浅谈间歇性断食疗法 （六）

曾华 写於二零一九年十一月十五日

前面反复强调我们的生活方式和饮食习惯与身体健康密切相关。间歇性断食疗法只是饮食习惯的一个方面，关于吃什么？怎么吃？吃多少？这些关于食材烹饪食物种类的问题也非常的重要，如果这边在断食，那边又乱吃乱喝，或者是反过来，一边吃的食物种类和量都控制得很好，但吃喝的时间不科学，整体效益都不会太好。所以，常常会听见有人说，“我都是非常注意的了，咋个还是这儿不对那儿不行的呢？” 我想主要还是因为没有一个整体的观念，也缺乏系统性，常常是今天听到这种说法，按照做，明天又听到那种说法，又改过去，后天再听一种方法，就傻眼了，东打一锒头，西打一棒子，有的人比较随和，一直会改来改去，混混沌沌一辈子。也有人气到了，老子干脆不听不改了，管你啥子理论哪个专家学者的话，听多了就麻木了，烦了。

确实也是，没有一个统一的标准，没有一个机构来代表官方和政府主导的科学医学指南，老百姓只能是凭感觉凭经验凭什么也不晓得？凭电视广告，凭大街小巷随处可见的横幅纸条，都知道那是商家小贩骗钱哄人的。每次去看医生呢，医生又忙得双脚跳，本来想多问几句，话到嘴边又咽下去，问也问不到过明堂，都是官话套话空话，尤其是医闹盛行的年代，况且医生们的生活方式和观念也不一定就正确，除非是所有的医生和他们的家人都健康长寿，那我就服了，你们说啥子我都听并坚持照办。但，好像听说事实并非如此，那我们究竟该怎么做才能确保健康长寿呢？或者不一定要长寿，活得太久也不一定有意思，主要还是要在活着的时候不生病少受罪。

都怪政府，其实也不然，大多数国家包括美国和中国都有健康卫生部门出台一些全民健康饮食指南，如美国的饮食指南有时候变化的幅度也大得吓人。比如近几十年来，所谓的“医学专家团队”提出要强调低脂饮食以防止心血管疾病，结果就是高糖饮食猖獗，各种高糖饮料加工食品，早中晚餐应有尽有，结果肥了厂家也肥了大家，看起来好像是人人都肥了，应该是好事吧？殊不知，肥胖症，糖尿病及相关疾病和并发症逐年直线上升，等到大家反应过来，好多人的高糖饮食习惯已经养成了，糖也是一种无形的让人上瘾的最廉价食物“毒品”，嘿，还真是不容易戒掉，这下子又开始鼓励大家适当增加一些健康的脂肪类食物来部分替代高糖产品，可脂类食物怎么做也没有高糖食品香味可口呀。你说咋个办嘛？尤其是自控能力差些的青少年，更是令人担忧！

人们的食物种类从能量摄入来说就这么三大类，碳水化物，脂肪和蛋白质，人体摄取能量最快而直接的是碳水化合物，其次是脂肪，蛋白质在一定程度上可以转换成碳水化合物的糖给机体提供能量。蛋白质作为机体组织细胞和新陈代谢的原材料固然很重要，但不易消化吸收，每天的摄入量有限，游牧民族及后代因为生活环境方式的影响，进化过程中产生消化分解蛋白质食物的蛋白酶能力要比草牧民族强一些，但总体来说大多数人类饮食的可变性就在碳水化合物和脂肪摄入两者之间变换，简而言之就是，低脂就意味着高糖，高脂就低糖，才能得到总体能量的平衡。

从释放热卡的角度来说，一克的脂肪释放九个热卡，而一克的糖或蛋白质分别只能释放四个热卡。如上所述，由于蛋白质消化吸收有限而且也不能直接释放热卡，必要的时候一定要通过比较复杂耗时间的过程才能转换成糖的形式释放热卡，一句话就是急需解决能源的时候，蛋白质是靠不住的，但是这样也有它的好处，就是经得饿，吃了含蛋白质丰富的食物以后，如果机体需要，它会慢慢地转化成糖，血液循环中糖水平不会突然升高，胰岛素分泌也不是像过山车那样上下激荡，因此引发胰岛素抵抗的可能性较小，记住这一点很重要哈！

脂肪释放的热卡是糖的两倍多一点，如果单纯从人体每日所需的基础热卡供应来讲，我们食用单位体积较小的脂肪就够了，用不着吃一大碗一大碗的白米饭或面食，免得把胃子撑得很大，久而久之容易食量过多过大才有饱胀感。也就是说，每餐都有足量的脂肪类食物，饭量并不是真的需要那么大，又经饱又摄入足够的能量供机体亨用，而且脂肪被人体吸收利用为能量也很快。

脂肪尤其是中链脂肪酸如椰子油，在肠道吸收无需耗能（这是一个非常特殊的渗透方式通过淋巴系统直接吸收入血循环立即释放能量，尤其是大脑非常优先选择这种方式接受能源，我曾经利用这个原理，成功几次挽救我家的“老年多病的狗狗“，以后我会专门写一篇关于这个问题的文章）。脂肪（不是仅仅限于肥肉哈，除了坏的反式脂肪酸外，有很多脂肪或油都可以理解为健康食品，如奶油奶酪，适量的猪油牛油，牛油果，橄榄油，椰子油等）还有一个好处就是，它不会引起胰岛素分泌，因为它不是糖，也不会像蛋白质那样可以转换为糖，因此完全不会造成胰岛素抵抗的问题，这一点也请大家记住哦！

