我們每個人都時不時會自責、自我批評。在一些人身上，這種傾向發展成經常的、過度的自責，這樣做的人可以被稱作“自虐者”。心理學家艾麗式·博伊斯總結了自虐者的七種困境和脫困的七種武器。

第一個困境：放不下一些小錯誤。我們都只是普通人，總會犯一些錯誤。大多數情況下，這些錯誤都只是小錯誤，不會帶來什麼嚴重的後果。比如，忘了看過期時間導致買到的酸奶再過一兩天就要過期了。這樣的小錯誤有時會讓一個完美主義者或自虐傾向的人糾結很久。

第一種武器：給自己設定一個錯誤標準。比如，讓你損失十塊錢以下的錯誤可以忽略不計。

第二個困境：在糾正錯誤之後，你繼續批評自己。最近，我在電子郵件里打錯了對方的名字，在郵件發出幾分鐘後我才意識到這一錯誤。我當即給對方發信息道歉。之後，我一直自我批評、難過了一整天。這樣的事你是否也做過？

第二種武器：認識到負疚感會推動我們改正錯誤且防止我們重複犯同樣的錯誤。允許自己在糾正錯誤後停止自我批評。

第三個困境：照顧自己的事項不斷被其它事項排擠出你的待辦清單。也許你很需要一個新床墊，因為現有的已經很舊很不舒適。半年來你一直在尋找時間來換床墊，但是總有其它待辦事項把這件事擠出去。請特別注意任何與健康、運動相關的照顧自己的事項，因為這些事項影響較大。

第三種武器：即便你總體上挺照顧自己，你也可能不把某些照顧自己的事項擺在重要的位置上。允許自己時間、金錢、和思維空間來好好照顧自己。

第四個困境：如果某人待你不夠好，你會將其解釋為自己身上有問題。如果某一人際關係出現問題，你是否總是認為是自己的錯？如果你的一位組員沒有做到他應做的，你覺得是自己的錯沒有提醒那位組員？如果某同事沒和你講清楚某件事，你是否會反省：是不是自己太嚴肅，沒有讓該同事覺得和你交流很輕鬆？

第四種武器：意識到在自己背負起過多與過少的責任之間存在一個中間地帶。假如發現自己把百分之百的責任往身上攬的話，試着讓自己只負擔百分之五十的責任看看。在每一個具體情境中，問自己一個問題：“我負起多少責任才最可能減少類似問題的發生？”

第五個困境：你總是付出額外的努力。付出額外的努力讓人敬佩。然而總是付出額外的努力會讓人疲憊。有時候你忙於在不重要的方面追求完美，結果在重要的事情上反而做不好。

第五種武器：這一行為模式也許源於冒名頂替綜合症：你覺得自己必須小心翼翼以免自己的缺點被暴露出來。最簡單的方法是：開始在小事上放棄付出額外努力的做法。每次你這麼做而沒有大問題的話，以後脫困就容易一些。而且，如果你未付出額外努力的話，出了小問題你更能好好應對。

第六個困境：感覺自己像個失敗者，雖然你的生活還過得去。自虐之人在自己的人生中看到種種不足，而往往忽略自己做對了的事情。

第六種武器：問自己其他人會如何看待你的人生。假如他人會覺得你的人生還過得去的話，問自己那種看法是否有點道理。是否有什麼自己做的不錯但是不覺得了不得的事？比如，按時付賬單。

第七個困境：可以看到且理解他人犯下的“愚蠢的”錯誤，但看不到或無法理解自己的類似錯誤。犯錯誤是難免的。比如，如果你煮咖啡的時候忘了放一張過濾紙，導致咖啡里都是渣子。如果他人這麼做，你會否理解他們的錯誤？相反的，當你自己這麼做的時候，你卻對自己毫不寬容，立刻開展自我批評。

第七種武器：問問你自己：假如一個自己喜歡且尊重的人犯下了類似錯誤，你會怎麼對他/她說？然後對自己說同樣的話。

當然，要激勵自己使用以上七種武器，你需要理解為什麼放棄過度自責對你有益。減少自責不僅會幫助你感覺好些，還可以幫助你做出更好的決定、節約你的時間和精力，從而幫助你做事更有效率。