受访专家：

　　解放军309医院营养科主任左小霞

　　北京中医药大学东方医院亚健康科主任 彭玉清

　　中国中医科学院西苑医院妇科副主任黄欲晓

　　真正爱自己的女人，不会仅停留在购买时髦衣服、名牌包的外在层次上，而是懂得如何通过科学饮食、药物调理、运动和休息，让健康更加持久。“三八妇女节”之际，我们特邀权威专家根据女人的生理特点，总结出适合女性朋友的“女人菜”、“女人药”，让幸福生活从食疗开始。

　　西红柿牛腩：补铁

　　很多女性常常感到疲劳，以为这是一种正常的生理反应，殊不知，可能是缺铁性贫血在作祟。在育龄期妇女中，缺铁性贫血发生率较高，除了表现为不明原因的疲劳，还有怕冷、抵抗力下降、注意力难以集中等。研究发现，即使正常育龄女性，膳食中注意补铁，体能、情绪、注意力都会有所改善。想要补铁，女性朋友最好适量摄入肉类、动物内脏以及动物血制品，它们富含的“血红素铁”吸收利用率较高。蔬果等植物性食物中虽然也含铁，但人体利用率相对较低。

　　西红柿炖牛腩不仅好吃，补铁效果也较佳，值得推荐。牛肉富含血红素铁，而脂肪含量较低；西红柿富含番茄红素和维生素C，番茄红素能对维生素C起到保护作用，而维生素C利于铁的吸收。

　　值得提醒的是，做这道菜时最好选用颜色红艳的新鲜西红柿，番茄红素含量相对更高。其他美味、低脂的补铁搭配还有蒜苗炒鸡心、麻油拌鸡胗等，如担心脂肪过多，推荐选择蒸、煮、焖、拌等少油的烹调方式。素食的女性不妨大量食用富含维生素C的蔬菜，帮助植物性铁的吸收，同时还要常吃榛子、芝麻等富含铁的坚果。

　　芹菜香干：健骨

　　钙对人体格外重要，缺钙不仅导致女性失去挺拔的身姿，还会影响脾气和气质，引发急躁、焦虑情绪。生活中，很多女性节食减肥、用蔬果代餐等错误做法都会带来钙摄入不足、钙流失增加。建议女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水产类、坚果类、深色富钙蔬果的摄入，达到补钙目的。

　　芹菜炒香干是道不错的补钙菜肴，以香干为代表的豆制品富含钙质和蛋白质，芹菜等绿叶蔬菜不仅含钙量较高，还富含维生素C、维生素K、钾和镁，能促进补钙效果。

　　其他补钙搭配还有海米炒香干、泥鳅烧豆腐、芝麻酱拌菠菜等。值得提醒的是，内酯豆腐含钙量极低，想用豆制品补钙记得选用北豆腐或南豆腐；菠菜、苋菜等涩口的蔬菜草酸较高，建议用沸水焯烫后去掉大部分草酸后再烹调，更利于提高钙的吸收率。

　　菠菜豆腐：防癌

　　近年来，乳腺癌逐渐成为城市女性发病率最高的癌症，究其原因，和油炸食品、动物性食品摄入过多，运动不足、日照太少、焦虑等因素有关。想要预防，建议适量多吃蔬菜水果、杂粮薯类，原因在于，一方面它们能延缓餐后血糖上升速度，降低发胖风险；另一方面，富含植物化学物，具有抑制细胞过度增殖和防癌的作用。

　　研究发现，一些食物预防乳腺癌的作用尤为突出。比如常吃豆制品，利于控制雌激素水平，患上乳腺癌的风险也会随之降低，特别是绝经前妇女。比如叶酸摄入量较高的女性，乳腺癌发病率也会显著降低，而叶酸大量存在于常见的菠菜、苋菜、小油菜等绿色叶菜中。因此，清淡可口的菠菜炖豆腐可谓一款预防乳腺癌的明星组合，当然，菠菜要焯烫再烹调。需要强调的是，两者搭配还有补钙、健骨等益处，且完全不用担心导致结石的问题。除此之外，含有“异硫氰酸酯类物质”的萝卜、芥蓝、花菜、西兰花、白菜等十字花科蔬菜，以及富含抗癌成分“芦丁”的芦笋、含有大量α胡萝卜素的胡萝卜，都是值得推荐的防癌蔬菜，可以混搭食用，比如芦笋炒胡萝卜、双色菜花等。

