关于牛奶和豆浆

曾华 写於二零二零年九月二十三日

最近与大家分享我两年前写的《健康感悟点点滴滴》三篇文章，有校友问我“能谈谈羊奶优于牛奶的原因及羊奶与杏仁奶，有机豆浆的比较 ？”，这里索性就详细讲述一下我的认识并与大家一起分享。

小时候听大人说羊奶养人，冬天喝了不怕冷，鉴于对羊肉的“腥臭“难闻，我一直都对羊肉羊奶有戒心。

牛奶是我小时候的最爱，尽管很缺乏，不过凡是有机会的时候，总想喝过够，遗憾的是，从来都没有喝够过。尤其喜欢吃煮好的牛奶表面的那一层微黄色薄薄的奶油皮。1992年出国前，基本上每天早上都有牛奶煮荷包蛋吃，记得是每户人家每日可以订一斤牛奶，送到院子大门口的收发室，当时因为大儿子才几岁，所以我们大人也有幸沾光，跟着喝牛奶。

多年来，牛奶无疑为多少婴幼儿童的生长发育提供了营养物质。到加拿大后，也是每天早上牛奶煮荷包蛋，因为刚去的时候住在親戚家，他们是老华侨，解放前就出国留学。由于他们家喝的是百分之二的脱脂牛奶，所以我也就喝同样的品种，后来自已在大学附近租房子住及我的家人来了以后也都一直买百分之二的脱脂牛奶。当年在国内的牛奶没有分类，国外大致有百分之一脱脂，百分之二脱脂，全脱脂奶（fat free)和全脂奶，记得有朋友说既然有全脂奶（Whole Milk）价格也差不多，为什么不买呢？尤其是给小孩喝，营养更丰富，小孩子也长得快长得高？说实话，我们当时也没多想，只是习惯了喝百分之二的而已。

不知道为什么，出国一年后我就对牛奶不能耐受，同样的牛奶，同样的方式，怎么也不行，主要表现为肚子痛，有时候会腹泻。也试过无乳糖（lactose free)的牛奶，或在牛奶中加入乳糖酶（lactase), 差不多的症状，所以从此就放弃了喝牛奶。我甚至对酸奶( yogurt) 和乳清蛋白（whey protein）也不是很耐受。冰淇淋，奶油蛋糕或奶酪制品少吃一点一般来讲没有问题。

关于豆浆，在国内偶尔有喝，好像没有什么问题。后来在北美中囯超市购买的豆浆，喝的时候很舒服，可是一会儿就出现腹胀不适，明显感觉到消化不了，所以也基本上放弃，即使偶尔喝，也就是尝一两口而已。

近年来学习功能医学，对各种食材的营养学比较感兴趣，才又开始关注牛奶豆浆的好处和坏处，也试着喝生山羊奶（Raw Goat Milk), 冷的喝或加入破壁机打碎的食物（smoothie), 另外就是喝杏仁奶 (almond milk)及椰奶（coconut milk),。与牛奶豆浆相比，尽量羊奶和杏仁奶椰奶我都可以喝，但也不能喝得太多。

大家应该都知道，乳糖是牛奶中的主要糖分。 当一个人缺乏乳糖酶时就会发生乳糖不耐症（lactose intolerance)，因为不能分解肠道中的乳糖， 当这类人食用乳制品时，可能会导致腹胀，腹痛，便秘或腹泻。 由于遗传差异，乳糖不耐症在全球范围内比耐乳糖的人更为普遍。乳糖不耐症的发生率在全球范围内有所不同，从北欧的不足10％到亚洲和非洲部分地区的高达95％。乳糖酶于出生后在人的小肠中达到最高水平，然后开始缓慢下降。所有动物来源的奶都含有不同程度的乳糖（天然奶糖），婴幼儿易消化乳糖，随着年龄的增长，某些人会失去充分消化乳糖的能力。

美国民间有部分人主张喝羊奶，而且是没有经过巴氏消毒的新鲜山羊奶，主要的原因是认为现代商业农场经营的奶牛养殖方式很不健康，圈养，转基因作物为饲料，普遍使用广谱抗生素和人工合成的生长激素，尤其是全脂牛奶，造成许多儿童青少年发育异常，早熟肥胖，外源性雌激素水平升高。

