健康饮食、营养和体育运动与癌症的预防──２００６年美国癌症协会指南（上）
力刀 （翻译）
美国癌症协会（ＡＣＳ）每５年要发行一期关于健康饮食、营养和体育运动与癌症
预防的报告，作为对大众的科学知识普及、有关政府和卫生健康机构、社区团体的
交流和有关政策方针制定的指南。该报告是由ＡＣＳ邀请、指定的美国有关癌症临
床和基础研究、癌症预防和流行病学调查、公共卫生学的权威专家们所组成协作完
成，其内容代表了有关癌症预防相关事宜的最新研究结果。指南与美国心脏病协会
（ＡＨＡ）、美国糖尿病协会（ＡＤＡ）以及美国政府卫生总署２００５年发表的
《美国国民饮食指南》报告是一致的。笔者现将其编辑译出，供华裔民众了解其有
关基本内容，以选择健康饮食和体育锻炼生活方式，以利于癌症的预防。该指南概
要如下，有关括号内为笔者的注解，均加以注明。原文可见：ＣＡ Ｃａｎｃｅｒ
Ｊ Ｃｌｉｎｎ２００６；
５６：２５４─２８１。
一．一般常识：
对于不吸烟的美国民众而言，控制体重、健康饮食选择和习惯以及一定量的体育锻
炼是最为关键的预防癌症要点。美国每年因癌症死亡超过五十余万例，其中１／３
与饮食不良习惯及体育活动不当而导致超重和肥胖有直接关系，其余则与吸烟有关。
因此，避免吸烟和接触烟草导致的烟雾、保持健康体重、坚持一定量的体育锻炼和
选择健康食品和饮食习惯可以极为显著地降低癌症发生危险因素，同时也降低发生
心血关系统及其他相关疾病的发生机率。概要见下表１。
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１）终生保持健康体重：每日摄入热量与体育活动消耗维持平衡、避免超重；
２）坚持日常体育锻炼：成人应保持每周至少不低于５天、每次不少于３０（４５
～６０为佳）分钟的中等或剧烈强度体育运动；儿童及青少年应保持每周至少不低
于５天、每次不少于６０分钟的中等或剧烈强度体育运动；
３）选择健康食品，强调食用蔬菜水果：每日不少于５餐饮份＊（详见表２）、以
粗谷物类为佳避免过多精制食品、限制加工食品和红肌纤维肉类（牛、羊和猪肉）；
４）限制酒精饮料：每日饮酒量，男性不超过一听啤酒或一小杯白酒量，妇女减半。__________________________________________________________________
表１．ＡＣＳ关于癌症预防的营养、饮食和体育锻炼民众个体指南概要。
美国每年所有与癌症相关的死亡病例中约１４～２０％与超重和肥胖有直接关系─
─如结肠癌、食道腺癌、肾癌、子宫内膜癌、尤其绝经后妇女的乳腺癌；也与胰腺
癌、胆囊癌、甲状腺癌、卵巢癌、宫颈癌、多发性骨髓瘤、何杰金氏淋巴瘤以及高
度侵袭性前列腺癌有高度相关性。最近的一些调查研究确凿表明，显著减轻体重可
降低妇女乳腺癌发生危险系数。
绝大多数专家认为根据个体身高和体重计算出的体重体积系数（ＢＭＩ）应保持在
１８．５～２５为健康范围、２５～２９．９为超重、≥３０为肥胖。７０％超重
的青少年到成人期也多呈现超重甚至肥胖，所以，保持健康体重应从儿童期开始注
意。
对于成人，每日减少５０～１００大卡热量摄入可避免体重逐渐增加、减少５００
大卡以上则是通常减肥计划执行的初步目标，与此相对应的每日６０分钟中等或剧
烈强度体育运动可避免体重增加而６０～９０分钟则有利于降低超重体重。具体中
等或剧烈运动量及种类项目参见表３。
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水果：一个中等大小苹果／香蕉／桔子；或半杯罐装水果／１００％浓度果汁；
蔬菜：一杯生菜、或半杯罐装蔬菜／１００％浓度蔬菜汁；
谷物：一片粗面包片／一盎司速食麦片粥／半杯麦片等；
豆和坚果：半杯烹煮的干豆／２汤勺花生酱／三分之一杯坚果；
豆制品和蛋类：一杯牛奶或酸奶；１．５盎司自然发酵酸奶酪；一个鸡蛋；
肉类：２～３盎司烹饪的瘦肉、家禽或鱼。
