徐教练谈体能锻炼之六：

体能锻炼之“床上功夫”

人生的总时间中至少有三分之一的时间是在床上度过的，所以重视床上功夫的锻炼是不言而喻的。我所要介绍的床上功夫的练习方法都是单人动作，故请期待“床上功夫”双人动作的朋友谅解。

在所有的体能锻炼的方法和手段中，存在着四多，四少的现象：即站立的动作多，俯卧的动作少；力量和速度的练习多，柔韧和灵敏的练习少；动力练习的手段多，静力练习的手段少；四肢练习的方法多，躯干腰腹练习的方法少；。这种状况导致很多中年以上的人即使保持体能练习，男士的将军肚，苹果状体形，女士的葫芦状，梨状体形还是比比皆是，其重要原因就是没有有效地练习整个躯干的肌肉，特别是腹背肌，臀部和腰围的肌肉，消耗那些部位多余的脂肪和贼肉，所以我要强调每个体能锻炼的爱好者，至少有三分之一的锻炼内容应该采取垫上运动（或床上运动）。我个人有着多年不算失败的实践，供朋友们参考和分享。

一，上床和起床，

上床尽可能准时，最好不要晚于11点钟，为了睡好就避免在入睡前半小时有激烈的，刺激的，引起思绪的活动，使心脑平稳平静，心脑入静方能身体入睡，根据中医理论，“胃不和卧不安”的说法，晚餐不饿就是饱，睡前至少一小时不进食，入睡前作腹部自我按摩，有利于睡得快，睡得深稳。

起床要缓慢，可做叩齿，咽津，梳头，抹面，舒展肢体等动作使自己进入清醒状态，一杯温开水缓缓入肚，迎接又一天的到来。有早锻炼习惯的可适当吃点年奶或点心，以不饿为度，早上不宜作激烈运动。

二，腰腹和躯干，

为健康而作体能锻炼的人不必采用运动员那样的超负荷练习，而是经常性的适度炼习，腰腹运动的方法手段可以有很多动作，但我认为这三个腰腹动作是必须做的：

1，仰卧起坐，身体仰卧，人体伸直，也可以曲膝90度，双手抱头，也可以置于身体两侧，用力收腹，上半身起来与大腿呈90度，根据自己的能力，反复若干次。

2，直角举腿，仰卧直体，手置于两侧，直腿上举，双腿与身体呈90度后缓缓放下，脚跟尽量不要着地，反复若干次，如开始举不起来可适当弯曲膝盖，提高了水平再伸直。

3，左右摆腿，仰卧直体，双手平展，掌心向扶垫子，身体呈十字形，双腿收起，大腿与身体呈90度，左右摆动，相左左腿贴垫子后，立即向右摆动至贴右侧垫子，周而复始。也可以双手平展不动，向右转左脚碰右手，然后向左转右脚碰左手，周而复始。

每次因人而异应该在50-100次或更多，这些 动作简单易行，效果极佳，只要保持练习就可以使你如同你青少年时代的体态一样，几十年不变。

三，家务和运动

很多朋友非常忙碌，工作常加班，家务繁琐，还有孩子的教育和没完没了的接送，所以根本没有时间去体能锻炼。有位朋友告诉我，他很想练但实在挤不出时间，练身体成为他又一种思想负担和精神压力，实在是困难又无奈。我觉得在美国讨生活的朋友们，这种情况不在少数，我建议利用某些家务劳动特有的方式也可以达到体能锻炼的目的。

1，庭院劳动中的割草是很好的手腿并用的力量和有氧练习，也可以派生出腰腹运动，

2，搬运花盆即有力量还有腰腹运动，

3，拔草是极好的腰腹和柔韧拉长的锻炼，

4，四肢着地的擦拭地板也是非常有效的腰腹运动，

5，看电视时是做垫上运动最佳时间，只要用心几乎每个人都有这样的时间和条件来改善自己的躯干功能。

上述这些方法看起来很容易，真正能想到并做到是靠意志和积累，如果你下决心，坚持练习了过一段时间那么就会感受到练习和不练习就是不一样。不要把体能锻炼作为负担，而是作为享受，不是外加压力，而是放松减压，不是百忙中还加码，而是缓冲和充电，总之是提高您的生活质量。