另外就是部分奶牛（二千年来的北欧地区，如黑白相间的Holstein 品种的奶牛，由于产奶量很高而受奶农们的青睐）自然变异后在牛奶中含有A1的β-酪蛋白（ β-casein A-1），而人类（human), 水牛（Buffalo)，山羊（goat)，骆驼（camel )或羊(sheep)奶及南欧某些国家和地区的奶牛（如Guernsey, Brown Swiss，Asian 等品种）生产的奶则仍然是传统的A2的β-酪蛋白（β-casein A-2），只有A-1形式的酪蛋白在体内代谢为β-酪蛋白吗啡（β-casomorphin 7，缩写BCM7), 后者Casomorphin是从乳蛋白里A1酪蛋白的消化中衍生出来的阿片样肽（蛋白片段），在体内具有凝集素样功能（lectinlike function), 可以引起一些免疫反应，如过敏或其他某些自身免疫性疾病，并可能是心血管疾病，一型糖尿病和一些神经系统疾病的危险因素。

所以北美许多超市都有标注为“A2或a2“的牛奶销售，以让消费者有所选择。

由于羊或山羊一般都是放养，因此在美国有一部份的州允许合法出售生羊奶（加州算是其中一个）。这些人认为生乳中充满了真正的营养酶和良好的细菌，这些细菌会被巴氏灭菌法破坏。

山羊奶最多只需要30分钟就能消化，而牛奶要2个小时甚至更长时间去消化。主要原因是山羊奶中的脂肪小得多，大约是牛奶中五分之一的脂肪。除了体积更小以外，短链脂肪酸还比牛奶中的脂肪酸更多，所有这些都有助于山羊奶的天然均质化，这意味着奶油保持悬浮在羊奶中，而不是像生牛奶那样上升到顶部。因此，不需要将其均质化，因为这会改变牛奶的结构。

山羊奶中的乳糖比牛奶中的乳糖略低，实际上当将其培养成酸奶时，乳糖含量甚至更低。因此，对乳糖不耐症较轻的人可能会发现，羊奶乳品对消化的干扰要比牛奶微弱。

在健康方面，山羊奶的另一项性能优于牛奶就是益生元（prebiotic ）碳水化合物的含量较高，有助于营养肠道生态系统中的有益细菌。这些碳水化合物被称为寡糖，它们与人类母乳中存在的碳水化合物类型相同，并负责帮助支持婴儿消化道中的“好”细菌。

值得一提的是，山羊奶中缺乏叶酸，因此，如果要用它来为幼儿配制配方奶，或者如果选择在怀孕时食用生羊奶，请注意补充一些其他形式的叶酸，以免造成B12叶酸缺乏性贫血。

豆浆总的来讲方便易行价廉物美，受广大消费者的喜爱，但由于是基于植物中的豆类产品为原材料，这里我们顺便谈谈豆浆中含有的植酸（physic acid)和胰蛋白酶抑制剂（Trypsin Inhibitor)的问题，而我最关注的豆类植物凝集素对人体健康的影响，请详见我的旧文《为什么说慢性炎症是万病之根？》五篇系列文章。

植酸是在1903年发现的, 存在于种子的壳中，包括坚果，谷物和豆类。家常烹饪技术可以分解所有这些食品中的植酸。简单地烹饪食物会在一定程度上减少植酸。更有效的方法是在酸性介质中浸泡，发芽和乳酸发酵，例如在酸面团和酸洗中。好在大多数蔬菜水果中未观察到可检测的植酸盐（低于湿重的0.02％）。

植酸与膳食矿物质钙，铁和锌具有很强的结合亲和力，会影响这些矿物质的吸收。当铁和锌与植酸结合时，它们会形成不溶的沉淀物，在肠道中的吸收能力会大大降低。因此，长期喝豆浆尤其是喝没有煮熟的豆浆可能导致依赖饮食摄取矿物质的人（没有适当补充保健品）的铁和锌缺乏，例如发展中国家和素食者。而铁对我们人体的造血功能及血液中供氧的红细胞非常重要，锌则是许多新陈代谢过程的酶活性化合物的辅酶，并对我们的免疫功能有很大的影响。

