三。　訓練（二）

現在已是六月中，休息了一個半月，回到跑道的感覺真好，周六一早，迎着初升的太陽，我在稀薄的霧裡快樂地穿行，跑完兩邁，腿不疼也不累，周日就跑了一個五邁，感覺也很好，我躊躇滿志，制訂了第二個馬拉松計劃。

其實許多馬拉松比賽都會提供幾個針對不同起始狀態的訓練計劃，這個狀態不是你跑多快，而是你跑的量或者說邁數。我把剩下的四個多月分成兩段，前兩月累計邁數，從開始的每周１５邁上升到３５－４０邁，周麼的長距離提高到１５－１８邁，後兩月余是三個２０邁長距離和賽前緩衝。一周從開始跑三次提高到五次。假如你想自己做一個計劃，有幾個因素要考慮，每周邁數和長距離跑增加都不要超過１０％，每周可有一次山地訓練（ＨＩＬＬＴＲＡＩＮＩＮＧ）或間歇跑（ＳＴＲＩＤＥＯＵＴ），山地訓練就是衝上山走下來，反覆多次，間歇跑是以相當於５Ｋ的速度沖４００－１６００米，恢復後再沖，還要有乳酸極限跑，就是用１０Ｍ或半馬拉松速度跑一個較長的距離，目的就是讓肌體適應厭氧呼吸，還可以按排交叉訓練替代休息，到臨近比賽按排三周調整。間歇跑最好在操場上，距離準確，坡度不變，但是我對操場跑圈歷來深惡痛絕，而且我的目標是跑完，成績我還沒有放在心上，就沒有進行。以後再跑馬拉松，我會加上間歇跑，因為這對提速很有幫助。現在回頭再看，這個計劃有些過頭，後來也沒有執行好。

由於實際情況的限制，我大都是早上跑步，看過一篇文章說人睡眠時骨頭要萎縮一點，而完全活動開又比平常要長，所以我在每次跑步的開始和結束都加上一個緩衝，就是走，一般是半邁的距離，當然最好還要壓壓腿，伸伸胳膊之類，這些有助於避免受傷。

在網上我還找到了本地的長跑俱樂部，這個感覺好得也不是一般般，背靠組織，膽子也壯，我開始在朋友同事中拉人下水。我們的長跑俱樂部周一傍晚有個訓練，是圍繞一個湖繞一圈，這個圈完全是土路，路很窄，也不平，上下坡很多，第一次去的時候，我開始時奮勇爭先，還不到一半的路就一點也跑不動了，有意思的是，當時另外一個白人女孩也是第一次去，我們落到最後邊走邊嘮，不知不覺中，我們就找不到北了，後來到了天黑才回到集合的地方，竟然還有不少人還在那等我們，我們都很感動，後來就成了常客了。

周六的長距離是最重要的，我要以１０％的速度每周遞增，一直到二十邁。我已經完全適應了起早，喜歡把長跑地點安排在常去笑拼的店不遠，跑完步，在店開門時衝進商店，不到半個小時，挑好東西，第一撥付賬，回到家不耽誤周麼任何計劃。這麼做，領導也高興。希望得到領導對馬拉松的支持多半是夢想，只能是把阻力減小，在訓練的關鍵時刻，你也不想領導找碴，比方說，明天要跑二十邁，領導鬥志昂揚，訓練計劃可能就要泡湯了。

七月底，我們俱樂部有個半馬拉松賽事，是個檢驗狀態的好機會，雖然我的訓練水平還不夠，我對自己說，跑慢一點，找點比賽的感覺也不錯。實際比賽的情況比我預想的還要糟，我以每邁１０分鐘的速度跑了十邁，後來膝蓋就疼的不行，基本是走下來了，最後用時兩小時二十五分。我的信心沒有受到太大的打擊，倒是有個很深的教訓，就是平常訓練的坡度太小了，這半個馬拉松坡是一個接着一個。由於膝蓋又疼了，我再一次調整了訓練計劃，就是長距離邁數和每周邁數都相應地減少了，我想穩紮穩打，拋開成績完成馬拉松。

很多不跑步的朋友都有個問題，在路上一個小時或更長，是不是太枯燥乏味了，你腦子裡都想什麼呢？其實什麼都不想才是最好的，看看花，看看樹，看看成群的小鹿，這是對我們的忙忙碌碌最好的嘉獎和調劑。不過在跑步的早期，我們總是要與‘停下來歇會’ 的思想做鬥爭。開始在設計跑步的路程時，我是儘可能避免需要重複多次的路徑，或者是一個大圈，或者是去和回，這樣做的好處是你只需要努力完成上半程，下半程是自動要完成的。
　
繞湖的土路離我家不遠，那裡逐漸成了我的訓練基地，一邊跑步還要一邊哼哼：

“沿着林中熟悉的小路，
清晨來到湖邊跑步，
初升的太陽照到臉上，
也照着腳下這條小路，
啊，親愛的夥伴，
親愛的小路，
和我們共享晨光水露，
讓我們記住這美好時光，
直到跑完馬拉松！”

進入八月份之後，除了勞動節出門，我的計劃執行的還算不錯。跑了三個長距離，十八，十七和二十邁，還跑過三次十四邁，長距離不太夠，而且質量也不高。我有個毛病，不喜歡在半道上吃東西，只是喝運動飲料，所以跑長了，感覺就不舒服。那次十七邁的時候，是與一跑友一起跑的，腿一直有些痛。二十邁那一次是離正式比賽還有三周，跑友騎車帶了不少乾糧，我跑了十六邁時，感到暈暈忽忽的，還休息了一會，吃了一根強力棒，再跑就好些了，跑到最後，還衝刺了４００米。跑完二十邁，就開始減少邁數，進入賽前修整時期（ＴＡＰＰＩＮＧ），心裡就盼望着比賽早日來臨。

附上我每周的邁數統計，我所有的邁數加在一起才５００邁，比一般要求的７５０很有些距離，更不要提１０００邁了。