DAY1早餐\\清腸蔬果汁 　DAY1晚餐\\黃豆糙米飯

●DAY1早餐

清腸蔬果汁

材料：蘋果200克、小黃瓜60克、胡蘿蔔50克、水300cc

做法：1.將蘋果、小黃瓜、胡蘿蔔切成小塊後，放進果汁機中。2.再把水倒入果汁機中，一同攪拌打勻即可。

地瓜枸杞飯糰

材料：地瓜60克、枸杞2大匙、糙米2杯

做法：1.將糙米倒於電鍋內鍋中，以清水沖洗，再加入3杯水。2.把地瓜外皮沖洗後，切成約1公分的小塊，拌進糙米中。3.把內鍋放進電鍋中，外鍋倒半杯水，煮約20分鐘至全熟。4.待稍涼以後，以飯杓將飯與枸杞拌勻，挖取適量填裝至飯糰模型中，稍微壓擠成型即可。

午餐

紫米烤飯糰

材料：紫米2杯、枸杞2大匙 做法：1.將枸杞、紫米裝入電鍋內鍋中，以清水沖洗後，加入3杯水，煮熟即可。2.以飯杓挖取適量，捏製成三角飯糰。3.平底鍋小火燒熱，把飯糰放於鍋面上，烤至表面稍硬。

山藥昆布湯

材料：山藥30克、海帶30克、青蔥1根、水250cc、薑絲10克、竹鹽少許

做法：1.山藥切長條片狀，海帶泡開，青蔥切成碎蔥花。2.高湯倒入鍋中，加海帶、薑絲煮至沸騰，投入山藥、竹鹽，再沸騰即熄火。3.起鍋後再撒上蔥花即可。

三彩沙拉

材料：南瓜60克、白花椰菜60克、豌豆仁1大匙、味噌1小匙、芝麻醬1小匙

做法：1.將南瓜切塊、白花椰菜切小朵。2.南瓜、白花椰菜汆燙，再放入豌豆仁汆燙1分鐘。3.所有材料擺放置碗中，拌上味噌、芝麻醬。

晚餐

黃豆糙米飯

材料：黃豆1杯、糙米3杯

做法：1.黃豆在前一晚先泡水，或事先泡水6小時。2.糙米事先泡水4小時。3.把黃豆與糙米浸泡的水倒掉後，放進電鍋內鍋中，倒入6杯水。4.再將內鍋放入電鍋中，外鍋加水1杯，煮至跳起，再燜10分鐘即可。

明日葉豆腐湯

材料：明日葉50克、嫩豆腐1塊、胡蘿蔔30克、水300cc、竹鹽少許

做法：1.明日葉洗淨後，切成約5公分長的小段備用。2. 把嫩豆腐切塊備用。3.把胡蘿蔔切成薄片。4.在鍋中將水煮沸，投入胡蘿蔔及豆腐，等再次煮沸後放入明日葉、竹鹽，煮沸即可熄火。

苦瓜紫菜捲

材料：苦瓜100克、高麗菜30克、海苔片2片

做法：1.將苦瓜剖開洗淨後，切成薄片，用熱水汆燙1分鐘，再用梅汁漬30分鐘。2.把高麗菜洗淨後，切成細絲備用。3. 讓海苔在桌上攤平，再放上高麗菜絲及苦瓜片，以手捲起即可。

DAY2早餐

蔬菜沙拉

材料：蘆筍30克、南瓜30克、蘋果醋1小匙、梅汁1小匙

做法：1.蘆筍洗淨後，切長約7公小分段備用。2.南瓜洗淨，切一口大小，備用。… …

3.備一鍋滾水，將材料汆燙1分鐘，撈起瀝乾後與蘋果醋、梅汁拌勻即可。

地瓜酥餅

材料：地瓜120克、地瓜粉100克、竹鹽少許

做法：1.地瓜蒸熟後去皮，趁熱壓成泥。2.將地瓜粉、竹鹽放入地瓜泥中，拌勻成麵糰。3.麵糰搓長條，並分成數段，用�秉I棍壓製成厚片。4.平底鍋用中火熱鍋，放進厚片，煎至兩面成金黃色即可。

杏果糙米粥

材料：杏仁30克、薏仁1/2杯、奇異果1顆、糙米1杯、水600cc

做法：1.奇異果切成小丁。2.杏仁放進密封袋中，用刀背或捶肉器敲成碎顆粒。3.煮一鍋水，煮沸後，再倒入糙米、薏仁，以小火熬粥。4.熄火後，於粥中加入杏仁、奇異果，攪拌均勻即可。

午餐

黑米粽

材料：紫米2杯、芋頭1顆、腰果1大匙、粽葉2片、棉線1條

做法：1.紫米洗淨後，泡水1小時。2.芋頭蒸熟後，去皮搗成泥，並均勻拌入腰果。3.將芋頭泥揉捏成長條，切段。4.把2片粽葉彎成三角圓錐形，盛入2大匙紫米，放入芋頭泥，再蓋上1匙紫米。5.將上端粽葉往下覆蓋包住內餡，用棉線繞三圈後打上活結，可放入電鍋中蒸熟。

