鋅存在於身體的每個組織、細胞、器官、骨骼和體液中，它是維持健康的細胞分裂所必需的營養元素，也起到抗氧化劑的作用，對抗自由基損傷並減緩衰老。

每個人，無論年輕還是年老，都需要定期攝入鋅才能保持活力，這就是為什麼它被稱為“必需”的微量元素。甚至植物和動物都需要它來生存。

如果你沒有攝入足夠的高鋅食物，或者由於消化功能紊亂、腸道健康狀況不佳而難以從食物中吸收鋅，你就有缺鋅的危險並發生嚴重的症狀，如免疫力和認知能力減弱。

缺鋅是世界上最常見的微量營養素缺乏症之一，是全球引發疾病的第五大風險因素。

世界衛生組織（WHO）報告稱全球鋅缺乏症的患病率為31％。

根據發表於“營養與代謝年鑑”（Annals of Nutrition and Metabolism）的研究報告，缺鋅是導致生長發育不良、智力障礙、圍產期併發症和死亡率增加的常見原因。

哪些情況會發生鋅缺乏症？

有下面這些情況的人更容易缺鋅：

• 營養吸收不良

• 類風濕性關節炎

• 長期過量飲酒

• 血液透析

• 早產兒和低出生體重兒

• 孕婦和哺乳期婦女

• 接受靜脈注射的患者

• 營養不良，包括飲食失調

• 患有嚴重或持續性腹瀉

• 有炎症性腸病的人

• 患有慢性肝、腎疾病的人

• 患有鐮狀細胞貧血症的人

• 年齡較大的成年人（65歲及以上）

• 嚴格的素食主義者

缺鋅有哪些症狀？

大多數人一般都意識不到自己缺鋅，如果你了解了主要症狀，就會及早採取措施，改善健康狀況。

• 神經功能障礙

• 注意力和記憶力差

• 免疫力低下

• 低血壓

• 腹瀉

• 眼睛和皮膚病變

• 慢性疲勞綜合症

• 脫髮

• 傷口不易癒合

• 性成熟延遲

• 生長發育遲緩

• 不孕不育

• 味覺和嗅覺失常

• 食欲不振

• 不明原因的體重減輕

男性還有可能出現陽痿和性腺機能減退，這是因為缺鋅導致身體不能產生足夠的睾丸激素。

15種含鋅高的食物：

與植物性食物（如蔬菜、水果）相比，動物性食物是鋅的最佳來源，因為動物肉和海鮮等食物中所含鋅的生物利用度（人體保留和使用的鋅的比例）最高。

而植物性食物因為含有大量的植酸（或植酸鹽）， 會抑制鋅的吸收，使得它們的生物利用率較低。

因此，不吃肉類或其他動物產品的人，比如素食者，需要在飲食中多攝取高達50％的鋅來保證身體所需。

如果想提高蔬菜、水果中的鋅的吸收率，可以採用浸泡、加熱、發芽、發酵等方法。

下面是10類富含鋅的食物：

1、肉類

紅肉，包括牛肉、羊肉和豬肉是鋅的極好來源。

100克（3.5盎司）的生牛肉含有4.8毫克的鋅，這是每日推薦攝入量的43％。並含有176卡路里、20克蛋白質和10克脂肪，以及許多其他重要營養素，如鐵、B族維生素和肌酸。

2、貝類

牡蠣中的鋅含量特別高，6個中等牡蠣可提供32毫克的鋅。其他類型的貝類含有的鋅比牡蠣少，但仍然是很好的來源。

阿拉斯加蟹每100克（3.5盎司）含有7.6毫克鋅；較小的貝類如蝦和貽貝也是很好的來源，每100克（3.5盎司）大約含有14％的推薦每日攝入量。

但是，如果你懷孕了，請確保貝類在食用前完全煮熟，以儘量減少食物中毒的風險。

3、豆類

鷹嘴豆、扁豆等豆類都含有大量的鋅。其中，100克煮熟的扁豆含有約每日推薦攝入量的12％。

但是，它們也含有植酸鹽，會抑制鋅和其他礦物質的吸收，這意味着豆類中的鋅不如動物產品中的鋅那麼容易吸收。

儘管如此，豆類可能是素食者重要的鋅來源，它們也是蛋白質和纖維的極好來源，可以很容易地添加到湯、燉菜和沙拉中。

4、種子類

種子類食物是健康飲食的良好補充，含鋅最多的包括大麻種子、亞麻籽、南瓜籽。

除了鋅之外，種子還含有豐富的纖維、健康脂肪、維生素和礦物質。

亞麻籽的功效、副作用和注意事項，以及怎麼吃？

一文讀懂，超級食物奇亞籽到底有多神奇。

5、堅果

吃堅果，如松子、花生、腰果和杏仁可以增加鋅的攝入量。堅果還含有其他健康營養素，包括健康脂肪和纖維，以及許多維生素和礦物質。

尤其是腰果，1盎司（28克）中鋅的含量約為每日推薦攝入量的14％。

6、乳製品

牛奶、奶酪等乳製品為人體提供多種營養，包括大量生物可利用的鋅，也就是說，這些食物中的大部分鋅都可以被你的身體吸收。

100克切達乾酪含有每日推薦鋅攝入量的28％，而一杯全脂牛奶含有約9％每日推薦量。

除此之外，乳製品中還含有一些其他對骨骼健康很重要的營養素，包括蛋白質、鈣和維生素D。

7、蛋類

各種蛋類，特別是蛋黃中都含有適量的鋅，可以滿足身體對鋅的需求。

例如，1個大雞蛋含有每日鋅推薦攝入量的約5％。

它還含有77卡路里的熱量、6克蛋白質、5克健康脂肪和許多其他維生素和礦物質，包括B族維生素和硒。

全蛋也是膽鹼的重要來源，這也是大多數人都缺乏的營養素。

8、全穀物

藜麥、糙米和燕麥等全穀類也含有一些鋅。然而，像豆類一樣，穀物含有植酸鹽，它會減少鋅的吸收。

和精製穀物相比，吃全穀物更健康，它們含有纖維、B族維生素、鎂、鐵、磷、錳和硒等許多重要營養素。

9、黑巧克力

100克（3.5盎司）的70-85％黑巧克力中含有3.3毫克鋅，占每日推薦量的30％。

但同時，100克黑巧也含有600卡路里的高熱量，所以，不應把它當作主要的鋅來源。

10、某些蔬菜

一般來說，水果和蔬菜不是鋅的良好來源，但是有些蔬菜中含有適量的鋅，比如土豆、紅薯、羽衣甘藍等，可以滿足身體對鋅的日常需求，特別是如果你不吃肉。

雖然鋅含量不高，但是多吃蔬菜可以減少患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。

小結

鋅是一種人體必需的微量元素，在體內超過一百種酶促反應中發揮作用。它是健康細胞分裂所必需的，並起到抗氧化劑的作用，對抗自由基損傷並減緩衰老過程。

鋅缺乏是全世界重要的營養不良問題，含鋅食物攝入不足是造成這種問題的主要原因之一。

大多數含鋅量高的食物來自動物，如草飼牛肉、羊肉、雞肉和貝類，但也有含鋅的植物性食物，包括豆類、種子類、薯類等。

吃足夠的高鋅食物可以提高神經系統功能、增強眼睛健康、減少炎症、促進心臟和皮膚的健康、促進肌肉生長，並有助於平衡體內荷爾蒙水平。