养生新说（14）怎样才能吃到“七成饱”-范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
人们经常听说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七成饱。可是，说起来容易做起来难。什么叫做七成饱？或者说，七成饱是什么感觉？到现在也没有一个准确的说法。
在研究饱腹感一段时间之后，我按个人体验，想给这个模糊的说法加上一个比较容易操作的定义，在这里和大家交流，看看是否妥当。
所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。
所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。
所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
所谓六成饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。
所谓五成饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。
再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。
七成饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样，如果餐后没有足够的运动，必然就容易发胖。
很多人说：你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道到了几成饱啊？这是因为吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉......慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。
对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
那么，为什么很多人从小都不曾知道七成饱的理念呢？这是因为他们从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，结果打下一生饮食过量的基础。
在外就餐时，食物的分量通常也都是按照胃口最大、口味最重的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少，把食物吃完的时候，实际上也已经过量了。一些加工食品也一样，都尽量把一份设计得大一些，让人们习惯于多吃。这样对商业销售有利，但是对于消费者控制体重是不利的。
所以，我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七成饱。吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如喝八宝粥，吃汤面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比较容易让八成饱的感觉提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有利于帮助我们控制食量，避免过量。精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没有来得及接收到报告，胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候，食物中的能量早就超过了身体的需要......后面能做的事情，也只有增加运动来消耗掉多余的“卡路里”啦。
吃得太多、太快或太饱是造成能量过剩、肥胖以致慢性病的重要原因。
控制进食量，少吃一口，七八分饱是众所周知的健康原则。
但吃到什么程度是七分饱或八分饱呢？
今儿咱们就来看看这七分饱的潘多拉魔盒里究竟有啥？
餐餐都不错过的那个菜底儿！
一家人在吃饭快要吃完了，老妈说再给她盛两口饭，要把餐桌上的菜底儿给“打扫”了。
虽然老妈这个时候也许已经吃饱了，为了不想剩个底子，还是再盛点饭。
相信上面这样的场景你一定经历过，而且咱们大部分人也都是这么做的！
甭管吃没吃饱，只要剩点儿就打扫！
这样的观念仿佛就像烙印似的长期的存在于咱们大部分中老年朋友的脑海里，
大伙好像总觉得，我不差这一口两口的。
殊不知就是这多出来的两口饭，会给我们带来很多危害，因为长期饱食对咱们的健康损害可大了！
长期饱食会致大脑早衰。
饱食不仅是脑动脉硬化的元凶，还会使人的记忆力下降，引起老年痴呆。
有学者还发现：约20%的老年痴呆患者在他们的青壮年时期皆是饱食的“美食家”。
长期饱食会让肠道负荷过重引发胃病。
长期吃得太多、太好，会大大地增加消化系统的负担，引起消化不良。
容易导致“三高”。
过剩的热量还会引起体内脂肪的沉积，易引起动脉硬化，引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”。
“吃饱”七分才最真！
咱们都知道，饭要吃到七分饱才是最健康的，但吃到什么程度菜是七分饱或八分饱呢？
所谓“七分饱”，是指胃里面还没觉得满，但对食物的渴望已经有所下降，主动进食速度也放慢。
简单地说，“七成饱”是可吃可不吃的状态，不但当时不觉得饿，而且第二餐之前不会提前饿。
“八分饱”，是指胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦，还挺舒服。
不论七成饱，还是八成饱，那些习惯吃很饱的人此时会觉得“还没饱”。
粗粮帮你感受七分饱！
改善食谱也是一个好的控制七分饱的选择！
吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，
比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。
另外，吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，
比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。
转移话题分散注意力，那两口剩饭别吃了！
咱们一开始就说了，很多父母都想把剩下的那两口饭给吃了，
如果这个时候，您是可吃也可不吃，就说明您已经是七成饱了！
饭，咱不用吃的那么饱，这样对身体才好！不容易给你的老身板，添加负担。
所以，这个时候，转移注意力会是一个好的方法，
比如这个时候，咱们可以给父母讲讲孩子的事，讲讲他们感兴趣的事。
这样不仅能让他们把注意力转移到他所感兴趣的事上，而且还能够让人们意识到自己并不是一定要去吃这口饭。
长身体，这两口也别着急吃！
有些年轻的朋友说了，我现在还在长身体，多这两口饭也不差啥事吧？
你知道吗？一小口是多少呢？
8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口；
如果一位成年人每天多吃一口，每天就多摄入38.5千卡热量，如果在1年的时间里每天都多吃一口，1年下来，体重约增加1.5公斤，
如果每天多吃一口的做法坚持10年的话，10年下来体重约增加15公斤！
15公斤呐！足以让你从一个体重正常的人变成一个标准的胖子。
所以，从现在开始，咱们要每天严格控制在“健康七分饱”就可以有效的预防这样的情况发生。
美国曾有项试验证明，老鼠假设每天减少30%的食量，就能延长30%的寿命。而人假如在年轻时经常吃撑，其危害甚至会影响两代人的健康 。
经常保持两分饥饿，寿命将延长20%—30%
三五好友相聚，不断上桌的烤串和啤酒，能够持续到三更半夜；宴请的酒席一吃就是两三小时，其间不停落筷吃到肚圆……美国《洛杉矶时报》8月24日登载的瑞典最新研讨，提示那些在饭后揉着肚子、扶着腰、打着饱嗝的人们，哪怕是短期暴饮暴食，带来的健康灾难都无奈挽回，不仅体重几年内会一直回升，对全身的伤害致使会延续很多年。
吃太饱带来百种病
美国曾有项实考证明，老鼠假定每天减少30%的食量，就能延长30%的寿命。而人假如在年轻时经常吃撑，其危害以致会影响两代人的健康 。之后，澳大利亚专家的研究进一步得出论断：如果人类经常保持两分饥饿，其寿命将增长20％—30％。所以说，寿命是本人从嘴里省出来的。
卫生部首席健康教育专家洪昭光说：“远古时期，胃除了消化外，还施展着储藏的功能，吃饱一顿饿三天也没问题；而如今人们天天有的吃、顿顿吃得好，假定一个人的胃每天能容纳1斤的食物，只要填充一半，就足够其一天所需了。否则，只会让机体超负荷运行，构成一系列健康问题。”
肥胖：首都医科大学从属北京中医医院消化核心主任张声生说，现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来愈加艰难，多余的“养分物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。“无数科学钻研证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能抵达上百种，十分可怕。”洪昭光说。
胃病：张声生说，吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道累赘加重，消化不良。此外，人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2—3天就应修复一次。假设上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的时机，胃大量分泌胃液，会毁坏胃黏膜，极易发生胃穿孔、胃糜烂、胃溃疡等疾病。
肠道疾病：中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
疲倦：吃得过饱，会惹起大脑反应愚钝，加速大脑的衰老。人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲倦状态，昏昏欲睡。
癌症：日本科学家指出，吃得太饱会造成克服细胞癌化因子的流动威力降低，增加患癌多少率。
老年痴呆：日本有关专家还发现，大概有30%—40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
骨质蓬松：长期饱食易使骨骼过火脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
肾病：饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
急性胰腺炎：晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
神经瘦弱：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压榨，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
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