果蔬打汁未必最健康

作者：范志紅博士

很多女士友都聽說，蔬菜和水果一起打成漿汁來喝，是西方國家最推薦的健康食法。五彩清香的漿汁，放在透明的大杯中，由纖纖玉手端起，送到嬌艷的紅唇邊……這美麗的畫面，想象一下，就能令人心蕩神馳。

美女們相信，自己製作的果蔬漿汁是最健康的。渣子都不去掉，其中的纖維和維生素能最大限度地保存下來，還能排毒，能抗癌，能美容。甚至有朋友問：我每天早晚喝一杯鮮制果蔬漿汁，就不再吃炒菜和煮菜了，行不行？

我回答說，如果你每日三餐繼續正常吃菜，早晚再加一杯果蔬漿汁，是非常健康的事情。不過，如果以為兩杯果蔬漿汁就能替代日常所吃蔬菜當中的營養，那就大錯特錯了。

她們把眉頭擰成一個問號，不相信地問：難道鮮果蔬製成漿汁，營養還不夠高？

嗯……看用什麼指標來衡量了，我說。如果用維生素C含量來評價，那的確是不好。家庭所做的果蔬漿汁當中，維生素C損失極其慘重，還不如炒青菜的保存率高。

這話語驚四座。人們根深蒂固的想法就是，維生素C特別怕熱，如果用熱油炒菜，一定會讓它損失殆盡。而打漿是室溫操作，絕無加熱，怎麼可能會損失維生素C？

但是，果蔬打漿破壞維生素C，這是千真萬確的真理。原理是這樣的：果蔬中都存在“維生素C氧化酶”、“酚氧化酶”等很多很多氧化酶類。它們在細胞中平日獨居一室，不和維生素C、多酚類物質等抗氧化成分見面。一旦扔進果蔬打漿機，細胞被絞碎破壞，這些成分就會混在一起，發生反應。酶的催化反應何等迅速，只需瞬間，維生素C就會大量損失。

測定表明，番茄、黃瓜等蔬菜直接打漿之後，維生素C的損失高達80%以上。相比而言，炒青菜的維生素C損失率只有30%-40%，炒番茄則低於10%。

打漿之後，還會有一個明顯的變化，就是果蔬漿的顏色會逐漸變深，這是酚氧化酶作用的結果。在這個過程中，果蔬的抗氧化能力會逐漸下降。為了避免這個麻煩，商業果蔬汁製作之前，都要把原料放進沸水中“熱燙”一下，把酶滅活，再打漿的時候，就不會發生變色的麻煩了，維生素的保存率也會高一些。

果蔬汁還有另一個麻煩，就是其中的脂溶性營養成分未必能夠很好地吸收利用。比如胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、維生素K等。如果一日當中不吃炒菜和煮菜，那么喝果蔬汁的前後，最好吃點含有脂肪的食物，比如酸奶、牛奶、雞蛋、肉類，或者加了油的主食和點心。

其實，西方人之所以大力提倡蔬菜和水果一起打漿，是因為他們不善於烹調蔬菜，又不喜歡生蔬菜的味道。把味道青澀的蔬菜和甜美的水果一起打漿，能夠讓他們更輕鬆地喝下去一些蔬菜，有效增加一日當中的蔬菜攝入量，又不會增加油和鹽的攝入量，對健康十分有益。

不過，用來打漿的蔬菜原料，在品種上還有許多限制。只有口味清爽的番茄、黃瓜、胡蘿蔔、生菜、甜椒等適合打汁，而像菠菜、芥藍、綠菜花、小白菜、茼蒿、紫背天葵這樣的一流高營養價值蔬菜多半有些“異味”，總會被打漿者“拒之門外”。因此，打漿法所吃到的蔬菜品種受到很大限制，其中葉酸、葉黃素、鈣、鎂的含量偏低。

都說中國烹調世界第一，連讓西方人最頭疼的綠葉蔬菜，也能變着花樣地烹出許多美食來。無論是生吃的“麻醬油麥菜”，還是熟吃的“白灼芥藍”，都是既健康又美味的食品，完全能夠保存其主要健康價值。如果為了趕時髦或怕麻煩，用果蔬漿汁來替代它們，實在是太可惜了。

中國營養學會推薦，每日最好能攝入一斤蔬菜，其中要有200克深綠色葉菜，僅靠打漿法來吃蔬菜，幾乎無法達到這個目標。