衰老快，营养不足或是元凶

　　牙齿脱落、肌肉萎缩、消化能力减退等或由营养不足所致

　　有研究发现，咀嚼、消化、吸收功能减退，味觉减退，胃肠蠕动减慢，肌肉萎缩，关节疼痛，牙齿脱落，失眠，便秘等衰老状态竟是由营养素吸收不到位引起，而且这些衰老状态还会进而造成营养不足，形成恶性循环。

　　我国70%以上的老年人营养不足。老年人最容易缺乏的营养素是维生素A、维生素E、B族维生素、钙、镁、铁、锌、铬、蛋白质、膳食纤维等。

　　1、维生素 A

　　老年人眼花、皮肤干燥、免疫功能低下，都与维生素A缺乏有关。而动物肝脏、黄绿色蔬果是维生素A的良好来源。

　　2、维生素E

　　皮肤上出现老年斑(其实内脏组织也有)是缺乏维生素E的重要标志。各种植物油、坚果是维生素E的良好来源。

　　3、B族维生素

　　71%的男性和91%的女性因缺少B族维生素而导致便秘、神经炎等多种疾病。B 族维生素最常见的来源就是粗粮、豆类和薯类。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天摄入全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

　　4、锌

　　许多老年人的常见病，如糖尿病、肿瘤、感染等都可引起缺锌。此外，老年人喜欢清淡饮食，消化、吸收功能较差，也是造成缺锌的原因。缺锌后，老人多会出现没胃口等问题。建议适当提高肉、禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量。

　　5、铁

　　老年人缺铁会表现为疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血。建议平时饮食不要杜绝红肉、血豆腐、动物肝脏、深色蔬菜、海带、紫菜、红枣等食物。

　　6、铬

　　老年人免疫力下降与缺铬有关。含铬较多的食物为鱼贝类及肉类、坚果类、豆类、啤酒、酵母、黑胡椒、全谷物。而精制的粮食和糖中铬含量很少。

　　7、镁

　　正常情况下人们是不容易缺镁的。但老年人食量小，再加上慢性病，就可能导致缺镁。绿叶蔬菜、粗粮、坚果都是富含镁的食物。钙 女性往往更容易缺钙，特别是更年期前后的5~10年。奶类、豆类、水产类、坚果、深色蔬菜都富含钙质。

　　8、蛋白质

　　老年人的新陈代谢会减速30%，对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，因此极易出现蛋白质缺乏。

　　老年人每天应按照每公斤体重 1~1.25克的量摄入蛋白质。所以每天1个鸡蛋、1袋牛奶、50克鱼虾、50克瘦肉是老年人比较适宜的动物性蛋白质食物的摄入量。

　　9、膳食纤维

　　膳食纤维摄入严重不足是中国糖尿病等慢病呈暴发式增加的关键因素。蔬菜、水果、粗粮、杂豆等是膳食纤维的良好来源。