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上身锻炼---组间1-2分钟休息 俯身划船 3组，每组5-8次 宽握下拉 3组，每组8-10次 哑铃卧推 3组，每组5-8次 哑铃飞鸟 3组，每组10次 哑铃肩上推举 4组，每组5-8次 侧平举 3组，每组8-10次 哑铃二头弯举 4组，每组8-10次 仰卧三头弯举 4组，每组8-10次 下身锻炼---组间1-2分钟休息 杠铃深蹲 4组，每组5-8次 腿举 3组，每组10次 直腿硬拉 4组，每组5-8次 腿屈伸 3组，每组10次 坐姿腿弯举 3组，每组10次 坐姿提踵 4组，每组10次！
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