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 | 10周初学者跑步机减脂练习 |
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|跑步机减脂小提示：
1 此跑步机练习计画适用于初学者和0基础练习者。
2 体重过高者不建议使用跑步机进行有氧减脂练习，可以使用椭圆仪、自行车等有氧器械，以减小运动时膝关节的压力。
3 有氧练习一般要求心率控制在最大心率的60--70%，此锻炼区间效果较好。（最大心率=220-年龄）
4 有氧练习的减脂效果有一定局限，如想更多的减脂和塑型，请练习者配合器械练习等其他练习方式。
5 此练习为大众建议练习方法，如有个别身体不同状况者，请按照自己身体的状况针对练习。
6 开始练习之前请确认自己的身体健康状况，如果心脏病、高血压等疾病，并遵医嘱进行练习。 | 10周初学者跑步机减脂练习
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 合计 | 1 | 3公里走 | 休息 | 3公里走 | 休息 | 3公里快走 | 休息 | 休息 | 9公里 | 2 | 3公里快走 | 休息 | 3公里快走* | 休息 | 3公里快走* | 休息 | 休息 | 9公里 | 3 | 3公里快走* | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 休息 | 9公里 | 4 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 休息 | 9公里 | 5 | 3公里快走** | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 3公里快走** | 休息 | 休息 | 9公里 | 6 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 3公里快走*** | 休息 | 休息 | 9公里 | 7 | 5公里快走** | 休息 | 5公里快走** | 休息 | 5公里快走** | 休息 | 休息 | 15公里 | 8 | 5公里快走*** | 休息 | 5公里快走*** | 休息 | 5公里快走*** | 休息 | 休息 | 15公里 | 9 | 5公里快走** | 5公里快走*** | 5公里快走** | 休息 | 5公里快走** | 休息 | 休息 | 20公里 | 10 | 5公里快走*** | 5公里快走** | 5公里快走*** | 休息 | 5公里快走** | 5公里快走*** | 休息 | 25公里 |
注：
1 ”*“代表10分钟的慢跑（重复回圈，直到练习结束）。
2 ”**“代表15分钟的快速步行+5分钟慢跑组合（重复回圈，直到练习结束）。
3 ”***“代表5分钟快速步行+15分钟慢跑（重复回圈，直到练习结束）。 |
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