沙拉

材料：玉米筍30克、玉米粒1大匙、小黃瓜1根

做法：1.小黃瓜切成長條，玉米筍對切。2.玉米粒、玉米筍以滾水汆燙，撈起瀝乾。3.將所有材料裝盤。

丸子湯

材料：豆腐1塊、紫菜10克、九層塔10克、水1000cc、味噌1小匙、地瓜粉1小匙

做法：1.豆腐放進麵粉袋中，用力擠出水分，直到擰不出水為止。2.取出豆腐與味噌、地瓜泥拌成豆泥，捏成丸子大小，放進煮滾的水中。3.最後放進紫菜，九層塔即可。

晚餐

紅豆饅頭

材料：全麥麵粉100克、中筋麵粉200克、酵母粉3克、泡打粉2克、水150㏄、紅豆10克、溫水1杯

做法：1.紅豆先浸水2小時，加熱煮軟後，一同放進果汁機中打勻。2.取一大盆，放入全麥麵粉、中筋麵粉、酵母粉、紅豆水搓揉均勻成麵糰。3.以濕布覆蓋盆上，置放約一小時，待麵糰發起。4.將麵糰再揉成長條形，切小段，放入電鍋內蒸約15分鐘即可。

三椒沙拉

材料：青椒30克、紅甜椒30克、黃甜椒30克、核桃10克、梅汁1小匙、梅醋1小匙

做法：1.將青椒、紅甜椒、黃甜椒洗淨後，切成細絲置於盤中。2.最後擺放上核桃，淋上梅汁、梅醋。

冬菇竹笙湯

材料：冬菇6朵、竹笙10克、水1000cc

做法：1.先把竹笙、冬菇泡水，發透後，將竹笙切段備用。2.將水倒於鍋中煮沸，放進竹笙、冬菇，以小火煮約20分鐘，即可熄火。

DAY3早餐

柳丁

材料：柳丁250克

做法：將柳丁洗淨後，切片即可。(＊記得要連白色部分一起吃。)

地瓜紅棗湯

材料：地瓜60克、紅棗30克、水600cc

做法：1.紅豆泡水1小時，備用。2.地瓜切成小丁，備用。3.將水倒入鍋中煮沸，加入紅棗，以中火煮滾後，再加入地瓜，續煮20分鐘即可。

海苔飯糰堡

材料：大黃瓜50克、山藥50克、糙米2杯、小米1/2杯、海苔1片、蘋果汁2大匙、竹鹽少許

做法：1.將大黃瓜、山藥切片後，用蘋果汁、竹鹽浸20分鐘。2.把糙米、小米放進電鍋內鍋中，加水3杯，進電鍋煮熟。3.以飯杓挖取適量糙米飯，捏成2片圓餅狀。4.在一片圓餅上放大黃瓜、山藥，再覆上另一片圓餅，並以海苔包裹即可。

午餐

營養蓋飯

材料：西洋芹1支、洋菇3朵、玉米粒1大匙、南瓜50克、糙米1杯、水120cc、竹鹽少許

做法：1.將糙米沖洗後，倒入內鍋，加1又1/2杯水，外鍋加水半杯，煮約20分鐘。2.西洋芹洗淨後，切成約3公分小段備用。3.洋菇洗淨後對半切，南瓜切成約3公分小塊。4.平底鍋熱鍋後，投入水、西洋芹、洋菇、玉米粒、南瓜、竹鹽。6.所有材料煮至熟軟，起鍋淋在飯上。

長豆菜捲

材料：長豆50克、萵苣30克、芝麻醬適量

做法：1.長豆切成約10公分長段，再汆燙。2.將萵苣葉展開，放入3根長豆及少許芝麻醬，再將萵苣葉捲起。

香菇海帶湯

材料：乾香菇30克、海帶芽30克、水500cc、薑絲10克、竹鹽少許

做法：1.乾香菇泡水至軟。2.水煮沸後，投入所有材料至沸騰。

晚餐

泰式涼麵

材料：健康高纖麵80克、芝麻1大匙、檸檬1/2顆、香菜1株、蒜頭2顆

做法：1.備一鍋滾水，均勻放入麵條，滾煮6分鐘，即可熄火，撈起麵條，置於碗中。2.香菜洗淨後，切成小段備用。3.蒜頭以研磨器磨成蒜泥，備用。4.將檸檬對切，搾取出汁，混入香菜、蒜泥後，淋於麵上。5.食用前混拌均勻即可。

涼拌菜

材料：豆苗50克、海帶芽30克、黃豆30克

做法：1.豆苗洗淨後，瀝乾置於盤中。2.備一鍋滾水，將黃豆、海帶芽倒入後煮至熟軟，即可撈起瀝乾，置於碗中。

開胃湯

材料：小白菜2株、嫩薑20克、白胡椒粉1小匙、水1000cc

做法：1.將小白菜洗淨後，切成小段備用。2.嫩薑切成細絲，備用。3.取一鍋子，先將水煮沸，放入小白菜、嫩薑，待再次煮沸時，即可熄火。4.起鍋前，再拌入白胡椒粉即可。