1 - 你停止了更L 当你第一次开始训练的时候，看揀s吧的重量每个星期上去都是一種很棒的感觉。问题是，一旦这些“新手获益”ㄝz，大多数人就不再L调力量，而是开始浪费时间與所谓的先进协议，这些协议通常会使他们转动轮子。 在达到身體发展的先进水平之前，你的唯一焦点应该是在適合你的力学习题的练习中发展力量。 请记住，如果你是在三年前举起同帚滬奎q，你可能看起来完全一屆C如果你已经失去了对建立肌肉这个最重要的因素的关注，那厶使用这種目标设定的方法让你回到正轨： 在以下每个动作模式中选择適合您的力学最佳的2-3个练习： .上身推： 哑铃倾斜按，浸，军事出版社 .上身拉： 弯曲排，引體向上，哑铃排 .四主导： 前蹲，腿按，步行弓步 .後链： 罗马尼亚硬拉，趴腿捲曲，臀部推力 一旦你选择了你的练习，测试你的每个6-8和8-12代表最大值。然後在12周的时间里训练，並尽可能保持完美的形式，集中精力进行升降。 在一个充满奇特训练技巧和“尖端技巧”的肌肉世界中，很容易忘记进步是肥大金字塔的基础。一旦你把这个放在最前面，你就会开始再次成长。 2 - 你感觉不到肌肉 在健身房中获得力量有一个重要的警告：你必须能{变得更L壮，同时始终能{感觉到肌肉。 这不是举重，力量是通过将重量从A点移动到B点来定慦滿C相反，在健身中，您需要始终保持肌肉腹部的持续张力。这是关於使肌肉尽可能努力工作。当我们谈论进步性超负荷运动时，我们正在讨论随时间的推移肌肉拉力增加。 为了做到这一点，我们需要完美的执行和完美的形式。如果你的目标是肌肉增长，这是一个关键的技能。 如果在增加體重时 法保持执行力，形式和紧张感，那厶您的體重就会快速增加。有一个时间和地点来推动边界，並允许一个小鬆散的形式，以感到新的重量，但这是先进的举重者的东西。否则，进展角会以牺牲形式为代價。这庚会导致关节疼痛，损伤，高原，没有肌肉生长。 3 - 你吃的不{ 如果你跟任何推动肌肉增长的人说话，他们会告诉你，训练是很容易的。每天摄入4000至6000卡路里的热量是一件非常困难的事情。 虽然这看起来似乎是一个不费吹灰之力，但是大多数人为了肌肉而努力挣扎狾Y不饱。那厶你应该吃多少？对大多数人来说，一个好的起点将是每磅體重16-18千卡。这会使你的维持卡路里略高。从这里，看看你的身體在10-14天后的反应，然後相应地调整。 当你建立你的饮食肌肉增长，使用这些准则为您的常量营养素摄入量： 每天的目标是每磅體重约1-1.2克蛋白质 瞄準20-30％左右的热量来自脂肪 保存碳水化合物的其餘卡路里 例如，如果我们有一个175磅的男性，这些指南将给他一个2800卡路里的起点（16千卡/磅）和175克蛋白质，75克脂肪和350克碳水化合物的目标天。 如果你每周训练四天，而且状态良好，那厶这个数字可能需要增加，但是最好从低端开始，随时间的推移而增加。 一旦你达到摄入每磅體重20-24（也许更多）的卡路里，你可能会发现你需要推动自己吃这厶多的食物。提供你不仅是变胖，符合这些高卡路里的摄入量将是必要的，以激发肌肉的进一步发展。 正是在这个时候，食慾往往成为限制因素，这就是为什厶你会聽到许多声称他们吃“负荷”，但从来没有增加體重的硬骨头。在这些情G下，选择超可口的/卡路里密集的食物，以及在当天使用更多的液體食物。一些很好的例子包括：乳清/燕麦/坚果黄油混合物，添加到食物中的橄榄油，锻炼後的穀物，蛋白质奶昔等。 瘦的升降機 4 - 你太胖或太瘦 如果你认为自己做的都是正確的，而且还没有进步，那厶很有可能你的體脂百分比错了。每个人都有自己的甜蜜点，他们最佳地生长。对於大多数，它在8-15％的身體脂肪的范围内。 如果你试图保持6％的體脂肪，而试图获得肌肉，你只需要吃更多。不过，对於大多数人来说，一般来说，你太肥胖了， 法摆脱肌肉建设的饮食。当你太胖时，你的胰岛素敏感性，消化，炎症标志物和激素都是不合时宜的。当你将这些因素與卡路里过剩结合起来时，这是快速增加脂肪的食谱。 然而，当你的身體变得非常擅长发胖的时候，就有一个问题出现了。这就是为什厶那些想要锻炼肌肉的人应该先瘦身。你的身體会对成长更敏感，你会让自己有更多空间成长。 所以如果你的身體脂肪含量达到15％，那厶从6-10周的饮食开始，进入肌肉建立阶段。一旦你开始再次增加卡路里，目标是每周增加0.25到0.5磅的體重，直到达到最佳的身體脂肪范围的上限。 如果你不確定“肥胖”是多厶肥胖，这里有一些好的迹象： .你的胃口完全被打了 .你不能在健身房裡打好水泵 .你的关节总是受伤 .你已经失去了abs / obliques / serratus的微弱线条 .在这一点上，开始快速ㄙ峊i能是有益的： .它修剪多餘的身體脂肪 .它有助於增加食慾 .它给消化系统一个休息 .它重新敏感你的身體营养 .运行2到6周后（取角_身體的脂肪），你应该是一个更好的地方开始再次建立肌肉。这種“推/退”的方法在长时间内建立大量的肌肉质量方面非常有效。 5 - 你没有耐心或足{方向不一致 建设肌肉是马拉松，而不是}刺。有时它可能如此缓慢和令人沮丧，容易失去焦点和耐心。 这就是为什厶训练和饮食“ADD”处於历史最高水平。在这个分心的时代，社交媒體和不断的比较，可以说是傢伙们不再L壮的最大原因是他们 法一直坚持一个计劃。 这是你需要做的： .选择一个（只有一个）激发你的程序。 .承诺至少16周。 .训练你的球，吃一贯的盈餘。 .在16周之前，甚至不要考虑看另外一个节目。 .享受新发现的肌肉增长！
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