土豆是绝美的跨界营养好食材

楼主：别小看的不起眼的马铃薯

你家是把土豆当成菜还是当成饭呢？这个问题，大部分人的回答可能是：当然是菜了！炒土豆丝土豆炖肉都是我喜欢的！土豆还可以当零食，比如炸薯条薯片薯泥薯饼之类……

别看不起眼，在国际上来说，土豆(Solanum tuberosum)是一个非常重要的食品作物，是一种兼有主食性质和蔬菜性质的“跨界”食材。它能为人类的膳食中提供许多重要的营养素，除了淀粉（含有大量淀粉是充当主食的入门标准）之外，还有相当丰富的钾、Vc（富含钾和Vc是蔬菜的重要特性）、VB1、VB2和膳食纤维，包括抗性淀粉（RS，能抵抗人类小肠消化的淀粉，实际上起到增加膳食纤维和调整肠道菌群的作用）。

从健康防病角度来说，心血管疾病研究专家认为，相比于精白粮食为主的饮食，以土豆作为主食对心血管健康是有益的，因为土豆中所含的钾、Vc、纤维、抗氧化物质等有利于帮助降低血压，改善血脂，降低炎症反应水平（McGill CR, 2013）。从目前的长期流行病学研究数据来看，土豆很适合纳入到促进心血管健康的饮食当中。

不过，土豆对心血管的这种健康效应也因具体吃法不同而异，油炸土豆条、炸薯片、奶油土豆泥之类高热量密度的食物显然不是合适的选择，不可能期待它们发挥有益心血管健康的作用。人们通常对土豆食物表示鄙视，认为它属于增肥食物，是因为西式快餐常常把土豆做成油炸食物，而西方传统饮食中也常常把土豆和大量奶油、奶酪、肉类配在一起食用。让人长胖的并不是土豆，而是烹调中加入的油脂和相伴的动物脂肪（King JC, 2013）。

后面还会给大家介绍土豆对血糖和体重影响方面的很多研究，为了避免朋友们看起来太疲劳，这里先介绍几种简单好做的家常土豆美食吧！它们虽然做法很简单，但是吃起来的确营养不错，而且口味相当容易接受。不过要记得，无论怎么吃，只要吃了土豆，就要减少大米白面主食的数量哦！

一．双薯煮米饭

原料：大土豆1只，红薯1只，大米半斤

做法：土豆、红薯洗净去皮，切小丁。大米放电饭锅中，加水，最后上面撒上土豆丁和红薯丁，正常用电饭锅蒸熟即可。

评价：土豆和红薯给米饭增加大量的柔软膳食纤维，也大幅度增加了钾、镁元素，还带来了米饭中特别缺乏的维生素B1，以及米饭中根本没有的维生素C。吃起来也是正常按主食来吃，原来吃一碗饭，现在还是吃一碗，只不过其中包含了一部分土豆和红薯。同样，也可以把红薯换成紫薯，都超级简单，小朋友也乐于接受这种吃法。

二．土豆鸡蛋沙拉

原料：煮鸡蛋2只，土豆2个，黄瓜半根，千岛沙拉酱2勺。

做法：熟鸡蛋和黄瓜切小丁，土豆蒸熟切小丁，放大碗中拌在一起，然后加少量胡椒粉，再拌入沙拉酱，就可以食用了。咸味不足则可以略撒一点盐。也可以再加入煮熟的胡萝卜丁、火腿丁等，进一步丰富颜色和口感。

评价：口感中有土豆的面，有黄瓜脆，还有蛋白的细腻。熟蛋黄和千岛酱混在一起，提供了鲜美的滋味。作为沙拉，它已经成为部分主食。配一片面包，再加个番茄，一杯牛奶，就可以作为简单的午餐了。不过一定要记得，沙拉酱要少放，否则这道菜就会成为高热量食物了哦！

三．土豆鸡蛋软饼

原料：全麦粉或标准面粉，土豆，鸡蛋，奶酪，葱花，胡椒粉，盐，油

做法：土豆刨成细丝，葱切葱花，奶酪切细条。面粉1份，打入鸡蛋，加水搅成做软煎饼的面糊。按口味加入胡椒粉和盐。平锅中放少量油，撒入一部分葱花，倒入土豆丝翻炒1分钟，然后在土豆丝上面倒入1大勺面糊，让面糊粘住所有土豆丝，摊平，上面再撒一些葱花。下面凝固后翻过来，表面撒上奶酪条，奶酪融化后即可食用。

评价：味道柔软而香美。葱花和土豆丝炒后的香气，都融入了饼里，加上奶酪的味道就更为丰富。非常适合给家里的小朋友食用。

四．土豆牛奶发糕

原料：土豆蒸熟，做成泥，取100克。面粉100克，牛奶100克，葡萄干，枣，酵母粉。

做法：土豆泥、面粉和牛奶混在一起，拌入酵母粉，做成稠面糊。发酵膨胀之后，把面糊倒在蒸笼上，上面撒上葡萄干和枣，蒸熟即可食用。

五. 土豆花生糙米粥

原料：糙米80克，去皮土豆1个，生花生1把，熟芝麻1勺。

糙米轻轻洗净，加水预先泡2-4小时，和花生一起，放电饭锅或电压力锅中，煮成粥。刚煮好趁热时，再加入土豆切成豌豆粒大的小丁，一起焖煮10分钟左右，最后撒上熟芝麻，就可以吃啦。如果希望更省事一些，直接把土豆切较大的丁，和泡过的糙米一起放在锅里煮粥也可以。