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成都人,华西医科大学78级医学专业,一个喜欢文学写作并关注生活方式医学和功能医学的人。  
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浅谈运动与健康 2024-05-25 14:20:50

浅谈运动与健康

曾华 写于二零二三年十二月二十八日

从来没有想过我哪一天会写关于运动的文章,因为我一直都觉得运动这事儿离我很遥远。

小时候身体不好,体弱多病,体质差,除了与小伙伴玩耍之外,好像没有什么精力去做专门的运动,更喜欢一个人安静地看书,所以动的是脑子。

也正因为身体素质差,小学老师才专门告诉我父母应该叫我多参加运动。于是我爸爸决定每天早上带着我和哥哥晨跑,那是我一天中最痛苦的时候,寒冷的冬天,迷迷瞪瞪地从暖和的被窝爬起来,又累又饿又困,腿没劲儿,跑几步就心累气喘吁吁。

因为爸爸很严厉,我也不敢叫苦,只能硬撑着跑,说实话心里好憋屈,唯一的盼头就是跑到市中心的地方,爸爸会为我们买一份在那个年代认为很丰盛的早餐,有肉包子,红烧排骨面,还有我最喜欢的醪糟蛋。

后来被选中去市业余体操队训练,本来以为好玩儿,结果发现还是自己的体力吃不消,几进几出。然来又去参加学校的排球队,更是打酱油了。一句话,喜欢玩儿,但体力不够,更多的是被动性的。

上大学以后就直接躺平,许多年的时间根本就把运动这事儿忘了,至少与我无关。详见我的自传体作品《我的童年》和《童年追记》。

直到五十几岁身体健康垮掉了,在绝望中挣扎,黑暗中寻找光明,有幸接触到美国功能医学,才慢慢走上健康之路,见我的旧文《保健品究竟该不该吃》及我的系列油管视频《曾华健康讲座 我的健康之路》。

意识到改变生活方式和饮食习惯的必要性,日常均衡营养的重要性的同时,当然要想真正得到健康的身体,体能体力必不可少,唯一的办法就是适量地运动,肌肉的力量,关节肌腱的功能,骨头的强韧性,全身上下机体的平衡性,灵活性,协调性等都很重要,这样就不容易摔跤跌倒骨折什么的,尤其是上了一点儿年龄的人,直接影响到后半生的生活质量。

这次是我生平第一次主动积极想要运动,不是为了好玩儿,而是为了好好地生活,让自己得到心身健康上的独立自主。

思想上有认识,行动上就没那么困难了。只是怎么做,选择什么方式的运动适合自己的身体状况,个人好爱,如果不喜欢的方式,觉得在受罪的话,就不容易坚持,因为对这个时侯的我来说,坚持是最重要的。

刚开始试过走路和慢跑,加一点儿自由式轻歌漫舞,伸伸腿弯弯腰,舒筋展骨。

后来发现力度不够,就换为自己改良的HIIT(high intensity interval  training 中文叫高强度间歇性训练),这个比较适合工作间歇时的运动,不需要太大的场地,时间上也比较灵活。

大部分人的心里想到运动就一定是去健身房,去操场,去爬山去打球去骑车,有条件有时间当然好啦,其实作为健身养身来说不一定要那么正规,而是因地适宜地养成一个动的习惯,而这个动要与每天做家务事分开算,但可以融合在家务活中,比如在厨房做饭的间隙时,做做运动操,蹦蹦跳跳几下,一边做事一边运动。运动的时间可以十五分钟或三十分钟,关健是每天坚持完成一套自己规定的动作,哪怕是我们小时候做的广播体操也行,伴着音乐,这样就不会懒懒散散的啦。

我是选择每天第一顿餐前运动,即空腹运动,快慢交替,先做做操把四肢放松舒展开,然后高抬腿原地跳,先慢后快,以腿部肌肉训练和心脏肌肉的训练为主,一次跳一百下,最后的时候心率很快(HIIT这种运动方式不适合任何人,尤其是心脏有问题的人更不适合),然后歇下来休息,让心率降到正常左右,又一轮,再一轮,中间还加一些运动操,有出微汗,有一定的挑战性。这样全身的肌肉,慢动肌和快动肌都有参与,手臂肌肉可以提提或举举重量轻的哑铃。

我喜欢一边看或听油管视频一边运动,这样不枯燥,工作学习运动三不误。

关键是量力而行,千万不能与别人比,逐步建立一个适合自己的方式。

运动除了增强肌肉的力量外,还促进全身血液循环和新陈代谢,出汗帮助排毒解毒,益处多多。

为什么一再强调适度地运动呢?因为运动本身会产生很多自由基,身体需要充足的营养物质去对抗自由基,如果运动量太大,流汗太多,一定要及时补充全额平衡的电解质(complete electrolytes, Costco 等商店都有卖的,一小袋一小袋的,对喜欢户外运动的人来说方便携带)。Coconut water椰子水 也不错,只是含糖量有点高。实在不行就在瓶装水里放一点儿食盐,反正不能只是补充水分,我们的人体是一个完整的大型的电流体,如果没有及时补充电解质的话,心脏容易出问题,如心率异常,甚至猝死都有可能。

过度运动还会造成肌肉肌腱损伤,关节劳损磨损,得不偿失。

另外一个就是过度运动消耗体力和身体的许多营养物质,这个时候机体的自身代谢功能,修复再生功能极需要加强补充充足均衡的营养物质去对抗自由基,去修复。记得我们小时候就很羡慕那些专业运动员,因为他们的伙食比一般人要好很多,没有物质基础怎么干大事儿呢。

现在深刻理解到营养的重要性,如果有条件的话,除了从饮食方面入手提高营养成分,还可考虑服用常见的一些营养素保健产品如多种维生素,矿物质,微量元素,欧米茄3,及抗氧化抗炎作用比较强的产品如虾青素姜黄素等。尽可能让运动后的身体恢复快一些,避免因为运动而造成的身体疲劳和伤害。

特别喜欢那句老话:生命在于运动。不管什么方式,一定要动,养成习惯后心身都会很舒服。

记得以前的我,常常为自己不想运动而找借口,不是说冬天太冷大雪,就是夏天太热,现在回想起来还有一个因素就是身体素质差的人,没有那个精力去运动,越不动就越懒动,恶性循环。

肌萎症(肌肉萎缩症)是大多数老年人的天敌,除了老年人活动减少以外,胃肠功能减退胃酸分泌减少造成老年人的消化吸收能力下降,加上牙齿不好,身体其他疾病等多种原因,许多老年人不愿意或不敢吃营养丰富的蛋白质食物(植物蛋白或动物蛋白)吃了不消化,胃肠不舒服,我们都知道人体的肌肉主要是蛋白质组成的,这种蛋白质食物摄入太少也是加重肌萎症的原因之一,见我的文章《消化酶,老年人的福音》。

还有帮助老年人加强骨关节组织和功能的镁,维生素D 3和K 2这些保健产品的使用也是很重要的选择。详见《镁,你意想不到的美》和《浅谈维生素D 3与K 2的协调作用》,当然不仅仅只是老年人的问题。

趁着能动的时候,多动动。现在不动,老了更有一万个理由不动,到时候想动都难了,躺在病床上无力无助无奈,靠别人来帮你动的日子谁愿意过呢?


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