酒精饮料：１２盎司啤酒／５盎司葡萄酒／１．５盎司烈度酒
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表２．一餐饮份的具体指标参考。
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中等强度 剧烈活动
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消闲和练习：散步、跳舞、骑车、溜冰、骑马、 慢跑、快速骑车、健身操、
武术、
瑜迦、划船 跳绳、游泳
运动： 排球、高尔夫球、垒球、羽毛球、 足球、冰球、篮球、网球单打、
网球双打、速降滑雪 壁球、越野滑雪
家庭活动： 割草、庭院维护 搬运和挖掘、整修地毯
职业活动： 一般机械维修、步行搬运物品 重强体力工种
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表３．中等或剧烈运动量及种类项目举例。
二．饮食、体育活动与具体某些肿瘤预防的关系：
１．乳腺癌：美国妇女诊断最多见得肿瘤而且仅次于肺癌为死亡原因最高的癌症。
绝经后妇女体重超重患乳腺癌危险因素显著增高，这与过多脂肪产生血内高水平雌
激素有关。过多饮酒尤其摄入叶酸不足的妇女也增加危险。体育锻炼可降低绝经前
和绝经妇女乳腺癌危险。这已是肯定结论
２．结肠直肠癌：其导致美国男性和女性癌症死亡总和占所有癌症的第二位。肥胖
与其有直接关系，男性尤其显著。大量摄入蔬菜水果和含粗纤维谷物、减少红肌肉
纤维肉类及加工肉类食品、适当摄入维生素Ｄ和钙（不超过１．５克／每日）、如
前述体育锻炼可以降低其发生，对男性尤其明显。另外，定期筛检，及时发现和切
除肠道腺瘤（其为癌前病变）也至关重要。
３．肺癌：是美国癌症死亡第一位。≥８５％与烟草有关。戒绝吸烟和大量摄入蔬
菜水果有助于降低其发生。注意：本报告强调：过量食用保健食品胡b萝卜素和维生
素Ａ对于吸烟者相反可以引起肺癌发生危险系数增高。
４．子宫内膜癌：在美国妇女癌症病例中具第四位。分一型和二型两种类型内膜癌，而
一型与雌激素水平有关。大量运动、增加蔬菜、水果、含粗纤维食品及豆类摄入、保
持健康体重均降低其发生。
５．肾癌：占男性癌症病例及死亡的３％，妇女的２％。直接相关因素有肥胖和吸
烟。
因此，避免或戒烟及保持健康体重尤为重要。
６．胰腺癌：具美国癌症死亡病例第四位。吸烟、成人型糖尿病、过多食用红纤维
肉类及体育运动不足与其有相关性。因此，注意同前述。
７．上呼吸和消化道癌症：酗酒、吸烟（尤其二者合并）显著增加口腔、咽喉和食
道癌症可能。某些地区（笔者注：中国河南林县等地）饮食过热导致食道妁伤慢性
癌症与癌症发生也有一定关系。因此，改变不良饮食习惯、戒烟酒、减轻体重和多
食新鲜蔬菜水果有利于减低其发生。
８．前列腺癌：美国男性最常见癌症。某些蔬菜食品如：西红柿、花菜、豆类、及
鱼肉有助于降低其发生危险。维生素Ｅ和硒及其相应辅助保健食品的保护作用正在
进一步研究中，目前尚无确定结论。过多钙摄入则与高度恶性前列腺癌有关，故不
提倡摄入过多钙或补充过量钙片。体重超重和肥胖也显示患前列腺癌的治疗预后不
佳。
９．胃癌：为全球第四最常见癌症和第二位高死亡率癌症，但在美国属于相对不常
见癌症。过多摄入盐奄制食品、胃幽门螺旋菌（Ｈ．Ｐｙｌｏｒｉ）感染导致慢性
胃炎和溃疡与其发生有显著关系。
１０．膀胱癌：吸烟与某些化工物质有关，有限资料显示大量食用蔬菜水果、大量
饮水有助于降低其发生危险。
１１．卵巢癌（虽然为第二位常见妇科恶性肿瘤和首要死亡原因）以及其它如脑瘤、
淋巴瘤和白血病等，目前尚未发现与营养、饮食、体重有显著相关性。
（待续）
11/4/2006 DOK-FORUM 刀客论坛
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