有谣言说睡前不应该吃太多蛋白质，因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用，更有转化为脂肪的现象。

        我们看一下，最新的研究是怎么说的：

        肌肉合成，是将蛋白质分解代谢为氨基酸，然后输送到肌肉纤维内，让肌纤维修复生长的过程。

        这个过程需要大量的氨基酸，而氨基酸水平在睡眠时的确会下降。这就好比是砖瓦不够，不论你的工人有多么想造房子，房子终究造不起来。

        Gillen在2016发布了这样一篇学术报告：专业运动员蛋白质平均摄入量为，每天每公斤体重1.2克，这些蛋白质大多来自于一日三大餐，睡前他们只会摄入平均7克左右的蛋白质，这对于夜间肌肉的修复来说是很不利的。

        研究发现，有人在夜间训练后立马摄入蛋白质，结果，刚摄入蛋白质之后人体内的肌肉蛋白合成水平显著提升，然而没过多久，这个水平就跌进了低谷，很显然这阻碍了肌肉的生长。

        这些研究者认为：原因是实验对象摄入的是乳清蛋白，这些蛋白质水解的速度过快，导致氨基酸水平不能整晚处于理想状态。

        另一项研究显示：有16名年轻、健康的男性，同样让他们在夜间进行力量训练，在训练后（晚上9点）让他们各自摄入 20克蛋白质，以及60克碳水化合物，两个半小时后再摄入40克酪蛋白。

        结果发现睡眠中酪蛋白，能让人体内氨基酸含量几乎整晚处于较高的水平。

        显然，睡前摄入蛋白质，特别是酪蛋白，能够加速肌肉蛋白的合成。但问题也随之而来，连续几周睡前摄入蛋白质会怎样？

        另一组研究者，为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质的效果，进行了长达12周的跟踪调查研究，研究对象为42名年轻男子，这42名男子同时进行一项12周的力量训练计划，他们在睡前会摄入大约28克的蛋白质和15克的碳水化合物，而在这42名男性中有一组是“安慰组”。

        摄入的其实是不含热量的饮料，但食用者不知情。

        研究者在12周后发现，这两组成员的力量都得到了增长，然而睡前摄入了真·蛋白质的那一组成员力量和肌肉量的增长幅度，都要比另一组要高，很显然，每晚睡前来上一杯蛋白粉，至少你能够让肌肉恢复的更加高效。

有多少蛋白质会被吸收利用？

        在另一项研究里，研究者同样是对24名健康男性进行调查，这24名男性被分为两组，第一组摄入30克蛋白质，第二组睡前不吃蛋白质。

        与之前的研究不同的是，研究者采集了研究对象的血液，结果发现仅有来自于那30克蛋白质的氨基酸，仅有57%进入了血液，而进入肌肉的只有10%。

        蛋白质是三大营养元素之一，每克蛋白质有4大卡的热量，不论你在什么时候吃，这个热量都不多不少会被你吸收，Madzima在2014年发表的研究指出，睡前摄入蛋白质或碳水化合物能够让早起后的静息代谢率更高。

        Madzima将11名研究对象分为4组，第1组成员睡前摄入38克乳清蛋白质，第2组摄入38克酪蛋白，第3组摄入38克碳水化合物，而第4组摄入的是没有热量的食物。

        结果发现，摄入碳水化合物和蛋白质的那三组，静息代谢率都有所上升，而摄入酪蛋白的那一组燃烧的脂肪会更多一些，研究者认为这可能是因为酪蛋白吸收慢，因而减缓了胰岛素上升的速度，身体便会用更多的脂肪来供能。

        因此，睡前摄入蛋白质，特别是酪蛋白，不仅不会让你变胖，反而还会增强脂肪的代谢。当然，前提是不要过量，一切含有热量的食物过量摄入都会导致脂肪的囤积。

        说了这么多，你也应该清楚了睡前摄入蛋白质的好处了，很多研究的结果也推荐睡前摄入40克蛋白质，推荐一些睡前能够食用的高蛋白食物：鸡蛋，低脂牛奶，低脂酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉， 酪蛋白，鱼肉。