最近对缓解肠易激综合征（IBS）的疗法发生了一些兴趣。网上建议采用低 FODMAP 饮食进行初级干预。查了一下低 FODMAP 饮食与我十几岁前在大陆南方生活时的一日三餐非常相似。不知现在，过去大陆南方的饮食习惯基本上就是一种低 FODMAP 饮食方式。 主食：吃米为主（饭，粥），极少面食（馒头，饺子，面条）或者豆类（黑豆，花豆等等）。 蛋白质：鱼，鸡蛋，豆腐。 蔬菜：胡萝卜、黄瓜、菠菜、生菜、土豆、茄子、青豆、西葫芦、番茄（罐装或少量新鲜）、小青菜。极少高FODMAP的蔬菜：洋葱、大蒜、花椰菜、蘑菇、扁豆、芦笋、卷心菜，西兰花。 水果：只能吃到少量应季或者当地产的水果（桃子，枇杷，橘子）。极少吃高FODMAP的水果像苹果、梨、芒果、樱桃、西瓜、核果类水果。 过去物质条件不丰富，吃的简单，反而对肠道有好处。准备试试低 FODMAP 的饮食，在现有的饮食基础上除去洋葱、大蒜、卷心菜，西兰花就可以了，改起来很容易。 网上介绍吃零乳糖酸奶（Lactose-Free Yogurt）不会刺激到肠道。我喜欢酸奶，计划试试下面的这款。 三勺希腊酸奶 + 一勺花生酱（杏仁酱）+ 冷冻蓝莓 = 美味下午餐。 希腊酸奶中， FAGE这个牌子很不错，配料表极其干净： 
肠易激综合征（IBS, Irritable Bowel Syndrome）是一种常见的功能性肠道疾病，即肠道结构和器官通常没有明显病变，但功能异常导致消化系统症状。它属于慢性疾病，症状周期性出现或加重。 主要特点症状多样 慢性反复 症状通常持续至少3个月，每周出现至少1天 常在压力大或饮食不当时加重
病因复杂 肠道运动异常（蠕动过快或过慢） 肠道敏感性增强（对气体或食物更敏感） 肠道菌群失衡 神经-肠道信号异常 心理因素：压力、焦虑、抑郁可能加重症状
不损害器官，但影响生活质量
管理方法低 FODMAP 饮食与肠道健康概念：
低 FODMAP 饮食通过限制可发酵的低聚糖（Oligosaccharides）、双糖（Disaccharides）、单糖（Monosaccharides）和多元醇（Polyols）——这些短链碳水化合物在敏感人群中可能引起消化不适——帮助缓解肠易激综合征（IBS）等肠道问题。
低 FODMAP 饮食如何促进肠道健康（正确执行时）减少刺激：
避免高 FODMAP 食物（如洋葱、大蒜、小麦、苹果、乳制品、豆类等）可缓解肠道症状和不适。 补充膳食纤维：
低 FODMAP 全食物，如燕麦、藜麦及部分蔬菜，能提供必需的膳食纤维，支持消化功能。 支持益生元：
燕麦、天贝（tempeh）等食物含益生元，有助于喂养有益肠道菌群。 强调全食物营养：
以天然低 FODMAP 食物为主，保证营养丰富且减少发酵触发因素。
有益肠道健康的低 FODMAP 食物 (https://www.yalemedicine.org/news/low-fodmap-diet)蛋白质： 谷物： 米饭（各种类型）、藜麦、燕麦（片/粥） 无麸质面包和意面
水果： 蔬菜： 乳制品/替代品： 乳糖不耐乳制品：牛奶、酸奶 硬质奶酪：切达、菲达、布里 杏仁奶
坚果/种子（适量）：
高 FODMAP 食物（应限制或避免）蔬菜： 水果： 乳制品： 谷物：
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