胰蛋白酶抑制剂（TI）是一种蛋白质，是一种丝氨酸蛋白酶抑制剂（serpin），可通过控制蛋白质的活化和催化反应来降低胰蛋白酶的生物学活性。胰蛋白酶是一种酶，参与许多不同蛋白质的分解，主要是作为人类和其他动物（如单胃和反刍动物）消化的一部分。它与蛋白质竞争的方式与胰蛋白酶结合，这样的话在消化过程中胰蛋白酶无法与食物中的蛋白质结合，因此这个干扰消化活性的蛋白酶抑制剂具有抗营养作用。这就是为什么胰蛋白酶抑制剂被认为是抗营养因子。另外，胰蛋白酶抑制剂还有部分干扰胰凝乳蛋白酶功效。

据科学研究发现，胰蛋白酶抑制剂的存在会导致生长延迟以及代谢和消化系统疾病。胰腺肥大是食用胰蛋白酶抑制剂的普遍现象，产品中存在胰蛋白酶抑制剂会降低蛋白质效率，导致身体无法有效和充分利用食物中的蛋白质营养。

胰蛋白酶抑制剂存在于各种食品中，例如大豆，谷物，和各种其他豆类。这些食物中胰蛋白酶抑制剂的主要功能是作为防御机制。通过具有这种有害成分，野生动物得知任何含有胰蛋白酶抑制剂的食物都是应避免的食物。胰蛋白酶抑制剂对于植物内的生物过程也可能是必不可少的。

好在胰蛋白酶抑制剂不耐热，将这些食物煮沸即可去除胰蛋白酶抑制剂，从而使食物可以安全食用。煮沸大豆14分钟可灭活约80％的抑制剂，而30分钟则可灭活约90％，在高压锅中灭活的时间更短，所以尽量选择把新鲜出炉的豆浆至少煮沸30分钟。这也可能就是我喝了豆浆肚子就胀的原因吧，因为一般的餐厅或商场卖的豆浆，真的不知道煮沸了多久。

只记得有阵子我父母经常都在家里自制豆浆，用的是专门的豆浆机，好像我也能喝一点，比外面买的豆浆容易消化些，不过当时也是稀里糊涂的，或许自己做的豆子没有放太多，浓度低，也易于消化一些。

杏仁奶是一种由杏仁制成的植物奶，质地类似奶油，具有坚果风味，有些类型或品牌是模仿牛奶的味道。杏仁奶它不含胆固醇，饱和脂肪或乳糖，不耐乳糖的人和避免乳制品的其他人（例如素食主义者）经常食用。商业杏仁牛奶具有如甜味，不加糖，香草和巧克力的等不同风味，通常会添加微量营养素。可以使用搅拌机，杏仁和水在家中制作，但杏仁的皮上含有丰富的植物凝集素，若是能够买到去皮的杏仁自己做杏仁奶也是一个不错的选择。

椰奶是用椰子里的椰子肉做的，因此不存在任何植物凝集素的问题。另外椰子含有丰富的饱和脂肪酸，其中月桂酸（lauric acid) 一种12链饱和脂肪酸，椰奶含量约为12％，比人奶的6.2％，山羊奶的3.1％，及牛奶里的2.9%高很多，月桂酸帮助提升人体的好胆固醇（HDL）。

与牛奶豆浆相比较，杏仁奶和椰奶的蛋白质含量很低。为了增加口感，后两者尤其是经过加工处理后巿场上卖出的产品大多是饮料（beverage)的形式，营养价值大打折扣。

总之，成年人如果从肉类食品中摄入了足够的蛋白质，牛奶豆浆并非那么重要，要喝也尽量选择A2类的牛奶，豆浆一定要煮沸30分钟这样可以减少豆类食品中的植酸和胰蛋白酶抑制剂对人体的干扰。婴幼儿尽可能用母乳喂养，牛奶及豆制品母乳替代配方目前已经比较成熟。记得我的小儿子出生后一天人奶都没吃过，当时因为我对剖腹产手术的麻药有不良反应，三天过后我人好一点，本来想要喂他人奶，可是他已经习惯了牛奶配方奶粉和奶瓶，所以我就放弃了喂他人奶，现在想起来我应该坚持一下。

