編者的話：入秋之後的寒冷乾燥讓我們的身體漸漸變得“脆弱”起來，稍不留神就會感冒、咳嗽，呼吸系統疾病、心血管病也容易在這個季節復發。因此，秋季做好養生保健工作很重要。本期，《生命時報》獨家推出“秋季養生拍手歌”，教你在愉快的歌謠中，輕鬆學習養生之道。

你拍一，我拍一，秋季養肺排第一。

你拍二，我拍二，預防腹瀉吃蒜瓣。

你拍三，我拍三，少把海鮮入三餐。

你拍四，我拍四，頤神養性練練字。

你拍五，我拍五，水果試着煮一煮。

你拍六，我拍六，喝茶之前嗅一嗅。

你拍七，我拍七，閒暇投擲紙飛機。

你拍八，我拍八，滋陰穴位勤揉擦。

你拍九，我拍九，圓規運動扭一扭。

你拍十，我拍十，早睡早起別太遲。

你拍一，我拍一，秋季養肺排第一

中醫認為，肺與秋季相應，秋令主肅殺，而秋季肺氣旺，只有注重養肺才能避免傷肺。南京市中西醫結合醫院肺病科主任李芳介紹，秋季易生燥邪，導致肺 燥，平時吃一些潤肺養肺的食物， 有助預防呼吸系統疾病和強身健體。白色食物大都與肺對應，最有代表性的白色秋令時蔬是蓮藕和白蘿蔔。秋天正是收穫蓮藕的季 節，鮮藕中含有豐富的鈣、磷、鐵及多種維生素，膳食纖維含量高。中醫認為蓮藕味甘性寒，熟吃則去其寒而性溫，清熱生津，乃潤燥佳品。老百姓常說，“蘿蔔白 菜保平安”，這個季節白蘿蔔更是少不了，白蘿蔔燉排骨湯是很好的消食、健脾、順氣佳餚。

李芳通常會給自己準備蓮子百合銀耳羹作夜宵。百合有養心安神、潤肺止咳的功效，蓮子補脾止瀉、益腎固精，銀耳滋陰效果好，長期服用可以除燥潤膚。

你拍二，我拍二，預防腹瀉吃蒜瓣

南京市中西醫結合醫院肛腸科主任王元釗介紹說，秋涼時節不少人因為保暖不夠或飲食不潔等問題容易出現腹瀉，這個時候不妨每頓吃點蒜瓣來預防。蒜中含 有蒜氨酸和蒜酶，在胃中 可生成一種辛辣含硫的揮發性植物殺菌素———大蒜素，對葡萄球菌、傷寒桿菌、大腸桿菌等有殺滅或抑製作用。每天最多生食1~2瓣大 蒜，能起到預防腸道傳染病的作用，防止腹瀉，吃多了則會使胃黏膜受到強烈刺激而引起急性胃炎，出現腹痛等不適。尤其是急性腹瀉患者，不宜生吃大蒜。

你拍三，我拍三，少把海鮮入三餐

秋季是海鮮大量上市的季節，很多朋友恨不得一日三餐頓頓海鮮才過癮。南京市中西醫結合醫院治未病科夏公旭副主任中醫師提醒，秋季過敏性鼻炎、氣管炎 和哮喘等容易復發，飲食上應注意儘量少吃海鮮。現撈的魚和海鮮中含有大量的組織胺，過敏體質者以及平時較少攝入海鮮的人突然大量吃易致過敏，誘發哮喘。此 外，中醫認為，海鮮大多性涼，秋季溫度逐漸走低，更不宜多吃，以免脾胃受涼，誘發胃潰瘍。

你拍四，我拍四，頤神養性練練字

秋季草木枯黃易引發“悲秋”心理，此時不妨練練書法，頤神養性。從古至今，書法家多長壽，如唐代書法家顏真卿、柳公權，當代的郭沫若、張大千等。中華中醫藥學會亞健康分會常務委員張明介紹，書法與中醫養生有很深的淵源。

練書法講究指實、掌虛、腕平，這些體現了形神共養的統一性，與《黃帝內經》“恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來”的養生理念不謀而合。此外， 提筆時手指、腕關節隨着筆畫順序富有節律地運動，可調節手臂的肌肉和神經，並帶動身體其他部位舒緩地活動，達到“搖筋骨、動肢節”的效果。練字作畫時要注 意調身（姿勢）、調息（呼吸）、調心（意念），排除外界干擾，享受這一過程，真正樂在其中。

你拍五，我拍五，水果試着煮一煮

俗話說“秋瓜壞肚”，意思是告誡人們秋季不能再像夏季那樣大量生吃水果，此時不妨試試把水果煮着吃。尤其對於嬰幼兒來說，不能用生吃蒜瓣來防秋季腹 瀉，怎麼辦？南京市中西醫結合醫院兒科主任邊遜給家長們推薦一款專治寶寶腹瀉的蘋果湯。做法：新鮮的蘋果切丁，加少量沸水，文火煮六七分鐘，待湯汁微黃即 成，溫度適宜時飲用。可以讓孩子一天喝幾次，如果大便乾結則要減少用量。邊遜提醒，這款食療方只適用於寶寶生理性腹瀉或普通腸道不適，對於病毒性或細菌性 腹瀉，不作為治療首選，只可作為輔助治療。