当然，有人会说，脂肪胖肉每顿也不可能吃太多呀，即不香甜又不可口，一顿吃不了多少呀？而且脂肪摄入过多会引起脂泻，血液中胆固醇升高，动脉硬化闭塞，心肌梗塞，中风脑梗，不是更要命吗？是的，没有高糖饮食那么好吃，这是事实，但它也不会让你上瘾啦。因为单位体积热量高，本身也不需要吃那么多，可以放在沙拉，凉拌蔬菜，清炒蔬菜，炖汤喝呀。

至于是否真的会引起血液胆固醇升高，这个有待探讨，因为脂肪酸分很多种方式存在于食物中，有些结构稳定有些加热易转换为坏的反式脂肪酸，后者是人体内是许多炎症的制造者，如果在血液循环中与过多的有粘性的糖结合，易被糖基化即氧化型的糖脂。所谓的坏胆固醇LDL本身并不是胆固醇，它是在血液中运送胆固醇的推车，它是脂蛋白，如果血中的真正的胆固醇即甘油三脂增多，尤其是爱吃油炸油腻食物的人，机体就会自动生产更多的运输车去帮助缓解交通拥堵问题，所以相对的LDL升高，如果同时HDL（是像商店外面回收车的工作人员不断把顾客乱扔乱放的推车回收到商店门口，这样其他顾客方便使用，也不会阻碍来来往往的车辆行人，否则东碰西撞的话，引起吵架打架破坏整个商场正常运行）也高的话，回收车效率又快又整洁有序，就算是再多的推车也能搞定。

所以，LDL高不完全是坏事，还要看LDL分子大小的亚分类（fractional profile), 如果以小分子（small particles) 为主就不好，因为小分子的载脂蛋白很容易被氧化变为坏的糖化蛋白，易于粘附在血管内壁诱发机体炎症反应，巨噬细胞吞噬过程误伤血管内皮使内皮细胞增生，加上如果我们乱䃼钙或钙从骨骼中流失到血液中，（尤其是没有补充足量的维生素D3和维生素k2的情况下）血液中游离的钙易于停留在有损伤的内皮细胞表面或夹层里，引起钙沉积等系列反应形成粥样硬化。所以血液循环中如果真正的坏人甘油三脂和小分子LDL高加上血糖高，这几个臭皮匠凑在一起绝对不会干什么好事的！

那怎么才能避免这些坏习惯引起的坏身体呢？问得好！

碳水化物因为本身就是糖如白米饭各种各样的面食，还有土豆，藕，南瓜及红薯等淀粉类食物容易分解为糖，其中红薯因为含有丰富的纤维素，分解成单糖相对慢一些。如果是油炸的（特别是各种工业加工的廉价食品油如菜油，玉米油，棉花油等）面食或土豆条，高温把所有的营养成分全部破坏，剩下的就是糖和坏油，这是最遭糕的组合，但又是人们喜爱的“香脆可口“食物。你说麻烦不麻烦。坏蛋常常以甜言蜜语，糖衣炮弹来诱惑腐蚀我们这些善良又勇于献身的人，朋友，你自己说现实生活中是不是这样的呢？

那什么食物才具备又营养又健康呢？

蔬菜，蔬菜，蔬菜！

蔬菜水果则根据种类不同而含有一定量的碳水化合物和脂肪酸。含糖份高的水果即吃起来味道比较甜的如西瓜，桃子，柿子，广柑，葡萄，桔子，梨子，哈密瓜等尽量少吃，但各种不太甜，有些偏酸味的水果相对好一些如各种草莓，蓝莓，苹果，不是太黄的香蕉，弥猴桃，牛油果（含植物脂肪酸）等。蔬菜则以深绿色叶类蔬菜最好，可以大胆大量的吃，糖分含量非常低，各种天然植物化学营养素含量非常丰富，维生素及矿物质微量元素含量也很好，尤其是生吃或轻轻翻炒一下，尽量保持营养成分不被破坏分解。既不会影响血糖水平，又有一定的饱足感，而且丰富均衡的营养价值是维护我们人体健康所必需的东西，也是寄身在我们体内健康胃肠菌群的最佳食物。对你来说唯一不好的事情就是刚刚开始的时候你会天天抱怨不好吃，不香不脆。但是当你慢慢习惯了，身体日趋健康舒展了的时候，你一定深深的爱上它！不会失恋，更不会离婚！

而且你完全可以根据自己的口味选择加入一些食物佐料搭配，把它弄得美味可口。食物是死的，人是活的，只要懂得这些道理和好处，花奌功夫研究研究各种食材的营养味道搭配，我这几年每天都在真正的享受着一顿或两顿的美味沙拉或是把它们放在一起用破壁机打碎吃，一定要保持全食材，充分利用价值所在的植物纤维素，如果是用打汁机榨汁则既丢失了纤维素又增加了纯糖成分的风险（尤其是单纯的水果汁）。

我会在相关话题的文章中详细介绍，这里还是回到断食这个主题吧。

难道间隙性断食疗法就只有可以有效改善体重过度增加和减轻胰岛素抵抗这点点问题吗？下那么大的决心，好像搞头不大似的，如果我又不肥胖也没有糖尿病的问题，是不是这个间隙性断食就算了，不适合我呢？

朋友，且慢！间歇性断食的好处远远不止这一些。哦嚯，又偏正题，时间又不够了，只有放在下面一篇讲了