浅谈间歇性断食疗法 （八）

曾华 写于二零一九年十二月二日

我在这里讲的间歇性断食疗法是指一种生活方式和生活习惯，并不是要你去受苦挨饿或连续很多天不吃东西的“辟谷”，也不是特意的减肥疗法。

具体的方法和理念我在前面的七篇文章里已经啰嗦够了。这里主要想谈谈间歇性断食疗法对身体健康的其他好处。

这里我想先给大家简单介绍一下人体生长激素（Human Growth Hormone HGH), 和脑源性神经营养因子( Brain-Derived Neurotrophic Factor BDNF)。

HGH除了对我们的儿童青少年生长发育很重要以外，其实它作为我们的全身激素总指挥（CEO）（这些在我的《你对激素知多少？》一文的第一篇里有比较详细的讲述）来说，一直影响着我们的一生，它在大约28至30岁左右达到高峰，以后随着年龄增长以平均每年百分之一或二的速度下降，毎个人根据生活方式和身体健康状况不同，HGH下降的速度不一样，而这个下降速度决定着你的衰老速度和生活质量。因为，随着HGH的下降，机体的其他激素水平相应的下降，如男性激素睾丸酮，青春激素DHEA，全身新陈代谢大管家甲状腺激素等，这样就出现了我们所谓的中年易发福的说法。

甲状腺功能减退所致新陈代谢减慢，消化系统功能减弱，胃酸分泌减少，消化酶活性降低，肝脏合成人体各器官组织所需的蛋白质酶和排毒解毒功能减弱，这一系列问题都会影响我们的正常健康状况，如果我们平时又超量超时的吃喝，更加重了消化吸收和代谢排毒的负担，接下去就是代谢紊乱综合征的高血糖高血脂症高血压，肥胖症，心血管阻塞，心梗脑梗，免疫功能紊乱（一方面抵抗能力下降，容易出现各种感染性疾病，另一方面又免疫异常的过高如过敏体质及多种形式的自身免疫性疾病）。

一个人的代谢功能有多重要呢？代谢率决定了你的正常机体运行情况，你的自身修复能力，细胞再生，头发生长速度，皮肤干燥与否，消化吸收能力，排毒解毒功效，抗菌抗氧化，生病受伤后的恢复能力，替代修复坏死受损的细胞组织等等。就像我们的高速公路，运行正常的时候一切都是良好的，堵车的时候整个路面上行驶困难，出车祸，吵架打架，出不去进不来，各个出口也出状况，所有的人都受到影响，担误上班上学赶飞机火车等一系列问题。但同时代谢过高（如甲状腺功能亢进症）也不好，在高速公路上飞速行驶容易出车祸。正常情况下，甲状腺功能应该是平稳协调的，既不太低也不太高。

如果说HGH那么重要，为了防止或减慢机体的衰退和保持良好的新陈代谢功能，有什么办法可以让HGH维持在较好的水平呢？

这里我们就要从科学和医学角度出发去了解HGH的生理特点和分泌的规律，以指导临床及实际生活中的应用。目前从功能医学的角度来看，有几个方面可以帮助维持较好的HGH水平：

