该计劃只需20分钟，由於以自重锻炼核心肌肉群，適当配合小哑铃、小槓铃或壶铃。　可以每天都锻炼。

　　上肢力量训练部分:

　　第一个动作

　　俯卧撑：10次

　　第二个动作

　　肩部飞鸟(SHOULD FLIES)

　　站距同肩宽

　　手心向前

　　将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接觸

　　第三个动作

　　三头肌臂屈伸(DIPS)

　　注意保持背部挺直

　　颈部训练部分：

　　此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。

　　一阶段：

　　第一组：10次

　　第二组：7次，每次保持一秒

　　第二组：5次，每次保持三秒

　　第三次：3次，每次保持五秒

　　第二阶段：

　　以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。

　　组数同第一阶段

　　第三阶段

　　这一阶段的目的是让你的头部试蕎力，一开始可以只让头部承10%的體重，待熟练後可逐渐递增。

　　第四阶段

　　双手離开地面，试让头部承恭部的重量，但是手部不要远離地面，以保证安全。

　　第五阶段

　　就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

　　腹部训练部分：

　　这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次

　　阶段一：

　　收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨並保持一段时间，然後抬起腿部，再还原，重複。

　　4组分别为10次，7次，5次，3次

　　第二阶段

　　在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到與肘部接觸，並復原。

　　在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)與肘部接觸，再復原。

　　动作與第一阶段完全相同，但是需要在脚上掛上壶铃以增加负重。