　　香菇毛豆：护肠

　　生活中，很多女性朋友经常受到便秘的困扰，由此带来的肤色暗沉、痤疮不断、满脸长斑等问题，更让她们烦恼。一般来说，便秘多由膳食纤维摄入不足、饮水太少等不良习惯造成。因此，解决之道便是多吃富含纤维的果蔬和粗粮，促进肠道蠕动；“水杯不离手，时常喝一口”，滋润肠道。说到膳食纤维，人们往往想到芹菜茎、韭菜筋，认为这些蔬菜才是富含膳食纤维的大户。实则不然，它们虽含一定量的纤维，但并不出众。蔬菜中，鲜豆类和菌类才是真正富含纤维的佼佼者，以毛豆和鲜香菇为例，其每百克纤维含量分别是芹菜的2.8倍和2.3倍，蚕豆、豌豆、金针菇、木耳等也都不相上下。因此，香菇炒毛豆可谓便秘女性的救星，不妨适量多吃。

　　其他类似搭配还有雪菜炒蚕豆、木耳拌金针菇等。值得提醒的是，高纤维食材都比较“喜荤”，与猪油等饱和脂肪同烹，吃起来虽然顺口，但想要护肠，还是采用低脂肪的烹调方法为好，以免增加肠胃负担。

　　小米八宝粥：助眠

　　如今，失眠似乎已成为一种流行病，特别是在职场女性和中老年女性群体中，睡眠障碍十分普遍。究其原因，可能和多种因素密切相关，如精神压力太大、饮食习惯不好、居住环境影响等。长期失眠不仅影响容貌和情绪，还会增加患上心脑血管疾病和多种癌症的风险。单从饮食角度来说，适量补充钙、镁、色氨酸、B族维生素等营养，能起到助眠作用。

　　香气浓郁的小米八宝粥就是一款兼顾这些营养的助眠粥，主要原料包括：小米2份（60克）、大黄米1份、燕麦片1份、莲子1份、花生1份、桂圆1把、干枣5个（撕开）、枸杞1把；做法是：莲子先泡2小时，再和其他食材一起放入电高压锅，加约5~6碗水静置1小时，加热15分钟（普通高压锅上气后煮10分钟即可），冷却后即可食用。这款助眠粥口感黏稠、营养丰富、饱腹感强、利于消化，适合作为夜宵食用，且四季皆宜、老少适用。

　　红豆燕麦饭：瘦身

　　瘦身是女性世界永不过时的话题。为快速达到减肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，这样做未必让人变瘦，即使短时间减重，一旦恢复正常饮食就会马上反弹。同时，还可能出现蛋白质、维生素和矿物质摄入不足，导致衰老加速、皮肤变差、脱发严重、情绪烦躁、记忆力下降等问题，可谓得不偿失。健康减肥必须合理选择主食，既能提供热量，又不会营养失衡，苗条和美丽才会兼得。

　　适合减肥的优质主食分为三种：第一种包括红小豆、芸豆、干豌豆等富含淀粉的杂豆，其饱腹感强，消化速度慢，还能补充一定量的蛋白质；第二种减肥主食包括燕麦、荞麦、莜麦面、糙米等粗粮，其中燕麦、莜麦最值得推荐，其饱腹感大大超过精白米面，维生素、矿物质含量也是精白米面的几倍；第三种减肥主食包括土豆、红薯、山药、芋头、藕等含淀粉的薯类或蔬菜，饱腹感也很强，且含更多维生素C、钾等营养元素。

　　因此，以红豆燕麦饭为代表的主食利于瘦身，三种减肥食材还可随意搭配出丰富多彩的主食。但这类主食也不能吃多，以占到主食总量的1/3为宜。