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宅男宅女下肢力量锻炼计划 2017-12-13 23:19:21

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下半身的锻炼可能很多人都会忽略,虽然短期看不出效果,但是十分重要。因为下半身的力量锻炼不仅可以激发雄性激素,提高增肌效果,也能提高性生活能力。对于女性来说,臀部的塑性锻炼很有诱惑力。下面我们就来讲解这几个不占场地,不占过多时间的锻炼动作。      

 

第一个动作:深蹲

两脚约与肩同宽,抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一届^,背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承恭身重量,回到预备姿势。

锻炼次数:20

训练部位:臀大肌、股四头肌(大腿外侧)

 

第二个动作:弓箭步蹲

身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

锻炼次数:20

训练部位:臀大肌、腿部肌群

 

第三个动作:支撑抬腿

这个动作相信大心不陌生,就是一般的撑体,加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,让身体维持稳定,保持正常呼吸,单脚上举时,最好能维持1-2分钟,时间越久,L度越高。

锻炼次数:20

训练部位:臀大肌、大腿后侧

 

第四个动作:驴式后踢腿

双手撑在地板上,维持与肩同宽,膝盖跪于地上,如同驴子站地的预备姿势,举起单脚向后踢,尽可能抬高,让大腿与小腿维持90度角,两脚交换后踢,来回算一次。记得,腿向后踢时,背部不要拱起,要打直。

锻炼次数:40

训练部位:臀大肌、大腿后侧

 

第五个动作:登山者

这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模Q爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏越低越好。

锻炼次数:20

  训练部位:腹肌、臀部肌、腿部肌群

以上仅代表个人观点,请严格遵循医师建议。



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20分钟家庭自重训练计划 2017-12-13 23:14:17

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  该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。

  上肢力量训练部分:

  第一个动作

俯卧撑:10

 

  第二个动作

  肩部飞鸟(SHOULD FLIES)

  站距同肩宽

  手心向前

将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触

 

  第三个动作

  三头肌臂屈伸(DIPS)

注意保持背部挺直

 

  颈部训练部分:

  此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。

  一阶段:

  第一组:10

  第二组:7次,每次保持一秒

  第二组:5次,每次保持三秒

第三次:3次,每次保持五秒

 

  第二阶段:

  以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。

组数同第一阶段

 

  第三阶段

这一阶段的目的是让你的头部试荞力,一开始可以只让头部承10%的体重,待熟练后可逐渐递增。

 

  第四阶段

双手离开地面,试让头部承恭部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。

 

  第五阶段

就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

 

  腹部训练部分:

  这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3

  阶段一:

  收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。

4组分别为10次,7次,5次,3

 

  第二阶段

  在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。

  在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。

动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。

以上仅代表个人观点,请严格遵循医师建议。



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老年人“椅子力量训练”计 2017-12-13 23:09:06

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  对于老年人来说,进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己,可以自行购物,做家务,可以旅行,可以参加体育活动。这些生活内容的完成,需要基本的身体运动功能,如走、爬楼梯,从椅子上站起来,举起重物,弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能,需要身体的心肺功能(心肺耐力)、肌肉力量(上肢、下肢、躯干)、柔韧性、神经运动能力(灵敏性、动态平衡能力)、良好的身体成分这些方面来支持实现。

 

  简单实用的“椅子力量训练”法

  俗话说“人老腿先老”,这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的,因此在这里推荐一套简单的,在生活中就能{开展的力量训练方法,利用椅子进行力量训练,侧重下肢力量锻炼,同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

  选择硬质的,没扶手和轮子的椅子,椅子高度能{使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这岸@把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分,包括:①起立坐下;②模Q深蹲;③提踵(提脚跟);④髋外展;⑤向後伸腿;⑥扶墙俯卧撑;⑦屈臂弯举。

  这套练习每周至少训练两次,每项训练内容完成2~3组,随荅鄐O提高逐渐增加各个动作的完成次数。

  1 起立坐下:发展腿部力量,动作重复10/组。

  A:坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾。

  B:双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来。

  C:向下坐之前保持身体直立,然後臀部慢慢开始靠近椅子。

  2 模Q深蹲:发展腿部和臀部力量,动作重复10/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

  C:臀部用力慢慢站起来。

  3 提踵(提脚跟):发展小腿肌肉力量,动作重复10/组,如需增加难度,可以撤掉椅子。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:逐渐提起脚後跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处,停顿1秒钟,然後缓慢落下脚後跟,重复完成动作。

  4 髋外展: 发展臀部深层肌肉力量,每侧动作重复10/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:尽可能的自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧。

  C:返回到起始姿势。

  D:右腿按照左腿一帚沪n求向外侧伸展。

  5 向後伸腿:发展臀部力量,每侧动作重复10/组。

  A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。

  B:直腿尽力向後伸,直到感觉不能再向後伸为止,不要弯腰,保持身体直立。保持5秒,回到原位,然後换腿。

  6 扶墙俯卧撑:发展上肢力量,动作重复10/组。

  A:站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方。

  B:保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离。

  C:慢慢还原到起始姿势。

  7 屈臂弯举:发展上肢力量,可以站练习,也可以坐在椅子上完成这项练习,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成310次。

  A:手持重物,双脚与肩同宽站立。

  B:双臂放在身体两侧,然後慢慢屈臂,使重物能{碰到肩膀。

  C:慢慢伸直手臂,放下重物。

以上仅代表个人观点,请严格遵循医师建议。

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