筆者有個親戚， 不到160CM的身高，大概125斤。 她更年期已過，父親在新冠高峰的時候去世以後，決定放棄出差過多的工作， 過起閒居生活。閒居生活的第一個目標便是降低體重到年輕時候的95斤左右，她曾經和筆者說自己給自己一年的時間達到這個小目標。

現在半年過去了，她的體重降到了94斤。 

這個親戚在110-125斤的時間至少也有20年了， 20年積累的皮下脂肪， 180多天化為烏有。

筆者在新冠疫情以後，因為焦慮， 因為活動少，BMT也飆升至高點的22.8，聽到勵志的故事，決心開始減重。

如何開始呢？

首先計算基礎代謝，公式採用的是 Harris-Benedict Equation, 也就是 Basal Metabolism Equation = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

網上還找到另外的算法，比如：BMR = 447.593 + (9.247 x weight in kg) + (3.098 x height in cm) – (4.330 x age in years)

不同的算法得出的基礎代謝不一樣，不過正常人的基礎代謝很少降到1000卡路里以下，方便起見，筆者就用1000作為自己的基礎代謝，也就是說，即使每天躺在床上不吃不喝， 也會消耗這麼多的卡路里。

第二步是安排飲食， 先計算卡路里，再計算脂肪，碳水，糖和鹽的攝入。

網上有相當多的卡路里折算信息，食品也有多有卡路里和營養成分的標籤。食品供應商是如何得出能量和營養成分的數字的呢？Quora有一位醫生這樣解答：

“Calories may be determined by actually combusting a food in a “bomb calorimeter”. Protein can be assessed by the Kjeldahl method which turns all the nitrogen in a food to ammonia, then titrates it. Fat content can be estimated by extracting the food with solvents then allowing the solvent to evaporate and weighing the residue. Carbohydrates may be assessed by iodine-based or other colorimetric methods. Individual amino acids and vitamins can be measured using the liquified food as the growth medium for specially mutated bacterial strains which make all the vitamins and amino acids for themselves EXCEPT the one you are measuring. The number of colonies on a culture dish indicates how much of the missing nutrient was supplied by the food being analyzed. Minerals are quantified using atomic absorption spectroscopy which blows a mist of an acid-digest of the food into a flame and measures the color change and intensity—just like fireworks are different colors because of the minerals in them. These are all old-fashioned methods, but nutritional factors in food have been measured by various means for many decades.”

方法貌似也值得信任。

筆者用自製香腸或者餛燉來控制能量的攝入。拿餛燉為例，筆者用大概2磅多的麵皮， 670克7成瘦的豬肉，300克蝦肉，500克的青菜和韭菜， 半杯油，4勺鹽， 3勺糖， 蔥姜20克，做了大概200個餛燉。這200個餛飩大概是8000卡左右， 每個40卡。 

每天吃15-20個餛飩，攝入600-800卡，碳水已經足夠量， 筆者另外吃橙汁，杏仁，腰果，蔬菜，水果（西瓜為主），另外補足200卡。 這樣基本滿足了基礎代謝的需要。

香腸的配料類似，但是碳水攝入量要少得多，如果吃烤香腸，筆者用就再加一個玉米或者一片麵包來補足碳水。

第三步燃脂。管住了嘴，還需要邁開腿。筆者家附近有一人工湖，一圈是1.7邁。筆者在太陽下去的傍晚。每天在人工湖走四圈，蘋果健康的估算大概是16000步，耗時120分鐘。 按照網上提供的計算方法，這樣的一次運動可以消耗差不多400卡的能量。

這樣的安排，大概每天能夠消耗4-500卡的能量。

3500卡的消耗，足以燃燒1磅的脂肪。

筆者的目標是減重15磅。貌似需要大概120天能夠達到自己的目標。筆者從執行減重計劃開始，每天早上測體重。

到寫這篇博文為止，筆者堅持了15天。 體重掉了3磅，比模型預測得要多一點兒。 但是考慮到減重開始要失去一些水分， 筆者認為實踐的結果基本符合預期，對自己的計劃很滿意。

筆者會繼續披露計劃執行的結果和效果。