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國內的好閨蜜，大學同窗，企鵝胖胖，春節期間去日本北海道旅行。回北京後不久就去越南出差。我們倆隔三差五要在微信里天南海北地神砍一通。這次的新話題是她發現在日本遊玩的幾天裡，一日三餐上沒有特別限制日本的大米飯和壽司，但她的血糖很平穩，控製得非常好。

企鵝胖胖是閨蜜在跑步群里給自己起的名字。其實她身材非常標準，也很注重健康，常年帶着一個實時動態血糖監測儀（英文名：continuous glucose monitor(CGM)）。

血糖動態監測儀像一顆大紐扣，一般扣在上手臂的外側，人們俗稱蝴蝶袖的部位。動態監測儀上的彈簧針傳感器埋在皮膚下面，將監測的組織液里的血糖值通過藍牙技術傳送到手機的app上。通過手機app可以查看即時（15分鐘延後）的血糖值和血糖變化的趨勢。

實時動態血糖監測儀最早用於一型糖尿病人，有助於嚴格控制血糖水平在正常範圍之內。而當今其應用範圍非常廣泛，在健康人群中，也有相當一部分人經常佩戴一個周期；兩個星期，用來觀察所攝取的食物和運動對血糖值的影響。

實時動態血糖監測儀（CGM)比空腹血糖和糖化血紅蛋白A1C（三個月的平均血糖）的數值對血糖的描述更為準確，CGM顯示的是，每日血糖的平均值，血糖峰值，和血糖的波動程度。劇烈的血糖波動對血管璧的危害比穩定的高血糖更大。A1C的數值也許很漂亮，但要想了解血糖的波動，或許需要更多的監測手段。

例如只錄在過去三年都採用168斷食法，A1C在正常範圍內，但在佩戴CGM後發現夜間的血糖值過低，白天餐後的血糖也有不小的波動。

在”1990-2017年，195個國家膳食風險對健康的影響：2017 年全球疾病負擔研究的系統分析”這篇文獻中，日本國的飲食習慣被標為最低風險的紫色；最健康的飲食習慣。同時被評為紫色的亞洲國家還有韓國，日本人和韓國人的心血管和糖尿病的風險都是最低的。而大陸則被評為高風險的橘色。

經過仔細對比發現，日本人的飲食習慣跟大陸，台灣相比，高鹽，低水果，低全穀物這三樣需改進的飲食習慣上差別不大，但日本和韓國人從食物中所攝取的Omega-3的攝取量爆表。簡單地說，就是他們吃魚（海鮮）吃的非常多。Omega-3可以降低心血管疾病，避免身體發炎（Inflammation)，進而降低癌症和二型糖尿病的風險。

（不喜歡吃魚的同學們可以多吃含Omega-3的貝類、亞麻籽、奇亞籽、核桃、酪梨、花椰菜、豆腐。）

企鵝胖胖和只錄佩戴了CGM後，總結出來了對她們血糖影響的食物紅黑榜：

紅榜：各種魚，紅燒，清蒸，油煎都可以。牛肉，炒肉片或牛排。雞蛋，豆腐，綠葉菜（小白菜，黃瓜，菠菜，芹菜）。

其實大部分蔬菜類的食物中都含有碳水化合物(糖），包括捲心菜，西蘭花，青，紅椒，但這些屬於營養價值高的好碳水。完全避開碳水，沒必要也做不到。

下面這幾類食物會引起血糖的波動：
豬肉。濃油赤醬的紅燒肉過去經常出現在我家餐桌子上，自從發現它爆血糖的驚人威力後，（餐後十幾個小時，甚至第二天都有影響。）我們就很少碰它了。

麵粉類如餃子，包子，麵條，麵包（包括全麥），餅。所有用磨成粉做成的食物進入身體後就像爆炸了一樣，對血糖的影響比白米飯還有威力。

豬肉餃子是只錄的拿手菜之一，也是家領導的最愛。但自從他被勸說帶了兩周CGM後，也自動改變了一些飲食習慣。

台灣的洪建德醫師是內分泌，新陳代謝，老年醫學，肥胖醫學的專科醫師和美食科學教育開拓者。他於1982年公費留學德國人工胰島研究所，專攻升糖動力學胰島素阻抗。 40年來致力於緩解糖尿病肥胖與飲食障礙症，厭食症，暴食症。他將自己家中一日三餐的照片PO在臉書上。

我經常去他家臉書上的餐桌前”坐坐”，從照片上欣賞一下他太太精心調理的健康美食。他的臉書上除了健康美食還有很多信息值得閱讀。他的臉書連接在這裡。

只錄親測過，飲食習慣除了食物本身，進食順序和速度對個人血糖都有影響。洪建德醫師在這方面也有很專業的指導。

吃什麼，怎麼吃真是一個個人選擇，每個人都有絕對的自由。了解專業信息可以幫助人們做出更好的選擇。

關於CGM，這位博主的視頻做得很好。

關於”1990-2017年195個國家膳食風險對健康的影響”， 這位博主的視頻有詳細介紹。