天不能恢復，失去自信心而放棄鍛煉。或總想維持年輕時的運動量，不做適當降低，疲勞積累，關節刺痛，肌肉酸脹，體力長期不能恢復，身體最後不能承受可能出問題而被迫放棄。

循序漸進讓你順利恢復鍛煉，循序漸退讓你能長久堅持。