馬黑註： 朋友微信里傳來這篇文章，將全文用谷歌翻譯從英文翻譯成中文，發表在博客里。特別喜歡文中這句：肌肉是新陳代謝發動機 Muscle is your metabolic engine。 新陳代謝，生命活動最重要的機制。新陳代謝，主要的一個功能就是分泌。人體分泌系統主要包括內分泌系統和外分泌系統。內分泌系統通過分泌激素直接進入血液來調節生理功能，包括垂體、甲狀腺、腎上腺、胰腺、卵巢和睾丸等器官。外分泌腺則通過導管將分泌物釋放到體表或腔道，如汗腺和消化腺。 人的衰老，從源頭上說就是分泌功能減緩，而分泌功能減緩則是由於新陳代謝變弱, 新陳代謝變弱與肌肉流失關係甚大。 肌肉力量鍛煉並非簡單的強筋壯骨, 而是堅強新陳代謝這個發動機的功能，作為一種內分泌器官分泌更多調節生理功能的激素。下面轉載的另一篇文章直接提出肌肉也是內分泌器官，肌肉激素對健康極為重要。https://share.google/srZTs49tRfcfgfd2M 不過我不認可有了力量訓練有了肌肉就可以長壽的看法。如果真如此，長壽的人應該都愛鍛煉都有強壯肌肉？這顯然與我們知道的很多長壽例子不符合。長壽的問題比較複雜，它的深層原因在於基因。肌肉力量訓練與生活質量有關，與長壽有一定關係，但不是主要的決定性因素。 為什麼力量訓練是最好的抗衰老方法英文鏈接：Why Strength Training Is the Best Anti-Ager 
克洛伊·道林 (Chloe Dowling) 為《時代》雜誌創作的照片插圖（圖片來源：artpartner-images/Getty Images） 如果你想優雅地老去，你可能已經了解一些基本原則：均衡飲食、散步、保持社交活躍。但專家表示，有一種習慣對長期健康同樣重要，在某些情況下甚至更重要：力量訓練。 幾十年來，舉重一直被視為健美運動員、力量舉運動員或年輕運動員的專屬。但過去20年的研究顛覆了這一認知。幾十年過去了，舉重——或者說利用自身體重對抗阻力——已被證明是我們保護健康的最有力工具之一。它並非為了追求更強壯的二頭肌或六塊腹肌，而是為了強健骨骼、保持新陳代謝、防止跌倒，甚至降低患慢性病的風險。 骨骼更強壯意味着骨折更少 骨骼摸起來可能很堅固，但實際上卻異常活躍。它們會對施加的壓力做出反應，受到壓力時會變得更強，不受壓力時則會變得更弱。 紐約物理治療師克里斯汀·萊滕伯格 (Kristen Lettenberger) 表示：“每次你做下蹲、俯臥撐或舉重時，都會對骨骼施加輕微的壓力。” 她解釋說，壓力就像一個信號，向身體發出強化骨骼的信號，激活生成新骨組織的細胞。隨着時間的推移，骨密度會增加，結構也會變得更強健。 骨密度自然在 20 多歲時達到頂峰到 30 歲時，我們的身體機能開始下降，而且這種下降速度一開始很慢，但隨着荷爾蒙的變化而加速。 “雖然骨質流失對男性和女性都有影響，但更年期或任何雌激素減少（例如產後早期）都會加速骨質流失，”萊滕伯格說。“雌激素下降會降低骨密度，導致骨質流失，並增加骨質疏鬆症和骨折的風險。” 特別是對於女性來說，力量訓練可能是抵抗這些變化的最有效方法之一。 新澤西州 Premier Orthopaedic Associates 的骨科脊柱外科醫生 Rahul Shah 博士強調，這不僅僅是一種理論——它已經被觀察了一個多世紀。“通過給關節和骨骼施加越來越大的負荷和逐漸增加的超負荷，骨骼內的細胞會對壓力做出反應，”他說。 該定律被稱為沃爾夫定律，由 19 世紀的德國骨科醫生朱利葉斯·沃爾夫博士提出，該定律認為骨組織會適應並重塑以應對不斷增加的壓力。 沙阿說：“這可以很好地平衡我們隨着年齡增長而發生的自然變化。” 肌肉是你的新陳代謝引擎力量訓練的好處不僅僅在於骨骼。肌肉本身就是具有代謝活性的組織，這意味着即使你坐着不動，它也會燃燒卡路里。