小家伙很会吃，长得胖乎乎的，两个月大的时候，他的儿科医生就叫我们少喂他一点，太胖了。大概在他三个月大小的时候，一天在他喝完牛奶配方后，突然哭起来，而且很快就哭不出来了，眼看着全身变紫色，吓得我不知所措，当时我父母也在旁边不知道发生什么事儿了。出于本能，我抱着他拼命地叫喊，边喊边抖动他的身体，慢慢地他终于喘过气来，脸色由紫变红又变白，然后有气无力地在我怀里睡着了。

看着他好可怜的样子，当时打急救电话都来不及，吓得我要死，从来没有听过这样的情况。后来打电话给他的医生，儿科医生说可能是对他正在服用的牛奶配方过敏或不消化，引发肠痉挛，由于孩子太小，肚子痛又说不出来，只有哭，当他哭的时候又诱发了他的一个呼吸屏气症（breath-holding spells）。屏气症通常是由孩子呼吸变化或心率减慢诱发，这些反应可能是由于疼痛或强烈情绪引起的。 最常见的是简单的屏气症，其表现形式是屏住呼吸和呼气。通常因沮丧或受伤，导致呼吸暂时停止和呼气，循环或氧合没有重大改变，恢复是自发的。

后来学习到屏气症（BHS）是儿童发生的间歇性呼吸暂停，可能与意识丧失和姿势改变有关。大约5％的人口中发生，男女之间的分布相等。它们最常见于6到18个月的儿童中，通常在5岁以后不出现。少有发生在6个月大之前，在25％的病例中可以得出阳性家族史，他们可能与癫痫症混淆。屏息症没有或不需要确定的治疗方法，最重要的方法是使家人放心，因为目睹屏息对观察者来说是一种令人恐惧的经历。

那段时间着实让我们一家人紧张万分，生怕他易外受伤，幸好我这个小儿子（小名宽宽）还真是心宽体胖，成天乐哈哈的，是大家的开心果。从那以后在他的儿科医生推荐下，改为豆制婴儿配方奶粉，好像他对豆类蛋白质的耐受性优于牛奶制品，所以大约三个月左右他就靠豆奶配方为主食，再大一点就慢慢添加鸡蛋水果蔬菜等食品。在他5岁之前也有过几次屏气症发作，大多与他不小心碰到桌子凳子之类的事情，好在大人不离身，发现后轻轻拍打他的身体并大声呼喊他的名字，刺激他尽快换气，看到他换气了，大人才终于可以轻口气。

近年来我们家的牛奶已经改为百分之一的脱脂有机牛奶，至今宽宽已经15岁多了，偶尔也会喝一点牛奶，但他总是觉得喝了以后肚子不怎么舒服，所以我有时也会给他买一点豆浆喝，但大多数时候他就喝白水（过滤的冷水），我更是只喝白水。

其实无论牛奶还是豆浆，由于是高蛋白质，如我在以前的文章里提到过“高蛋白质食物是双刃剑“，尤其是非肉类食物，很少见到有人对猪牛羊肉过敏的人，最多就是消化酶不足引起吃了以后不消化。但列在美国许多网站上的前八名最常见的食物过敏原依次为：鸡蛋，牛奶，花生，黄豆，小麦，坚果（常见的有杏仁，腰果和山核桃），贝类海鲜，魚。

其中我们大家喜爱的花生常被认为是坚果类，事实上为荚果的豆类植物。所以，粗约的看就是蛋类（eggs，鸡蛋是因为食用最广泛），奶制品（milk), 豆类(soy) ，坚果（nuts) 和 海鲜食品(seafood)。它们的共同点就是高蛋白质含量，而且是与一般的动物肉类蛋白质组成不一样。

当然，除了对食物本身的结构蛋白过敏以外，许多加工食品也可能由于各种添加剂，防腐剂及着色剂等化学物质的渗透而让临床上的鉴定过敏原更加困难。

不幸的是这篇文章的几位主角都在榜上的前几位，无论牛奶，羊奶，豆浆和杏仁奶，甚至于椰奶，尽管后两者的旦白质含量很低。

总之个体差异很大，一定要根据自己的具体情况来决定吃什么喝什么，吃多少喝多少，尤其是现在的城市生活水平不断提高，营养过剩反而会是造成许多人的健康问题的原因。吃了受得了吗？喝了舒服吗？不仅仅是当时舒服，主要是长期的感觉。