女性去健身房，現在也是非常常見的了，不少人在健身房開展運動，都是會有一定的順序性的，大家在初次開展健身的時候，不能盲目地進行，最好也是要有計劃和規定的。

最先說下健身順序：

先做熱身：先進行熱身輸通身上的經絡並且把肌肉給開展拉伸，那樣在今後的鍛練之中，咱們就較為不容易出現肌肉受損的情況，身體也會更快的進入狀態

力量訓練：可以幫助大家提高身體基礎的代謝能力的，這樣的話可以耗費身體中的部分動能。力量訓練一般都是先從胸開始鍛練，接下來是後背肩膀和胳膊，屁股和腳部，這些部位開展循環

有氧運動：每一次時間維持在半小時以上就行了，有氧運動也不需要做過多。雖說有氧運動的效果是挺好的，但如果量過多的話，身體也會無法承受偏少的話也是會沒辦法造成脂肪的燃燒功效的。

瑜伽運動：用瑜伽運動來結束瑜伽運動一般都是可以幫助大家改進心態，而且減輕壓力的，很高效的，能夠進行身體開展身體開展，幫助大家改進身型和氣質，針對運動過程中造成的不良體態，或者骨骼自身有的問題都有一些改進的形式。

其次是一周五次的鍛煉計劃

周一：練胸+跳蠅20分鍾

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器材飛鳥4組x20個。

減肥減脂提醒：組間轉換只有走到下一個器材的休息時間，不加額外的歇息，這樣對激素分泌更有利。

力量訓練後計入有氧跳繩運動，令你迅速完成瘦身計劃。

女孩健身練胸的好處：女生練胸能增強胸肌的力量，能使乳房更為高挺，避免下垂。

周二：練背+跑步機變速跑20分鍾

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。

減肥減脂提醒：不要在下拉環節中過多前傾或是後仰，這在練背這天尤其要注意，假如不確保姿態正確，可能會令脊柱受傷。

健身房的跑步機上一般人較多，在練背以後記得跑上幾十分鍾，增肌減脂療程脂，上坡跑翹臀。

女生健身練背的好處：有著強壯的背肌才可以拉得動你的脊柱，防止你錯誤的姿勢。學好後背，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。

周四：練肩+動感單車減肥

啞鈴頸前舉薦4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身杠鈴後揚5組x20個。

減肥減脂提醒：肌肉訓練配合呼吸做的更好。

動感單車協助耗費人體的糖原，因為今天的練習時間會很長，可以在健身開始的30分鍾-1小時前，吃一根香蕉補充能量。

女生健身練肩的好處：肩部是扛起一件衣服的關鍵，學好肩部整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，體態更挺，女孩一定要練肩膀，氣場會更好。

周五：練手臂+橢圓機20分鍾

杠鈴更替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。

減肥減脂提醒：運用啞鈴訓練手臂肌肉，注重放下時應慢，至少3秒，體會拉伸。往上抬杠鈴時會多快能做多快。

橢圓機有助於提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相較於跑步機對於膝蓋的沖擊力是比較小的，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換為橢圓機。

女孩健身練手臂的好處：胳膊練好了穿短袖便會展現出緊致、苗條有力量的手臂線條。

周日：練腿+劃船機有氧

隨意深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器材股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、一側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。

劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。假如健身房有的話可以練習，沒有就可以用其他有氧運動來替代劃船機有氧。練習時選用坐姿，因此對下肢關節的沖擊也非常小，這是一項必須啟用身體肌肉參與的有氧運動，能起到一定的減肥減脂效果。

最後是健康減脂食譜

要怎麼減脂增肌，是有很多方法的，而且還是要配合飲食的，因為這樣做對減脂增肌是很有利的，但是在飲食中，是有很多講究的，不是隨便就可以去減脂增肌的，是要有合理膳食的。那麼，女孩減脂增肌餐一天分配計劃書如何?下面就一起來看看一天安排計劃吧!

7：00早飯——粥、牛乳、雞蛋

原因：粥易消化，牛仔和雞蛋有利於蛋白質的補充。牛乳還可以換為果汁，可以補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9：00加餐——半個蘋果

原因：蘋果屬於低脂肪粗纖維的水果，可以幫助清除饑餓感。由於全脂奶時間，半個蘋果足已。

11：30午飯——米飯(70g)、魚類(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

原因：魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。

15：00加餐——黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

原因：黑咖啡對心髒功能有利，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應當防止進餐香蕉。

17：30晚飯——什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花菜/西蘭花、三文魚、水煮雞胸肉、少量扁豆。

做法：添加醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用色拉醬，熱量過高。

原因：一份什錦清脂沙拉徹底能夠滿足一頓晚餐的營養攝入，提議食物不能用食用油烹制，煮、蒸、燉都是不錯的方法。

21：00宵夜——低熱量水果

原因：習慣晚睡的大家切忌在睡前給胃腸增加負擔，挑選低脂肪的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。