你可以把它想象成身體的內置引擎，默默地運轉，維持着你的新陳代謝。 “肌肉天生具有產熱功能，”萊滕伯格說道，“它們在休息時會燃燒更多卡路里。” 與脂肪相比，肌肉在靜息和運動時燃燒能量的效率要高得多。這種效率轉化為更高的基礎代謝率 (BMR)，即即使在靜止不動時身體也會燃燒卡路里。 紐約大學朗格尼醫學中心女性運動醫學中心的運動醫學醫師勞倫·博羅夫斯基博士補充說，隨着年齡的增長，我們的骨密度和肌肉質量都會下降。 她說：“大多數人都知道骨質疏鬆症和骨密度下降，但他們可能沒有意識到肌肉質量實際上會下降，這種現象稱為肌肉減少症，大約在 40 歲左右開始發生。” 臨床醫生親眼見證了這種影響。根據 Borowski 和 Lettenberger 的研究，擁有更多瘦肌肉的患者往往擁有更好的胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而降低了患代謝綜合徵和糖尿病的風險。換句話說，保持肌肉不僅僅是為了看起來強壯，更是對長期健康的保障。 但挑戰在於：肌肉質量並非恆定不變。從 30 多歲開始，普通人每十年損失約 3-8% 的肌肉。這種衰退不僅僅會降低體力，還會減慢新陳代謝，導致體重增加的可能性更大，即使飲食習慣自青年期以來沒有改變。 平衡和獨立的關鍵對於老年人來說，最大的恐懼之一不僅僅是疾病，而是跌倒。一次跌倒就可能引發一系列健康問題，從骨折到失去行動自由的信心。統計數據令人警醒：跌倒是65歲以上老人因受傷而急診就診的主要原因。 力量訓練有助於改變這種現狀。“摔倒往往發生在力量和穩定性（本體感覺）下降的時候，”萊滕伯格說。“阻力訓練，更具體地說是單腿訓練，可以鍛煉腿部、臀部和核心部位的肌肉和本體感覺信號，從而支撐姿勢和運動。” 伊利諾伊州橡樹園網球和健身中心的私人教練湯姆·康諾利解釋說，平衡不僅僅意味着雙腿強壯。“良好的平衡有兩個主要要素，”74歲的康諾利說道。“其一是大腦在本體感受信號發出我們失去平衡時的反應速度。其二是擁有恢復平衡的速度和力量。”他表示，力量訓練對這兩點都有幫助。 這種組合——更快的大腦和身體反應以及更強的肌肉——可能意味着無害的絆倒和改變人生的跌倒之間的區別。 提升長壽 力量訓練還能預防許多最常見的老年性慢性疾病。2型糖尿病、心臟病、痴呆症，甚至某些癌症都與缺乏運動有關。 “力量訓練可以增加肌肉質量，從而改善身體利用胰島素的方式，幫助葡萄糖從血液中轉移到細胞中，產生能量，”萊滕伯格說。“這可以降低血糖，改善胰島素敏感性，降低患2型糖尿病的風險或幫助控制病情。” 佛羅里達州家庭醫學醫生 Chirag Panchal 博士補充說，肌肉有助於改善葡萄糖的利用，這是“預防和控製糖尿病的關鍵”之一。 研究研究還表明，力量訓練有助於改善心血管健康，降低高血壓和高膽固醇等心臟病風險因素。大型研究阻力訓練還能降低某些癌症的風險。有證據表明，阻力訓練可能通過改善血液流動和減少炎症來支持大腦健康，從而降低患痴呆症的風險。它還可以降低因任何原因死亡的風險約15%。 你不需要在健身房舉起最重的重量，也不需要把自己逼到筋疲力盡。更重要的是定期去健身房，循序漸進地增強力量，並養成一個可以持續多年的習慣。即使是每周幾次短時間、穩定的訓練，可以加起來對肌肉、新陳代謝和整體健康都有顯著的改善。 “骨骼健康的重要性比很多人意識到的更早被重視，”萊滕伯格說道。“隨着年齡的增長，肌肉可能是你給自己最好的禮物。” 肌肉除具運動功能也是內分泌器官，激素影響廣泛更新於 2021年02月25日03:12 • 發布於 2021年02月27日16:00 
