這份食譜可以幫助延壽近 20 年

 民以食為天。從古到今，在歷史文化以及飲食條件的影響下，世界各地不同地區逐漸形成了不同飲食文化的特色。實際上，這些形形色色的飲食文化就是人類文明的一部分。

隨着近年的一系列科學研究廣泛而深入的探究，發現飲食除了果腹而生存的必需之外，還對人類健康也有重要影響，不同地域的飲食習慣對人類健康產生的影響不盡相同，各有裨益。

經多方面的科學分析和實驗，基本上認為以蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物為主的地中海飲食，最適合於人類健康的維護，因為該食譜會幫助降低心血管疾病和癌症的風險。

近期，挪威卑爾根大學全球公共衛生和初級保健系的 Lars Fadnes 博士為首的研究團隊在PLOS MEDICINE 雜誌上，發表論文題為 “Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study” (一項建模研究用於評估食物的選擇對預期壽命的影響)，他們利用現有的薈萃分析和全球疾病負擔數據，建立了一個名為 Food4HealthyLife 的模型。據此進一步有效估計飲食變化對壽命的影響。

該模型顯示，對於典型西方年輕人來說，如果優化飲食習慣，增加豆類、全穀物、堅果攝入減少紅肉及加工肉攝入，則可以延長 10 多年預期壽命。即使是 60 歲的老年人，優化飲食也可延長約8年的預期壽命。

對此，研究者表示，“認識不同食物對健康的影響，可以使人們獲取簡單可行的策略來改善健康並獲得顯著的健康收益，Food4HealthyLife 模型可以幫助臨床醫生、政策制定者和非專業人士了解飲食選擇對健康影響。”

飲食與健康密切相關

在人類社會發展中，飲食與疾病一直備受關注。自古以來，中醫理論歷來主張病從口入、藥食同源等整體觀念。中國傳統醫藥學在春秋戰國時期，就已經對飲食與疾病之間的關聯性有了初步認識，認為需要節制飲食，需要均衡穀物、水果、蔬菜、肉類的攝入。

而近年來，隨着西方醫學的快速發展，飲食與疾病之間的關聯又得到進一步明確。大量研究結果證實，高糖飲食、高脂飲食、高鹽飲食等不良飲食習慣與糖尿病、高血脂、高血壓等一系列心腦血管疾病的發病率攀升，呈密切的正相關。

例如，自上個世紀 90 年代初期，人們逐漸發現了脂肪的攝入，尤其是反式脂肪攝入對健康具有負面影響。到了 21 世紀初期，眾多研究已經證實，反式脂肪酸攝入會顯著增加冠心病風險。這是因為，反式脂肪酸可以通過影響低密度脂蛋白以及高密度脂蛋白的代謝，導致人體脂肪代謝失衡。這也促使眾多歐美國家開始禁止人造反式脂肪的銷售。

同樣地，此前頂級醫學期刊 NEJM 發表的一項研究也表明，過多的糖尤其是精製糖攝入同樣是心血管疾病的主要風險因素之一，可以誘發包括糖尿病、動脈粥樣硬化、冠心病等等一系列疾病，並增加多種癌症的發病風險。

相比之下，地中海飲食更注重食物均衡，而且其食物中含有豐富的維生素和不飽和脂肪酸，對於人體血糖控制以及心血管系統具有良好裨益。以穀物、蔬菜、 魚、奶、水果、橄欖油等為主食材豐富的地中海飲食已被證明對於人體健康非常友好，可以幫助降低糖尿病以及冠心病等一系列心腦血管疾病風險。

改善飲食可明顯幫助延壽

有研究顯示，在全球範圍內，飲食因素估計每年導致約 1100 萬人死亡以及 2.55 億殘疾調整生命年。相比之下，自 2017 年以來，雖然全球一共發表了 25 萬多篇以營養為主題的論文，人們對不同飲食模式與健康的關聯已非常了解，但是很少有全面的模型可以系統評估各種不同飲食選擇對壽命的影響。   

一系列的薈萃分析對不同類型食物例如水果、蔬菜、穀物、堅果、豆類、魚、蛋、奶、肉類、含糖飲料等攝入與過早死亡的風險進行了系統總結，全球疾病負擔研究也提供了不同飲食風險因素對人類壽命損失的估計值。

不過，上述這些數據均是大規模統計數據得出的整體平均數據，對於單獨食物改變的參考意義有限。為了更好地了解不同飲食選擇對健康的影響，Fadnes 博士帶領的研究團隊通過對全球疾病負擔 2019 的數據以及從 pubmed 搜索的關於不同食物攝入與死亡率相關的權威薈萃分析數據進行整合，創建了一個可以有效評估食物對壽命影響的模型Food4HealthyLife。

隨後研究人員通過這一模型分析不同國家飲食模式優化調整後的影響。以西方國家為例，一個典型西方飲食 20 歲男性，如果長期堅持更優的飲食習慣，攝入更多的穀物、堅果，更少的紅肉以及加工肉，那麼他們的預期壽命可以延長 13 年。同樣地，對於女性而言，通過優化飲食結構也能增加 10.7 年的預期壽命。

不同年齡段通過優化不同食物組，能夠到來預期壽命的增加量

不僅如此，研究人員還發現，即使從 60 歲開始優化飲食結構，依舊可以帶來近 8 年的預計壽命延長。且無論是歐美人群，還是中國等東亞人群，改變飲食習慣帶來的獲益均是一致的。

此外，研究人員還計算出了對於人類預計壽命延長最有幫助的 5 種飲食改變：

多吃豆類可以延長女性 2.2 年、男性 2.5 年的預計壽命；

多吃全穀物可以延長女性 2 年、男性 2.3 年的預計壽命；

多吃堅果可以延長女性 1.7 年、男性 2 年的預計壽命；

少吃紅肉可以延長女性 1.6 年、男性 1.9 年的預計壽命；

少吃加工肉同樣可以延長女性 1.6 年、男性 1.9 年的預計壽命。

當然，這並不意味着水果蔬菜等食物的攝入並不重要，而是對於大多數西方飲食和東方飲食而言，水果蔬菜的攝入量與最佳攝入量已經十分接近。

總體而言，這一研究結果表明，從小優化飲食習慣可以有效延長預計壽命，而隨着時間的延長，飲食習慣改變對壽命的影響有限。對於典型的歐美飲食模式，增加豆類、全穀物和堅果攝入，減少紅肉加工肉攝入對於延長預計壽命是最有效的。

另有研究肯定，健康的腸道是整體健康的堅實基礎。每周吃30種不同植物性食物的人比吃不到 10 種的人腸道菌群更加多樣化。多樣化的微生物在人體內建立了一個強大而繁榮的腸道微生物群。將這些對腸道有益的天然食品添加到人們的飲食中並使其成為人體營養的組成部分，可以對人們的健康和長壽產生驚人的積極影響。因此，確保體內擁有豐富多樣的微生物非常重要，可以最大限度地提高人們的健康水平。

腸道微生物群不僅對健康消化很重要；正如諸多研究表明的那樣，它還會影響人體健康的所有方面，從免疫系統、荷爾蒙和新陳代謝，到皮膚，甚至大腦功能。為此有學者主張增加 “六類超級食物” 的攝入量：豆類、全麥、堅果與種子、水果、蔬菜、香草與香料類食物。不是說不能攝入肉類食品，而是更建議大家適量進食紅肉，多吃植物類食物。

既然食物對人體健康的影響如此深遠，最明智的做法是早日改進你的食譜，建立良好的飲食習慣，不要一味講究舌尖上的快感。

美味的不一定健康，延壽更需要長期的自律膳食生活。