三。　训练（二）

现在已是六月中，休息了一个半月，回到跑道的感觉真好，周六一早，迎着初升的太阳，我在稀薄的雾里快乐地穿行，跑完两迈，腿不疼也不累，周日就跑了一个五迈，感觉也很好，我踌躇满志，制订了第二个马拉松计划。

其实许多马拉松比赛都会提供几个针对不同起始状态的训练计划，这个状态不是你跑多快，而是你跑的量或者说迈数。我把剩下的四个多月分成两段，前两月累计迈数，从开始的每周１５迈上升到３５－４０迈，周么的长距离提高到１５－１８迈，后两月余是三个２０迈长距离和赛前缓冲。一周从开始跑三次提高到五次。假如你想自己做一个计划，有几个因素要考虑，每周迈数和长距离跑增加都不要超过１０％，每周可有一次山地训练（ＨＩＬＬＴＲＡＩＮＩＮＧ）或间歇跑（ＳＴＲＩＤＥＯＵＴ），山地训练就是冲上山走下来，反复多次，间歇跑是以相当于５Ｋ的速度冲４００－１６００米，恢复后再冲，还要有乳酸极限跑，就是用１０Ｍ或半马拉松速度跑一个较长的距离，目的就是让肌体适应厌氧呼吸，还可以按排交叉训练替代休息，到临近比赛按排三周调整。间歇跑最好在操场上，距离准确，坡度不变，但是我对操场跑圈历来深恶痛绝，而且我的目标是跑完，成绩我还没有放在心上，就没有进行。以后再跑马拉松，我会加上间歇跑，因为这对提速很有帮助。现在回头再看，这个计划有些过头，后来也没有执行好。

由于实际情况的限制，我大都是早上跑步，看过一篇文章说人睡眠时骨头要萎缩一点，而完全活动开又比平常要长，所以我在每次跑步的开始和结束都加上一个缓冲，就是走，一般是半迈的距离，当然最好还要压压腿，伸伸胳膊之类，这些有助于避免受伤。

在网上我还找到了本地的长跑俱乐部，这个感觉好得也不是一般般，背靠组织，胆子也壮，我开始在朋友同事中拉人下水。我们的长跑俱乐部周一傍晚有个训练，是围绕一个湖绕一圈，这个圈完全是土路，路很窄，也不平，上下坡很多，第一次去的时候，我开始时奋勇争先，还不到一半的路就一点也跑不动了，有意思的是，当时另外一个白人女孩也是第一次去，我们落到最后边走边唠，不知不觉中，我们就找不到北了，后来到了天黑才回到集合的地方，竟然还有不少人还在那等我们，我们都很感动，后来就成了常客了。

周六的长距离是最重要的，我要以１０％的速度每周递增，一直到二十迈。我已经完全适应了起早，喜欢把长跑地点安排在常去笑拼的店不远，跑完步，在店开门时冲进商店，不到半个小时，挑好东西，第一拨付账，回到家不耽误周么任何计划。这么做，领导也高兴。希望得到领导对马拉松的支持多半是梦想，只能是把阻力减小，在训练的关键时刻，你也不想领导找碴，比方说，明天要跑二十迈，领导斗志昂扬，训练计划可能就要泡汤了。

七月底，我们俱乐部有个半马拉松赛事，是个检验状态的好机会，虽然我的训练水平还不够，我对自己说，跑慢一点，找点比赛的感觉也不错。实际比赛的情况比我预想的还要糟，我以每迈１０分钟的速度跑了十迈，后来膝盖就疼的不行，基本是走下来了，最后用时两小时二十五分。我的信心没有受到太大的打击，倒是有个很深的教训，就是平常训练的坡度太小了，这半个马拉松坡是一个接着一个。由于膝盖又疼了，我再一次调整了训练计划，就是长距离迈数和每周迈数都相应地减少了，我想稳扎稳打，抛开成绩完成马拉松。

很多不跑步的朋友都有个问题，在路上一个小时或更长，是不是太枯燥乏味了，你脑子里都想什么呢？其实什么都不想才是最好的，看看花，看看树，看看成群的小鹿，这是对我们的忙忙碌碌最好的嘉奖和调剂。不过在跑步的早期，我们总是要与‘停下来歇会’ 的思想做斗争。开始在设计跑步的路程时，我是尽可能避免需要重复多次的路径，或者是一个大圈，或者是去和回，这样做的好处是你只需要努力完成上半程，下半程是自动要完成的。
　
绕湖的土路离我家不远，那里逐渐成了我的训练基地，一边跑步还要一边哼哼：

“沿着林中熟悉的小路，
清晨来到湖边跑步，
初升的太阳照到脸上，
也照着脚下这条小路，
啊，亲爱的伙伴，
亲爱的小路，
和我们共享晨光水露，
让我们记住这美好时光，
直到跑完马拉松！”

进入八月份之后，除了劳动节出门，我的计划执行的还算不错。跑了三个长距离，十八，十七和二十迈，还跑过三次十四迈，长距离不太够，而且质量也不高。我有个毛病，不喜欢在半道上吃东西，只是喝运动饮料，所以跑长了，感觉就不舒服。那次十七迈的时候，是与一跑友一起跑的，腿一直有些痛。二十迈那一次是离正式比赛还有三周，跑友骑车带了不少干粮，我跑了十六迈时，感到晕晕忽忽的，还休息了一会，吃了一根强力棒，再跑就好些了，跑到最后，还冲刺了４００米。跑完二十迈，就开始减少迈数，进入赛前修整时期（ＴＡＰＰＩＮＧ），心里就盼望着比赛早日来临。

附上我每周的迈数统计，我所有的迈数加在一起才５００迈，比一般要求的７５０很有些距离，更不要提１０００迈了。