这些菜蔬这样煮才营养

这些菜蔬这样煮才营养

楼主：有一些蔬菜煮会更有营养

仅仅购买健康食品是不够的，如何烹煮含有营养成分的食物更重要。很多人认为，在厨房里储存甘蓝、混合坚果以及品种多样的蔬菜等这些营养素丰富的食物，是保证健康饮食的关键。但这并不完全正确。如果没有用正确方式烹煮这些食物，便可能浪费掉许多健康营养物质。
据美国《赫芬顿邮报》报导，研究人员测试了一系列食品以及烹饪方法，从煮熟到微波炉处理，总结出最营养的方式。这是你的备忘录，做饭可离不开它！
需要烹饪的蔬菜
最佳方式：微波炉
注册营养师桑德拉•巴斯汀（Sandra Bastin）博士说：“正确使用微波炉烹饪蔬菜，有助于大大减少养分的流失。” 巴斯汀亲自在自家厨房对此进行了研究。
微波炉处理限制了热量和水，这两者都可导致蔬菜失去营养物质。西班牙研究人员调查了对20种不同蔬菜的烹饪方法，以研究不同烹饪技术对食物所造成的影响。他们发现，微波炉加热与煮熟相比，微波炉加热更能保留蔬菜含有的抗氧化剂。
把蔬菜放在一个玻璃容器中，并浇上一、二汤匙水，用微波炉高温档进行加热，直到蔬菜变得脆口且颜色鲜亮。
羽衣甘蓝
最佳方式：生食
一些绿叶菜适合生吃。一项研究发现，水煮甘蓝会失去89%的维生素C，其多酚化合物（可预防疾病物）会减少一半以上。
如果觉得生的羽衣甘蓝太硬，注册营养师汉芙（Julieanna Hever）建议，用鳄梨（酪黎，Avocado）或橄榄油搓软羽衣甘蓝的叶子。
腰果
佳方式：烤焙
在你烤栗子的明火中，可以同时扔进去一些腰果。把腰果扔进大约265摄氏度的明火中烤焙33分钟，不仅美味，而且比生的坚果含有更高的抗氧化剂。
据考证，烤焙有两个作用：烤焙可以释放生坚果里结合在一起的营养素，并且它也可能增加抗氧化剂活性的化学反应。
蕃茄（西红柿）
最佳方式：煮食
2013年的研究发现，番茄酱所含的番茄红素（一种化学物质，有助于抵抗心脏疾病和癌症）是生吃蕃茄的两倍；加热能够分解水果中的不溶性纤维，释放番茄红素。
如果自己想制做番茄饼，先切碎几个蕃茄，拌上盐放在炉子上煨，直到汤汁颜色变成一致。然后，去除皮和籽，把剩下的浓汤放在烤盘上，并将烤盘放置在300摄氏度的烤箱里。每30分钟翻一次，直到结成厚厚的深红色的番茄饼。
红薯
最佳方式：脱水
听说过地瓜薯条吧。最近的一项研究表明，吃淀粉类蔬菜可以降低血糖指数（GI），这个指数是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映食物能够引起人体血糖升高多少的能力。这个指数数值越小越好。
研究显示，被脱水的甘薯（干燥方法是把甘薯制成甘薯条）GI得分为41，比被蒸（GI得分为63）、烤（GI得分为64）、或经过微波炉处理（GI得分为66）都好。
在网上用大约40美元就可以买到脱水机。一旦甘薯片被脱水，可以再加入盐增加风味。（转编）