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《养生篇》 1、呼吸的奥秘 学瑜伽的朋友说“投入地做一件事，哪怕只是呼吸，也是愉悦的”。这个道理相通，学太极拳以养生，是一个逐渐感到“精微掌握自身”的愉悦过程。 其中对呼吸的改善是我感触最深的。正因为我属于没什么毅力常做剧烈锻炼的凡人，以前一年2、3次去爬千米高的山，每次都喘得头晕、心跳得想吐。但练太极拳掌握腹式呼吸后，时隔一冬首次爬山也很昂扬地就上去了。另外游蝶泳也不会再感觉憋气，停下数心跳到140，也没需要张嘴急喘。 这种感觉，就是身体成为精神在享受生活的助手、而不是拖累。
人的呼吸为什么“需要”改善？ 想想动物世界里的猎豹，在奔跑的时候全身成整体团起又伸展，在用脊柱发力的同时也用全身如活塞冲压一样帮助肺部换气。实际上观察一下，多数哺乳动物奔跑起来似乎都是活塞式换气。 可是直立行走的人类不是。未经训练的人一般只会“自然”地用胸部扩张来呼吸。人要有意学习调节才能习惯用到腹腔帮忙，使隔膜上下活塞式“腹式呼吸”。当然真正的呼吸器官还是肺，但腹腔帮助改变胸腔压力后，能呼吸时吞吐交换更大比例的肺部空气，使肺内氧气比例保持比较高，从而又使心脏不用加剧跳动就能输送足够的氧，也能有效减少运动后的肌肉酸痛（肌肉酸痛是源于供氧不足时产生的大量乳酸）。
腹式呼吸的奥秘，本质上与猎豹伸展脊柱动作是一样的，所以在练习太极拳站桩与拳架过程中自然体会是最容易的。如果在一开始试图按某些书籍建议的用腹肌参与呼吸，往往会变成用腰部附近肌肉参与呼吸，腰变粗而胃难受，我是犯过这个错误的，希望大家别走弯路。正确的腹式呼吸应该使身形挺拔而自信。 在练站桩中体会腹式呼吸，原则上应该让自己舒服，脊柱与重心正直指向两脚间， 吸气时仿佛自己有条尾巴直撑到地而脊柱直贯到顶、虚提颈椎； 吐气时收提肛门、松活尾椎，想象自己有条尾巴从尾椎贴胯下卷回身前下腹部（精确说是所谓丹田，肚脐下三指宽处）。 一吸一呼之间，自身脊柱作轻微而舒适的撑直、松弹交替动作，一开始不用特意去想腹式呼吸，习惯之后即自然改善。 相反刻意去控制腹肌试图形成腹式呼吸，往往得到错误结果。
2、平衡的乐趣 练太极拳对生活的第二大益处，是能极大提高人体平衡性，这是因为练拳路的过程必然要不停移动重心，实际上每一招几乎都要把身体重心从一只脚完全转移到另一只脚，这对前篇《格斗篇》反复强调的“重心中轴、单重”而言是基本要求，而对养生来说也是“柔缓却能达到锻炼效果”的根本原因。 不断保持移动重心而处于气定神闲状态，处于悠然感知自身的乐趣中，平衡能力就能慢慢显著提高。日常一些不在意的生活小细节，一旦你平衡能力提高后，不经然也会油然一乐。 另外，特别对与我一样喜欢在地铁上练平衡乐趣的朋友说一句：加上上面练呼吸提到的“敛臀提肛、松活腰脊”来辅助微调平衡，会更加有趣。不过练习请适度。
适度其实是平衡的第二层意思。中式哲学的核心就是平衡，练太极拳更应时时顺势。凡站桩与拳架，马步是低好？抬手是高好？快慢发劲何者为宜？其实取决于个人身体状态和当时心理状态。精神好体力好时，就不妨深蹲高走、乍膀出拳；感觉想舒活放松，就不妨流水轻风、如花拂柳。我疲倦时喜欢的是闭目缓缓盲打全套，这样体会平衡感也是特别放松筋肉的。一般我打完一套拳心跳在90至120，微微出汗而呼吸悠长舒适。
3、关节的柔韧 初练拳架，最讲究伸展到位。所谓含胸拔背、沉肩坠肘，其实归结为首先把背尽量展开。绝对不要为含胸而把脖子弯曲，或是为沉肩而象只猴子。应该有一种得意而如沐春风的深呼吸感，并在每个动作尽量到位的过程中吸气而伸展，呼气而松柔。这样坚持大开大阖不畏缩，关节柔韧就会逐渐自然提高。 我今年发现游泳前准备运动时直体前俯触地可以轻松到掌根，而洗澡时手可以摸到后背任意一处，这是原来年轻练游泳时很痛苦拉伸都未做到的。现在练拳不知不觉就做到了。 另外，吾友“秋天的云”也提到：太极拳对颈椎骨质增生带来的身体不适，有非常神奇的缓解作用。