第一个就是睡眠，因为我们人体的HGH主要是在夜间11点至凌晨3点左右产生和分泌，睡眠质量和时间是很重要的，如果经常熬夜，结果不言而喻。

第二个可以刺激机体产生较多的HGH就是间歇性断食疗法，有科学依据证明适当的延长每日的空服时间是有利于提高机体HGH的产生，从而达到减缓机体衰老速度。

第三个是高强度间歇训练方法（High Intensity Interval Training HIIT)，这是一种每日运动的方式之一，当然一定要因人而异因力而为，不能勉强的事情，尤其是已经有心脏功能异常的人不一定适合这种方式的运动。这是一种全面运动我们的慢动型肌肉（slow move muscle） 和快动型肌肉（fast move muscle)的方式，有些人喜欢慢走，毎天那怕走二个小时，也只能活动到机体的慢动型肌肉（约占百分之四十的肌肉）。HIIT是先热身5至10分钟左右，把全身肌肉关节放松灵动起来，然后进行几个循环的运动（根据自己的身体状况和爱好来选择适合自己的方式，几个循环，哪种运动方式）。毎一个循环包括高强度运动（又叫做全力冲刺）20至30秒，然后马上改为间歇运动（停下来或者减为非常缓慢的节奏）二至三分钟左右。又进入下一个高强度运动和间歇运动。循环3次至7次（因人而异）。我自己是选择用原地高抬腿的方式进行这项运动的。先原地踏步慢跑，中速，然后高速至到自己受不了（心脏跳动很快，我没有数过具体多少），停下来休息，几分钟后等到心率完全正常也不喘气了，又来下一个循环。刚开始我只能做二至三个循环，而且速度也不是很快就累得不行了。慢慢地可以做到四至五个循环而且速度很快。有的人用快跑慢走交替进行。这个方式可以有效的减肥并刺激机体产生更多的HGH。去年我和几个朋友去谷歌公司总部参观的时候，看到一个旅行车广告就是HIIT，这个很适合中途休息时间不多的上班族，也不需要什么很大的空间。短则十多分钟，就地跳起来又休息，非常方便灵活实用的运动方式。关键是要有这个锻炼身体的健康意识。当然任何形式的长期坚持不懈的运动对身体产生HGH都会有一定的好处，但是一定要适可而止，不要太超过自己的极限。

第四就是目前市场上推出的人工合成的HGH，在美国是需要医生处方的管制药品，在医学领域是有争议的话题，肌肉注射，每个月的价格在600至1000美元，需要定期复查血液的一些生物指标（IGF-1, IGFBP-3 等）来间接监测HGH水平，还要监测其他一些指标来确保这个人工合成的生长激素的安全性。另外一些口服，经舌下吸收或经皮肤吸收的保健品形式的生长激素前体合成所需的原材料植物提取成分组成的复合物。效果褒贬不一，不好评价，因为这些成分到机体后，经过各种代谢途经，最终能否或能够生产合成多少自身的生长激素，受到很多不知因素的影响。我自己在几年前也试用过近一年左右的经舌下吸收的制剂（每个月约200美元花费），血液跟踪检测相关生长激素的生物指标并没有明显而确切的答案，因此而停止使用。

关于BDNF的问题，主要是想说我们人体的大脑和神经系统并非象以前的医学知识所讲的那样即大脑神经细胞生来固定的，不像身体其他部位的组织细胞那么容易修复再生。一句话就是神经细胞和纤维一旦受损很难恢复。但随着科学技术的发展和研究方法的改进，目前科学和医学研究发现，其实神经系统的再生和修复能力还是比较乐观的。无论是中枢神经还是㚈周神经系统的神经再生(Neurogenesis) 和神经修复或神经重塑功能（Neuroplasticity)近年来都有很大的认识和理解，其中BDNF的功能就是非常重要的因素之一，这些认识对我们在生活中和临床上帮助改善人们的记忆功能，认知能力，老年痴呆症和大脑神经系统疾病预防和治疗上都是很有实际意义的。

科学研究表明，任何增加人体BDNF的因素都是很有益于身体心理健康的事情。其中比较明确的因素之一就包括间歇性断食疗法和HIIT以及一些保健品和保健食品。

简而言之，无论间歇性断食疗法还是高强度间歇训练都只是一个生活习惯而已，它们都可以通过改善胰岛素抵抗，燃烧多余的脂肪，起到减肥的作用，刺激HGH和BDNF的合成代谢而全面改善身体的新陈代谢速度和大脑神经系统的修复再生功能，使我们机体无论在身体上还是脑力活动上都有很大的效果，大大的提高了我们防病，生病后的恢复能力和整体生活质量水平。

