淺談運動與健康

曾華 寫於二零二三年十二月二十八日

從來沒有想過我哪一天會寫關於運動的文章，因為我一直都覺得運動這事兒離我很遙遠。

小時候身體不好，體弱多病，體質差，除了與小夥伴玩耍之外，好像沒有什麼精力去做專門的運動，更喜歡一個人安靜地看書，所以動的是腦子。

也正因為身體素質差，小學老師才專門告訴我父母應該叫我多參加運動。於是我爸爸決定每天早上帶着我和哥哥晨跑，那是我一天中最痛苦的時候，寒冷的冬天，迷迷瞪瞪地從暖和的被窩爬起來，又累又餓又困，腿沒勁兒，跑幾步就心累氣喘吁吁。

因為爸爸很嚴厲，我也不敢叫苦，只能硬撐着跑，說實話心裡好憋屈，唯一的盼頭就是跑到市中心的地方，爸爸會為我們買一份在那個年代認為很豐盛的早餐，有肉包子，紅燒排骨麵，還有我最喜歡的醪糟蛋。

後來被選中去市業餘體操隊訓練，本來以為好玩兒，結果發現還是自己的體力吃不消，幾進幾出。然來又去參加學校的排球隊，更是打醬油了。一句話，喜歡玩兒，但體力不夠，更多的是被動性的。

上大學以後就直接躺平，許多年的時間根本就把運動這事兒忘了，至少與我無關。詳見我的自傳體作品《我的童年》和《童年追記》。

直到五十幾歲身體健康垮掉了，在絕望中掙扎，黑暗中尋找光明，有幸接觸到美國功能醫學，才慢慢走上健康之路，見我的舊文《保健品究竟該不該吃》及我的系列油管視頻《曾華健康講座 我的健康之路》。

意識到改變生活方式和飲食習慣的必要性，日常均衡營養的重要性的同時，當然要想真正得到健康的身體，體能體力必不可少，唯一的辦法就是適量地運動，肌肉的力量，關節肌腱的功能，骨頭的強韌性，全身上下機體的平衡性，靈活性，協調性等都很重要，這樣就不容易摔跤跌倒骨折什麼的，尤其是上了一點兒年齡的人，直接影響到後半生的生活質量。

這次是我生平第一次主動積極想要運動，不是為了好玩兒，而是為了好好地生活，讓自己得到心身健康上的獨立自主。

思想上有認識，行動上就沒那麼困難了。只是怎麼做，選擇什麼方式的運動適合自己的身體狀況，個人好愛，如果不喜歡的方式，覺得在受罪的話，就不容易堅持，因為對這個時侯的我來說，堅持是最重要的。

剛開始試過走路和慢跑，加一點兒自由式輕歌漫舞，伸伸腿彎彎腰，舒筋展骨。

後來發現力度不夠，就換為自己改良的HIIT(high intensity interval training 中文叫高強度間歇性訓練），這個比較適合工作間歇時的運動，不需要太大的場地，時間上也比較靈活。

大部分人的心裡想到運動就一定是去健身房，去操場，去爬山去打球去騎車，有條件有時間當然好啦，其實作為健身養身來說不一定要那么正規，而是因地適宜地養成一個動的習慣，而這個動要與每天做家務事分開算，但可以融合在家務活中，比如在廚房做飯的間隙時，做做運動操，蹦蹦跳跳幾下，一邊做事一邊運動。運動的時間可以十五分鐘或三十分鐘，關健是每天堅持完成一套自己規定的動作，哪怕是我們小時候做的廣播體操也行，伴着音樂，這樣就不會懶懶散散的啦。

我是選擇每天第一頓餐前運動，即空腹運動，快慢交替，先做做操把四肢放鬆舒展開，然後高抬腿原地跳，先慢後快，以腿部肌肉訓練和心臟肌肉的訓練為主，一次跳一百下，最後的時候心率很快（HIIT這種運動方式不適合任何人，尤其是心臟有問題的人更不適合），然後歇下來休息，讓心率降到正常左右，又一輪，再一輪，中間還加一些運動操，有出微汗，有一定的挑戰性。這樣全身的肌肉，慢動肌和快動肌都有參與，手臂肌肉可以提提或舉舉重量輕的啞鈴。

我喜歡一邊看或聽油管視頻一邊運動，這樣不枯燥，工作學習運動三不誤。

關鍵是量力而行，千萬不能與別人比，逐步建立一個適合自己的方式。

運動除了增強肌肉的力量外，還促進全身血液循環和新陳代謝，出汗幫助排毒解毒，益處多多。

為什麼一再強調適度地運動呢？因為運動本身會產生很多自由基，身體需要充足的營養物質去對抗自由基，如果運動量太大，流汗太多，一定要及時補充全額平衡的電解質（complete electrolytes, Costco 等商店都有賣的，一小袋一小袋的，對喜歡戶外運動的人來說方便攜帶）。Coconut water椰子水 也不錯，只是含糖量有點高。實在不行就在瓶裝水裡放一點兒食鹽，反正不能只是補充水分，我們的人體是一個完整的大型的電流體，如果沒有及時補充電解質的話，心臟容易出問題，如心率異常，甚至猝死都有可能。

過度運動還會造成肌肉肌腱損傷，關節勞損磨損，得不償失。

另外一個就是過度運動消耗體力和身體的許多營養物質，這個時候機體的自身代謝功能，修復再生功能極需要加強補充充足均衡的營養物質去對抗自由基，去修復。記得我們小時候就很羨慕那些專業運動員，因為他們的伙食比一般人要好很多，沒有物質基礎怎麼幹大事兒呢。

現在深刻理解到營養的重要性，如果有條件的話，除了從飲食方面入手提高營養成分，還可考慮服用常見的一些營養素保健產品如多種維生素，礦物質，微量元素，歐米茄3，及抗氧化抗炎作用比較強的產品如蝦青素薑黃素等。儘可能讓運動後的身體恢復快一些，避免因為運動而造成的身體疲勞和傷害。

特別喜歡那句老話：生命在於運動。不管什麼方式，一定要動，養成習慣後心身都會很舒服。

記得以前的我，常常為自己不想運動而找藉口，不是說冬天太冷大雪，就是夏天太熱，現在回想起來還有一個因素就是身體素質差的人，沒有那個精力去運動，越不動就越懶動，惡性循環。

肌萎症（肌肉萎縮症）是大多數老年人的天敵，除了老年人活動減少以外，胃腸功能減退胃酸分泌減少造成老年人的消化吸收能力下降，加上牙齒不好，身體其他疾病等多種原因，許多老年人不願意或不敢吃營養豐富的蛋白質食物（植物蛋白或動物蛋白）吃了不消化，胃腸不舒服，我們都知道人體的肌肉主要是蛋白質組成的，這種蛋白質食物攝入太少也是加重肌萎症的原因之一，見我的文章《消化酶，老年人的福音》。

還有幫助老年人加強骨關節組織和功能的鎂，維生素D 3和K 2這些保健產品的使用也是很重要的選擇。詳見《鎂，你意想不到的美》和《淺談維生素D 3與K 2的協調作用》，當然不僅僅只是老年人的問題。

趁着能動的時候，多動動。現在不動，老了更有一萬個理由不動，到時候想動都難了，躺在病床上無力無助無奈，靠別人來幫你動的日子誰願意過呢？