4、筋肉的自得 练拳架第一就要把招式走到位，以拉伸和柔软筋肉，所以这点其实与3相似。但我还是单独列出来，因为关节柔韧是被动性的，而筋肉的自得感是主动性的。 随着练拳架的纯熟，动作会变得圆转，很自然地仿佛没有起初那么大开大阖，因为你身体习惯了蕴力发劲的自在感，肩腰的运动幅度加大，手上需要的动作反而变小。这时筋肉也慢慢有饱满、精力充沛的闲适，举手投足间时而有自得其乐的圆劲和伸展的冲动。 所以拳架练习是由注重伸展移步到位，进而注重圆转，进而注重通畅，最后仿若本能。
5、睡眠的甜美 睡眠是大事，晚上能沾枕头几分钟就睡着、早上能起来就精神抖擞，那么一天都容易心情好。 甜美、充实、质量好的深度睡眠，同时也节省睡眠时间，多出时间来做自己想做的事。 不过把这点放在最后，是因为没有什么特别的方法，只是前面几项的自然结果：悠然凝定的呼吸、平衡适当的运动、舒活的关节肌肉，动静有致，自然帮助放松入眠和深度睡眠。 真正临睡时，还可用呼吸存想的办法，意念随呼吸去主动放松各处肌肉筋骨，或意念沿尾脊至头顶时吸气、意念走胸腹归丹田时呼气，意念循环同步呼吸，即可有效帮助入睡。
其实改善睡眠，明显也得益于太极拳架运动中调节经络的功劳。有人因为西医找不到人体经络就否认经络存在。按我理解，经络系统的躯干相对对称性和由体表入内脏的走向，明显是胚胎（进化）早期的遗迹。 经络没有武侠所谓的内力流动那种神奇的胡扯。经络穴位“可以”接受刺激，仅仅相当于你可以派交警到某路口疏通车流物流；但不等于你派二倍交警就能使车流效率变二倍，更不等于交警可以加强繁荣都市经济本身。所以按摩或针灸只疏导堵塞不畅的弊端，或疏或泄而已。用练拳来自我疏通舒畅，明显又比等别人来给你局部针灸按摩要好。 顺便说一句，前段时间一些朋友推崇的敲大脚趾，是按摩脾经。胃口好、消化好，则什么都好说。
结束 广义而言，凡是有规律地安静或适度运动，都是养生的。不过太极拳的养生效果历来被中国人推崇，我觉得我有义务介绍国粹给同胞，希望大家不要放着文化遗产而不取用。在针灸都逐渐被北美政府承认的今天，不要等老美反而更认同“民族的就是世界的”。
《择师篇》 首先，youtube上《太极秘境高清版》（链接）绝对值得一看。看这个录像能让你有个直观概念：太极拳和太极大师应该是怎么样的。刚柔要并济，精气神要饱满自信，动作要圆转自在。 但是录像本身很难让人学进去，最好还是找合适的老师引进门。这里的6个流派对于练养生的人可能区别不大。我学的赵堡太极（和氏）是出国之后才学，而陈氏大师陈小旺更是早就移民澳洲，所以不是只有中国才有嫡传正宗。只要有心学，机缘总是在（嗯，那啥，可能还要花钱）。 找老师要看他自身水平也要看学生水平。
1、望 先远远一看，这老师是否有刚柔并济、挺拔自信、圆转自在的感觉？他的学生是否一招一式顾盼沉稳、身形正直？是否都能注意不断变换重心在左右单脚立稳？一个不给学生讲解脊柱中轴和“单重、双重”重要性的老师是不够负责的。
2、闻 耳闻目睹，先旁听一下老师如何教他的学生，领拳架是否到位？讲解是否细致？每一招劲力蕴在何处？适用于发劲在什么情况？是否讲解呼吸配合？
3、问 老师不可能在一节课里面面俱到，所以你的疑问应该问出来。太极拳里每一招包括起手式，都有实战适用性，你不一定用，但要知道，才能运拳走劲正确。老师讲解细不细、水平如何，也就能看出了。其实理论和录像都可以在网上和书上找到，正好与老师印证。死书不如活老师，但冒牌老师就……
4、切 如切如磋、如琢如磨，搭手是最好的体验。好的老师在推手中最能让人感到太极的魅力，让你从一无所知的莽撞发现太极拳引力化力的乐趣。其实初学时对采拿锁制体会不深，反而是推与卸的转换最好玩。 大学老师未必是好的小学老师，反之亦然。所以太极拳启蒙老师倒不一定很擅长实战，会推手、耐心细致就好。
青贝壳推荐：杨式大架子对初学者来说是最佳选择，尤其是二十四式，是经典之作。建议参考高佳敏的24式三段太极拳教学，她的一招一式比较规范。
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