永远记住，医生不是你的营养师也不是你的保健师，这些都是你自己应该做的事情，医生医院是救死扶伤的人和地方。各种代谢紊乱性疾病大多数是可以通过改变饮食结构和生活习惯而预防并改善的亚健康问题。许多这些患者，以为看了医生服上了药就万事大吉了，心安理得了，如果不从根本上去了解学习患上这些疾病的原因，并在生活中作相应的调整和改变，仍然按照自己原来的方式生活，结果就常常是，药越服越多，病情越来越加重（药物控制下的所谓指标下降到正常范围，有时候只是一种假象，药物的副作用和依赖性及对肝脏肾脏的损伤不可忽视），慢性疾病的几步曲可预测性的发生，生活质量明显下降，花钱受罪是很多人的宿命。尤其是在器官出现器质性病变（难以逆转和修复）以前，一切都还是代偿期和功能性病变的时候，及时发现纠正调节，大多数人的健康状况都应该得到改善，把被动变成主动。特别是已经出现临床症状和检测结果异常的情况下，一定要反思自省一下，究竟是日常生活中那些方面注意不够，如果是一家人或家里几个人都出现了类似的健康问题，一定是与生活方式和饮食习惯有关。真正的遗传性疾病是很少的，大家（包括医生和患者自己）都喜欢把遗传基因的问题作为一个误导或借口来搪塞和麻卑大众，这是一个非常可怕的事情。因为一但冠上了遗传的原因，大家就认为是天生的，是没有办法彻底解决的，听天由命吧！拿着医生开的药，一边服药另一边生活饮食照常进行，你说这个病怎么治得好呢？

所以，功能医学的医生们把高血压高血脂2型糖尿病包括痛风称为代谢紊乱综合征，属于“流行性”疾病，随着食品工业化进程加快和城市建设发展，国家和经济发展水平较快的地区的人们生活方式和饮食习惯相对雷同，相似的疾病和亚健康问题明显高出其他地方，这绝对不是巧合，当贫穷国家的人们来到发达国家，代谢紊乱疾病很快就泛滥，而且有之过而不无及，因为他们穷惯了，穷怕了，一有机会就大胆的大量的吃喝，到城市后体力劳动或锻练也明显减少。或者是当拉圾食品大量引入一些偏远落后闭塞的地区或国家后，同样的代谢紊乱综合征病例大增，这些都是不争的事实。

随着时间的推移，人们渐渐意识到了这种由于生活方式和饮食习惯造成的健康问题，本来工业化农业化的发展让人们生活水平提高了，不愁衣食，广大群众的营养状况改善，机体免疫力和抵抗力都增强了，应该是个好事，加上科学医学的发展进步让以前的各种动则致命的传染性疾病基本得到控制，一般的感染性疾病也很容易治疗。理论上人类的健康情况应当是得以大幅度的提升，平均寿命也是明显提高，但代谢紊乱引起的疾病却越来越严重的影响广大民众的生活质量和健康状况，这不得不引起人们的深思。

这是一个社会问题，更是一个家庭的问题。我常常给朋友说，一个家庭里一定要有一个人真的懂得养生健身的道理，你不买，他们就不吃，你做什么他们就吃什么，你一错，一大家子人都错了，你对了他们都对了。要不大家成天拼命的努力赚钱，一不小心回头看，一家人都存在健康隐患，挣的钱都花在看病吃药做手术治疗上了。不说钱，光是身体上的各种疼痛，家人的精神负担和压力山大，如果不幸同时几个人生病住院，这日子怎么过呀？

反过来，如果一个人搞明白，自己改变好了，家里人和身边的人都会看到感受到，慢慢的受你的影响感悟，大家也开始关注并接受和改变，这是一个很棒的事情。我就是这样走过来的，从一个多年一直都是受到親人家人关照呵护担心的“宝贝”，变成一个改变影响到身边所有的人的健康问题专家，现在是我关照呵护担心我身边的所有人，帮助他们改善了他们的身体健康，尤其是我的妈妈（84岁多了，同样有很大的改善）和两个儿子。说实话，这是我做梦都没有想到过的事情。

求人不如求己，从来都没有救世主，永远不会太晚（Never too late), 知识是力量，行动需要勇气加智慧，坚持是一切转机的开始和带来结果的唯一途径！