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《養生篇》 1、呼吸的奧秘 學瑜伽的朋友說“投入地做一件事，哪怕只是呼吸，也是愉悅的”。這個道理相通，學太極拳以養生，是一個逐漸感到“精微掌握自身”的愉悅過程。 其中對呼吸的改善是我感觸最深的。正因為我屬於沒什麼毅力常做劇烈鍛煉的凡人，以前一年2、3次去爬千米高的山，每次都喘得頭暈、心跳得想吐。但練太極拳掌握腹式呼吸後，時隔一冬首次爬山也很昂揚地就上去了。另外游蝶泳也不會再感覺憋氣，停下數心跳到140，也沒需要張嘴急喘。 這種感覺，就是身體成為精神在享受生活的助手、而不是拖累。
人的呼吸為什麼“需要”改善？ 想想動物世界裡的獵豹，在奔跑的時候全身成整體團起又伸展，在用脊柱發力的同時也用全身如活塞衝壓一樣幫助肺部換氣。實際上觀察一下，多數哺乳動物奔跑起來似乎都是活塞式換氣。 可是直立行走的人類不是。未經訓練的人一般只會“自然”地用胸部擴張來呼吸。人要有意學習調節才能習慣用到腹腔幫忙，使隔膜上下活塞式“腹式呼吸”。當然真正的呼吸器官還是肺，但腹腔幫助改變胸腔壓力後，能呼吸時吞吐交換更大比例的肺部空氣，使肺內氧氣比例保持比較高，從而又使心臟不用加劇跳動就能輸送足夠的氧，也能有效減少運動後的肌肉酸痛（肌肉酸痛是源於供氧不足時產生的大量乳酸）。
腹式呼吸的奧秘，本質上與獵豹伸展脊柱動作是一樣的，所以在練習太極拳站樁與拳架過程中自然體會是最容易的。如果在一開始試圖按某些書籍建議的用腹肌參與呼吸，往往會變成用腰部附近肌肉參與呼吸，腰變粗而胃難受，我是犯過這個錯誤的，希望大家別走彎路。正確的腹式呼吸應該使身形挺拔而自信。 在練站樁中體會腹式呼吸，原則上應該讓自己舒服，脊柱與重心正直指向兩腳間， 吸氣時仿佛自己有條尾巴直撐到地而脊柱直貫到頂、虛提頸椎； 吐氣時收提肛門、松活尾椎，想象自己有條尾巴從尾椎貼胯下卷回身前下腹部（精確說是所謂丹田，肚臍下三指寬處）。 一吸一呼之間，自身脊柱作輕微而舒適的撐直、松彈交替動作，一開始不用特意去想腹式呼吸，習慣之後即自然改善。 相反刻意去控制腹肌試圖形成腹式呼吸，往往得到錯誤結果。
2、平衡的樂趣 練太極拳對生活的第二大益處，是能極大提高人體平衡性，這是因為練拳路的過程必然要不停移動重心，實際上每一招幾乎都要把身體重心從一隻腳完全轉移到另一隻腳，這對前篇《格鬥篇》反覆強調的“重心中軸、單重”而言是基本要求，而對養生來說也是“柔緩卻能達到鍛煉效果”的根本原因。 不斷保持移動重心而處於氣定神閒狀態，處於悠然感知自身的樂趣中，平衡能力就能慢慢顯著提高。日常一些不在意的生活小細節，一旦你平衡能力提高后，不經然也會油然一樂。 另外，特別對與我一樣喜歡在地鐵上練平衡樂趣的朋友說一句：加上上面練呼吸提到的“斂臀提肛、松活腰脊”來輔助微調平衡，會更加有趣。不過練習請適度。
適度其實是平衡的第二層意思。中式哲學的核心就是平衡，練太極拳更應時時順勢。凡站樁與拳架，馬步是低好？抬手是高好？快慢發勁何者為宜？其實取決於個人身體狀態和當時心理狀態。精神好體力好時，就不妨深蹲高走、乍膀出拳；感覺想舒活放鬆，就不妨流水輕風、如花拂柳。我疲倦時喜歡的是閉目緩緩盲打全套，這樣體會平衡感也是特別放鬆筋肉的。一般我打完一套拳心跳在90至120，微微出汗而呼吸悠長舒適。
3、關節的柔韌 初練拳架，最講究伸展到位。所謂含胸拔背、沉肩墜肘，其實歸結為首先把背儘量展開。絕對不要為含胸而把脖子彎曲，或是為沉肩而象只猴子。應該有一種得意而如沐春風的深呼吸感，並在每個動作儘量到位的過程中吸氣而伸展，呼氣而鬆柔。這樣堅持大開大闔不畏縮，關節柔韌就會逐漸自然提高。 我今年發現游泳前準備運動時直體前俯觸地可以輕鬆到掌根，而洗澡時手可以摸到後背任意一處，這是原來年輕練游泳時很痛苦拉伸都未做到的。現在練拳不知不覺就做到了。 另外，吾友“秋天的雲”也提到：太極拳對頸椎骨質增生帶來的身體不適，有非常神奇的緩解作用。