你拍六，我拍六，喝茶之前嗅一嗅

秋季晝夜溫差大，當注意預防感冒，喜歡喝茶的朋友不妨在喝之前先用鼻子嗅一嗅。江蘇省中西醫結合學會外治法專業委員會副主任委員鈕曉紅解釋說，熱茶 的蒸氣經過鼻腔黏膜進入呼吸道，會刺激“沿途”的毛細血管擴張，從而緩解鼻塞、咽喉腫痛等症狀，並起到濕潤的作用，對於鼻腔乾燥、乾咳的感冒患者有一定的 輔助治療效果。綠茶本身也有清熱消炎的作用，聞一聞綠茶的熱蒸氣同樣有效果。

你拍七，我拍七，閒暇投擲紙飛機

很多上班族每 天面對干不完的工作，常常是只有招架之功，而無放鬆之閒。去健身房或者旅遊固然是放鬆身心的好辦法，但迫於工作和生活的繁忙而不容易實 現。其實，秋季上班族的健身方法也可以很簡單，比如玩玩童年遊戲擲紙飛機。最簡單的紙飛機摺疊方法只需要6步就可以完成，投擲的過程中，肩部肌肉能夠得到 充分舒展，進而有效預防肩周炎。

你拍八，我拍八，滋陰穴位勤揉擦

秋季人們容易上火。除了多飲水、戒煙酒、膳食調理、規律作息以外，南京市中西醫結合醫院推拿科副主任中醫師戴奇斌提醒您，揉擦兩個滋陰的穴位也有助於降火。

第一個是照海穴。此穴位於足內踝尖下方的凹陷處。照，意為照射；海，象徵大水。“照海”顧名思義，是指腎經的水在此處大量蒸發，按揉照海穴可激發腎 髒陽氣，促進體內水液的蒸騰氣化，向上滋養口唇，緩解咽喉乾燥、目赤、失眠等由於陰虛火旺引起的上火症狀。按揉時感到穴位處有酸、麻、脹感就可以了，按壓 5~10分鐘即可。

第二個是湧泉穴。此穴位於前腳掌“人”字溝的凹陷處。《黃帝內經》指出“腎出於湧泉”，是說腎經之氣猶如源泉之水，湧出灌溉全身四肢各處。按揉該穴可緩解上火症狀。用較強的力度揉20~30次，晨起和睡前各按摩一次效果最好。

你拍九，我拍九，圓規運動扭一扭

秋季是鍛煉身體的好時機，南京市中西醫結合醫院老年病科副主任中醫師王東旭教您一套“圓規運動”法，讓您從頭練到腳。

仙鶴點水強頸椎。 頸椎間盤突出、骨質增生和韌帶增生的人們，平時不妨練習“仙鶴點水功”。做法：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，面朝身體的正前 方，由上往下畫圓。每組做24或36下，每天做數組，可緩解頸椎病、落枕。練習時動作不要太快，一般七八秒畫一個圓。如有不適或頭暈，提示可能已經形成頸 椎病，嚴重的要及時就診。

空轉呼啦圈健腰椎。不少老年人都 有腰背酸痛的問題，此時可嘗試“空轉呼啦圈”法來緩解。做法：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰或互握舉過頭頂。先將腰 向左側頂出，然後依次向前、右、後順時針轉圈，想象腰部有一隻呼啦圈。整個過程要慢，雙肩動作不要太大，順逆時針各轉30圈。不僅有利於腰椎關節的靈活 性，還可以促進胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便秘和消化不良。

劃腿運動益下肢。骨質疏鬆、下肢肌力萎縮、關節活動受限會導致身體的平衡性、協調性和承載力下降，老人稍不留神就容易跌倒。平時宜多做劃腿運動。做 法：手扶椅背或樹幹，右腿固定不動，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜）在空中畫一個圓，然後還原至直立狀態，兩腿交替做，早晚各五六次。這有利於 下肢肌肉與關節的保健，促進下肢氣血運行，防止摔倒。

你拍十，我拍十，早睡早起別太遲

中醫認為，人體的生理活動要適應自然界陰陽的變化，根據“秋冬養陰”的原則，秋季養生必須注意保養內守之陰氣，起居、飲食、精神、運動等方面的調理 都不能離開“養收”二字。《黃帝內經》中說：“秋三月，此謂容平……早臥早起，與雞俱興。”早臥，可以順應陰精的收藏，以養收精氣；早起，可以順應陽氣的 舒長，使肺氣得以舒展，從而達到養陰的目的。