運動可以促進血液循環、消耗熱量及避免肥胖，此外肌肉還是人體最大的內分泌器官，運動對肌肉的鍛鍊會間接影響全身上下各個器官，肌肉鍛鍊得愈強健，內分泌及新陳代謝就會愈平衡，身體因此變得更加健康。 廣告（請繼續閱讀本文） 肌肉會分泌「肌肉激素」影響許多器官功能已知運動時肌肉會分泌數百種蛋白激素及胜肽，統稱為「肌肉激素（myokines）。它們有的功能已被發現，但絕大部分功能仍未知。已知有的肌肉激素功能是作用於肌肉細胞本身而促進肌肉增長及新陳代謝，有的則會影響其他器官組織如大腦、免疫系統、皮膚及肝臟等。 肌肉激素 IL6 會影響免疫力早在 30 年前，科學家就證明了運動會影響免疫系統功能，但對運動究竟如何影響免疫力卻沒什麼頭緒。2000 年初，當科學家深入研究與免疫系統有關的「細胞激素」（cytokine）在運動過程中，是否就是導致免疫細胞數量增加的主要因素時，首度發現運動後血液循環中有一種細胞激素（IL-6，註）濃度會上升高達 100 倍。 後續研究進一步表明，肌肉所分泌的 IL-6 激素會間接促進腎上腺素分泌，而導致血液循環中免疫細胞數增多。運動對於抑制慢性發炎也有顯著效果，原因之一是因為 IL-6 激素會促進脂肪細胞分泌更多抑制發炎反應的細胞激素，如 IL-1a 及 IL-10 等。 廣告（請繼續閱讀本文） 研究顯示，大肌群收縮運動的抗發炎效果較佳，常見運動如跑步、騎自行車、游泳等皆是使用到大腿及臀部等大肌群的運動。因此適當運動，對於改善慢性發炎及其所造成的慢性疾病幫助頗大。 肌肉激素 IL6 是運動能減少內臟脂肪的主因運動會增高熱量消耗而減緩體內脂肪堆積，更重要的是足夠運動量還會加速燃燒身上過多脂肪。丹麥哥本哈根大學研究人員實驗證實，IL-6 激素在體脂肪分解過程中扮演關鍵作用，在他們進行的人體試驗中，受試者每周進行 3 次（每次 45 分鐘）自行車鍛鍊，12 周後核磁共振檢查結果顯示受試者全身脂肪含量少了約 1 公斤，其中內臟脂肪平均減少 142 公克。 更重要的是，若在試驗期間給予受試者會阻斷 IL-6 作用之藥物（Tocilizumab），則減脂效果會消失。這項研究於 2019 年 4 月發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊。 肌肉激素對大腦健康的影響廣告（請繼續閱讀本文） 肌肉鍛煉對於認知功能及腦部健康具有正面影響，運動不只能降低失智症風險，且似乎具有治療這類疾病的功效。運動對於大腦健康的好處，可能與一種名為「組織蛋白酶 B」（CTSB）的肌肉激素有關，肌肉鍛鍊後血液中的 CTSB 含量會上升並作用於大腦組織，使大腦分泌促進神經細胞生長的蛋白因子：「腦源性神經營養因子」（brain- derived neurotrophic factor，BDNF）。 BDNF 還具有促進神經細胞突觸形成及抵抗發炎因子對神經細胞傷害的能力，因此肌肉鍛鍊對於記憶力、認知能力及預防失智症皆很重要。 肌肉激素 IL15 能延緩皮膚老化皮膚老化的原因之一與細胞內粒線體功能衰退有關，粒線體是細胞的發電廠，它提供了細胞正常運作所需大部分的能量來源。損壞的粒線體無法提供足夠能量，皮膚的新生及修復效率變差，皮膚便無可避免地加速老化。而 2015 年有加拿大科學家發現，運動能透過增加體內肌肉激素 IL-15 含量，進而增加皮膚細胞粒線體的數量及活力，達到延緩皮膚老化的效果。 廣告（請繼續閱讀本文） 結語由於肌肉激素包含非常多種組成分，科學家至今僅掌握其中一小部分功能。因此，任何試圖以補充少數幾種已知肌肉激素來獲得運動對健康的好處，幾乎是不可能的。想享受肌肉激素帶來的益處，多運動就對了。 註：早期認為 IL-6 主要是由免疫細胞等所分泌，運動導致肌肉損傷時免疫系統會做出回應並分泌 IL-6。後來研究則顯示，肌肉損傷時 IL-6 主要是由運動的肌肉所分泌。
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