4、筋肉的自得 練拳架第一就要把招式走到位，以拉伸和柔軟筋肉，所以這點其實與3相似。但我還是單獨列出來，因為關節柔韌是被動性的，而筋肉的自得感是主動性的。 隨着練拳架的純熟，動作會變得圓轉，很自然地仿佛沒有起初那麼大開大闔，因為你身體習慣了蘊力發勁的自在感，肩腰的運動幅度加大，手上需要的動作反而變小。這時筋肉也慢慢有飽滿、精力充沛的閒適，舉手投足間時而有自得其樂的圓勁和伸展的衝動。 所以拳架練習是由注重伸展移步到位，進而注重圓轉，進而注重通暢，最後仿若本能。
5、睡眠的甜美 睡眠是大事，晚上能沾枕頭幾分鐘就睡着、早上能起來就精神抖擻，那麼一天都容易心情好。 甜美、充實、質量好的深度睡眠，同時也節省睡眠時間，多出時間來做自己想做的事。 不過把這點放在最後，是因為沒有什麼特別的方法，只是前面幾項的自然結果：悠然凝定的呼吸、平衡適當的運動、舒活的關節肌肉，動靜有致，自然幫助放鬆入眠和深度睡眠。 真正臨睡時，還可用呼吸存想的辦法，意念隨呼吸去主動放鬆各處肌肉筋骨，或意念沿尾脊至頭頂時吸氣、意念走胸腹歸丹田時呼氣，意念循環同步呼吸，即可有效幫助入睡。
其實改善睡眠，明顯也得益於太極拳架運動中調節經絡的功勞。有人因為西醫找不到人體經絡就否認經絡存在。按我理解，經絡系統的軀幹相對對稱性和由體表入內臟的走向，明顯是胚胎（進化）早期的遺蹟。 經絡沒有武俠所謂的內力流動那種神奇的胡扯。經絡穴位“可以”接受刺激，僅僅相當於你可以派交警到某路口疏通車流物流；但不等於你派二倍交警就能使車流效率變二倍，更不等於交警可以加強繁榮都市經濟本身。所以按摩或針灸只疏導堵塞不暢的弊端，或疏或泄而已。用練拳來自我疏通舒暢，明顯又比等別人來給你局部針灸按摩要好。 順便說一句，前段時間一些朋友推崇的敲大腳趾，是按摩脾經。胃口好、消化好，則什麼都好說。
結束 廣義而言，凡是有規律地安靜或適度運動，都是養生的。不過太極拳的養生效果歷來被中國人推崇，我覺得我有義務介紹國粹給同胞，希望大家不要放着文化遺產而不取用。在針灸都逐漸被北美政府承認的今天，不要等老美反而更認同“民族的就是世界的”。
《擇師篇》 首先，youtube上《太極秘境高清版》（鏈接）絕對值得一看。看這個錄像能讓你有個直觀概念：太極拳和太極大師應該是怎麼樣的。剛柔要並濟，精氣神要飽滿自信，動作要圓轉自在。 但是錄像本身很難讓人學進去，最好還是找合適的老師引進門。這裡的6個流派對於練養生的人可能區別不大。我學的趙堡太極（和氏）是出國之後才學，而陳氏大師陳小旺更是早就移民澳洲，所以不是只有中國才有嫡傳正宗。只要有心學，機緣總是在（嗯，那啥，可能還要花錢）。 找老師要看他自身水平也要看學生水平。
1、望 先遠遠一看，這老師是否有剛柔並濟、挺拔自信、圓轉自在的感覺？他的學生是否一招一式顧盼沉穩、身形正直？是否都能注意不斷變換重心在左右單腳立穩？一個不給學生講解脊柱中軸和“單重、雙重”重要性的老師是不夠負責的。
2、聞 耳聞目睹，先旁聽一下老師如何教他的學生，領拳架是否到位？講解是否細緻？每一招勁力蘊在何處？適用於發勁在什麼情況？是否講解呼吸配合？
3、問 老師不可能在一節課裡面面俱到，所以你的疑問應該問出來。太極拳里每一招包括起手式，都有實戰適用性，你不一定用，但要知道，才能運拳走勁正確。老師講解細不細、水平如何，也就能看出了。其實理論和錄像都可以在網上和書上找到，正好與老師印證。死書不如活老師，但冒牌老師就……
4、切 如切如磋、如琢如磨，搭手是最好的體驗。好的老師在推手中最能讓人感到太極的魅力，讓你從一無所知的莽撞發現太極拳引力化力的樂趣。其實初學時對采拿鎖制體會不深，反而是推與卸的轉換最好玩。 大學老師未必是好的小學老師，反之亦然。所以太極拳啟蒙老師倒不一定很擅長實戰，會推手、耐心細緻就好。
青貝殼推薦：楊式大架子對初學者來說是最佳選擇，尤其是二十四式，是經典之作。建議參考高佳敏的24式三段太極拳教學，她的一招一式比較規範。
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