雞蛋是最有營養的食品之一，它含有高品質的蛋白質，豐富的維生素和微量元素，因此它是提供人體所需營養的一個重要來源。可以想象一下，雞蛋包括一個小雞發育所需要的所有營養。然而，由於雞蛋黃中含有大量的膽固醇，雞蛋的名聲一直不太好。你可能經常看到這樣的所謂養生知識或從醫生那裡聽到這樣的建議：每天吃雞蛋不要超過一個，不然會使血液中的膽固醇升高，而增加發生心臟病的危險。因此一些人吃雞蛋時為了避開膽固醇而只吃蛋清。那麼，每天最多能吃幾個雞蛋？

英國和美國的最新飲食指南指出，雞蛋來源的膽固醇對人體內的膽固醇水平幾乎沒有影響，並不需要限制吃雞蛋。

為什麼以前建議不能多吃雞蛋？

大量的研究表明，血液中膽固醇的升高增加患冠狀動脈心臟疾病的風險。最初的研究認為飲食中的膽固醇升高血液中的膽固醇。100克雞蛋含有373毫克膽固醇，而100克牛肉（含有85%的瘦肉，15%的脂肪）中含有90毫克的膽固醇，相比之下雞蛋中的膽固醇含量相當高。因此，從1960年代起，美國的健康機構建議高膽固醇家族史的人需要低膽固醇飲食，並應該限制吃雞蛋。從1970年起，美國的健康機構建議所有的人都應該限制吃雞蛋。隨後，其它國家政府發布的飲食指南也建議少吃雞蛋。

為什麼不需要限制吃雞蛋？

在早期的研究中，科研人員用大量的黃油餵食大鼠和兔子後發現動物血液中的膽固醇升高，誤以為飲食中膽固醇是血液中的膽固醇的直接來源，並認為飲食中的膽固醇是引起動物和人的心臟病的根本原因。然而，科研人員在解讀膳食膽固醇攝入和血液中的膽固醇升高之間的關係時沒有意識到飲食中的飽和脂肪酸對血液中的膽固醇升高的影響。科研人員在後續的研究中發現血液中的膽固醇的升高與肉類食品中的飽和脂肪酸有關；而飲食中的膽固醇對血液中的膽固醇的影響很小，與飽和脂肪酸相比微不足道。在研究吃雞蛋對血液中的膽固醇影響時，忽略了吃雞蛋的人也常吃肉，因此把吃肉引起的膽固醇升高誤認為是吃雞蛋的結果。也就是說，以前限制吃雞蛋的飲食建議是對研究結果的錯誤認識。實際上，如果食物來源的膽固醇高，那麼人體自身合成的膽固醇會減少，因此多吃含膽固醇高的食物，例如雞蛋，並不會影響血液中的膽固醇的水平。

最新的控制膽固醇的飲食建議

自2008年以來，英國心臟病基金會把重點轉移到建議減少飲食中的飽和脂肪。並且強調，膽固醇的食物來源，如雞蛋，動物內臟和海鮮（如蝦），通常不會影響血液中的膽固醇水平。

2015年，美國聯邦政府的最新飲食指南建議不需要擔心飲食中的膽固醇，可以放心地吃雞蛋。但是，人們應該限制飽和脂肪飲食，例如脂肪多的肉類，全脂牛奶和黃油。這一最新的飲食建議徹底推翻了美國60年來限制膽固醇飲食的建議。

每天可以吃幾個雞蛋？

研究表明每天吃3個雞蛋並不會影響人體內的膽固醇水平。到目前為止，並沒有人研究每天吃3個雞蛋以上是否會影響人體內的膽固醇水平。根據相關的研究推測，每天吃3個以上的雞蛋並不會影響膽固醇水平。

有一個個例報道，一位88歲的老人每天吃25個雞蛋，他的膽固醇水平正常，並且身體健康。

雞蛋的營養價值

100克雞蛋中含有13克蛋白質，這些蛋白質屬於優質動物蛋白，可以提供人體合成自身蛋白質所需要的各種氨基酸（蛋白質是由氨基酸組成的，食物中的蛋白質在腸道內被消化成氨基酸才能被吸收，人體利用這些氨基酸合成自身所需要的蛋白質）。而植物蛋白不屬於優質蛋白，來源於一種植物的蛋白並不能提供人體需要的各種氨基酸，需要吃多種植物食品才能滿足人體的蛋白質需要。雞蛋除了是一個很好的蛋白質來源以外，還含有鐵，豐富的維生素A，D，B12和微量元素。另外，吃雞蛋還可以帶來以下的好處：

1）雞蛋中含有豐富的抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，這些物質可以減少眼睛疾病，如黃斑變性和白內障。

2）雞蛋中含有大量的膽鹼，膽鹼是一種大腦所需的營養物質，對大腦的發育和提高記憶很重要，因此兒童更應該多吃雞蛋。研究表明，90％以上的人缺乏膽鹼。

附錄：膽固醇和人體健康

人體需要膽固醇嗎？

人體內的膽固醇有兩個來源，一是身體可以自身合成，另外一個來源是食物。幾乎所有的人體細胞都可以合成膽固醇；而肝臟細胞合成更多的膽固醇（血液中的膽固醇主要來自肝臟），並通過血液送往身體的各個部位。食物來源的膽固醇來自動物食品，如肉類，家禽和全脂乳製品。另外，在進食飽和脂肪酸和反式脂肪酸高的飲食以後，人體的肝臟會產生更多的膽固醇。動物脂肪主要含有飽和脂肪酸，也含有反式脂肪酸。反式脂肪酸還可以是人工合成的，加工食品（餅乾，奶油蛋糕和冰淇淋等）使用的固化脂肪就是反式脂肪。

如果食物來源的膽固醇多，那麼人體內的合成就會減少。大量的研究表明，食物來源的膽固醇並不影響血液中的膽固醇水平。

膽固醇是所有動物細胞的重要結構成分，保持兩層細胞膜的結構完整性和流動性。因此，細胞可以在一定的情況下能夠改變形狀和移動。膽固醇除了是細胞的重要結構成分以外，它也是維生素D，類固醇激素（皮質激素和性激素）和膽酸的前體，這些是人體所必要的重要物質。

高水平膽固醇的危害

膽固醇在血液中和脂蛋白結合形成脂蛋白膽固醇，和疾病相關的最受重視的兩種主要類型的膽固醇分別是LDL膽固醇（又稱為壞膽固醇）和HDL膽固醇（又稱好膽固醇）。高水平的LDL膽固醇與動脈粥樣硬化有關，而動脈粥樣硬化可以引起心臟病和腦中風。但是，最新的研究表明高水平的HDL膽固醇同樣有健康危害。因此，控制血液中的整體膽固醇水平在正常水平對健康有利。

健康的飲食可以降低膽固醇

除了通過服用藥物降低膽固醇以外，少吃脂肪多的肉食和含反式脂肪的食品（例如餅乾，奶油類食品），喝脫脂或半脫脂的牛奶，這些都是明智的選擇。

此外，植物食品，如鱷梨，亞麻種子和花生，包含膽固醇類化合物稱為植物植物甾醇，其被認為在腸內與膽固醇競爭，從而可以減少腸道吸收來自食物和膽汁中的膽固醇。植物甾醇可通過使用含植物甾醇的功能性食品或營養製品獲得，植物甾醇已經被廣泛驗證可以降低LDL膽固醇。當前推薦的植物甾醇用量每天為1.6-3.0克劑量（加拿大衛生部，歐洲食品安全局，美國FDA），研究表明每天吃2.15克植物甾醇可以降低8.8％的LDL膽固醇。