在哪个时间段健身最为合适?哈佛有答案 运动是人们现代生活必不可少的。众所周知,经常运动有助于控制体重、提高胰岛素敏感度、降低血糖水平,并改善心血管健康和预防2型糖尿病。 然而,在哪个时间段 (上午、下午还是晚上) 进行运动最为合适?最有成效?这是有讲究的。运动的时间不同,特别是对2型糖尿病患病风险的影响有区别。 为此,哈佛医学院等机构开展了研究,并近期在《糖尿病学》(Diabetologia)发表了这项研究结果。他们发现相比于晚上,在上午或下午多进行运动似乎能更好地降低2型糖尿病的风险. 研究人员利用英国生物样本库 UK biobank中的数据进行分析,共纳入了93,095名37-73岁的参与者,平均62岁,56.6%是女性。在该研究初始时,参与者均不患有2型糖尿病。 首先通过调查问卷,研究人员收集了所有参与者的身高、体重等基本信息;吸烟状况、饮酒量、睡眠时间和饮食等生活方式信息;以及2型糖尿病家族史等信息。 然后让参与者连续7天佩戴测试计,记录每个参与者每天3个不同时间段的久坐时间、总的身体活动量(包括做家务、散步、中等至高强度运动等)以及不同强度的运动量,并计算了他们每天的代谢当量 (MET)。 三个不同时间段为:上午 (6:00-12:00)、下午 (12:00-18:00)、晚上 (18:00-24:00)。 代谢当量 (MET) 是在运动期间消耗的能量与静坐或站立时消耗的能量比率。当消耗同样的能量时,MET数值越高,意味着身体活动强度越大,需要花的时间短;MET数值越低,则意味着身体活动强度小,需要花的时间长。 MET数值为1,表明是静坐或站立 (不运动);MET≥3表明为中等强度运动。当MET≥6时,就属于高强度运动。 1 MET 小时消耗的能量,相当于进行MET为3的中等强度身体活动约20分钟;或进行MET为6的高强度身体活动约10分钟。 在平均长达6.6年的随访期间,共有1657名参与者新患2型糖尿病。 研究首先发现:不论是上午、下午还是晚上,进行中等强度或高强度身体活动,均可降低2型糖尿病风险。 排除其它因素影响后,研究人员发现,相比于晚上,上午和下午多进行运动更能降低2型糖尿病风险。 上午和下午的运动量每增加1 MET小时,分别与2型糖尿病风险降低10%和9%相关。 而晚上身体活动量每增加1 MET小时,与2型糖尿病风险降低之间的关联不明显,仅为5%。 分别与上午、下午和晚上运动量最少的1/5参与者相比,y运动量最多的1/5参与者,2型糖尿病风险分别降低38%、27%和24%。 若将晚上1 MET小时的运动量替换为上午或下午进行,分别与2型糖尿病风险降低6%和5%相关。 此外,与男性相比,女性在下午多进行运动与2型糖尿病风险降低之间的关联更显著; 年龄>65岁的参与者,晚上进行运动与2型糖尿病风险降低之间的关联并不明显。 研究人员认为,进行运动的时间不同,对2型糖尿病风险的影响有区别。这可能与人体的生物钟、饮食和睡眠习惯等有关。但具体的生物学机制没有明确,还需要更多研究探索。 需要注意的是,这项研究是观察性研究,只是显示了不同时间多进行身体活动与2型糖尿病风险降低之间存在关联,并没有表明因果关系。而且研究也有一些局限性,如部分数据依赖参与者回忆等,可能也会对研究结果产生影响。 总之,这项研究的发现强调了总运动量是影响2型糖尿病风险的一个重要因素;而进行运动的时间,可能对降低2型糖尿病风险的效果有影响。 研究人员表示,在上午、下午和晚上多进行运动都有助于降低2型糖尿病风险,但上午和下午可能会起到更好的效果,最好是在这两个时间段进行中等或高强度身体活动,这将有助于更好地降低2型糖尿病和其他疾病的风险。 研究人员提醒,除了要注意时间外,还应遵循以下注意事项来优化运动效果: 1) 评估自身的健康,包括了解病史,记录高血糖、高血压、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情况和其它影响身体活动的疾病。 2) 评估自身的运动能力,如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韧性;评估运动安全性和心肺耐力。 3) 制订适宜自身的周一至周五及周末的运动计划,包括运动时长、时间点和类型。 4) 选择运动项目,选择喜欢的、合适的项目,可以考虑散步、慢跑、游泳、园艺、球类、跳舞、健身、哑铃等。 5) 设定强度,每天≥30分钟的中等强度有氧运动,逐步达到每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,或两者的等量结合的目标。如果不能持续30分钟,可改为10分钟/次、每天3次,同时,每周做2次以上的抗阻力量训练,每次持续30分钟。 6) 需避免运动受伤,选择适宜的运动方式、强度、运动环境和装备,及时监测效果,可避免运动损伤。 7) 适时调整。 当身体疲劳、机能下降和体重下降过快时,应适当减少运动负荷;而在体重变化不明显时,应增加一些运动负荷,加速减脂。
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