舒暢：老年健康系列20：骨質疏鬆和飲食、運動的關係 年紀大了，許多人開始擔心骨質疏鬆。其實，這並不只是因為“人老骨頭自然松”，而是有其明確的生理機制和可以干預的環節。骨頭其實是活的，會不斷被重建。事實上，人體一生中骨骼一直在進行骨重建（Bone Remodeling）。 骨骼中存在兩種細胞：破骨細胞（Osteoclast）和成骨細胞（Osteoblast）。這兩類細胞都非常小，直徑大概只有一百個微米。前者是清道夫，把老化、受損、微裂的骨質“溶解”掉，釋放其中的鈣和磷，並排泄體外；後者則分泌膠原蛋白和鈣鹽，把新的骨質填補上原來的位置。在這個過程中，骨頭中的鈣一方面被清除掉；另一方面，人體從食物中獲得的鈣質又成為重建骨細胞的重要成分，用於骨骼更新重建。一個完整過程循環持續約 7-10 年，全身骨頭就更新一遍。 在這個過程當中，我們涉及到幾個關鍵物質： 首先是鈣 + 磷。人體骨骼中的鈣占到 65% 的成分，磷占 25%-30%，兩者搭配構成骨骼堅硬的框架。一般我們的食物中含磷成分極高，吸收率也很高。肉類、蛋類、奶類、堅果、豆製品、全穀物中的磷含量豐富且吸收率高（70%-90%），所以人體內不會發生缺磷的問題，反而是磷過多。如果磷含量過高，會加速骨鈣流失，因此不必補磷，但鈣則不同。 假定平均每天攝入 1000 毫克的鈣，如果活到 80 歲，那麼一生中我們需要約 29.2 公斤的鈣。這是一個相當龐大的數目。更重要的是，這 29 公斤的鈣並不是一直存儲的，而是不斷地被吸收和排除。因此，食物中必須有足夠的鈣。但隨着年齡增加，人體對鈣的吸收能力會變差，這也導致骨質（鈣）流失，從而使骨頭變脆、變空，形成骨質疏鬆症。這也就導致如果老年人跌倒的話黃瓜常常會發生嚴重的骨折而且恢復很慢長期呃長的話身體進一步的惡化這是非常糟糕的事情！ 從上面的過程可以看到，鈣是骨頭的“原材料”，但進入老年後，體內調控鈣的機制開始紊亂。幾個原因會導致鈣流失加快： 激素變化：尤其女性更年期後，雌激素驟減，而雌激素本身有維持骨密度的作用。一旦減少，骨鈣就更容易流失。 維生素 D 不足：維生素 D 是幫助鈣吸收的“搬運工”，而老年人常常不曬太陽，或皮膚合成能力下降，導致維生素 D 缺乏。就像有鈣吃進去，卻運不進骨頭裡。 腎功能減退：鈣的代謝與腎臟密切相關。老年人腎功能下降，會使鈣的回收變差，更多的鈣從尿液中流失。 酸性體質：長期攝入高蛋白、高鹽飲食（特別是太鹹的食物）會讓身體呈輕度酸性狀態。為了中和酸性，身體會動用骨頭裡的鈣來“中和酸”，導致骨鈣流失加快。 因此，人體補充鈣是非常重要的。如果老年人因為生活習慣不健康，導致攝入的鈣不足，加上腸胃功能退化、鈣在小腸吸收效率下降；又缺乏維生素 D3（比如陽光不足，或肝腎合成功能下降），那麼鈣再多也進不了骨頭。此外，還有些老年人吃太多纖維、植酸類食物（如大量未處理的豆類、穀物糠皮），進一步妨礙鈣的吸收。 “病從口入”這句話，用在骨質疏鬆上也適用。我們每天吃的食物，決定了骨頭是否有原料來“修補自己”。富含鈣和維生素 D 的食物，比如牛奶、酸奶、豆腐、西蘭花、小魚乾、雞蛋黃、三文魚等，是基礎保障。反過來看，吃太咸、太甜、喝太多碳酸飲料、抽煙、喝酒，都會讓鈣白白流失。 除了吃得對，更要動得好。運動是骨頭的“再生藥”。負重運動，比如快走、爬樓梯、太極拳；抗阻訓練，比如啞鈴、彈力帶拉伸；甚至是瑜伽和平衡訓練，都是延緩骨質疏鬆的良方。特別是防跌倒的訓練，哪怕是簡單的站立平衡練習，對預防骨折意義極大。 值得注意的是，水果不是補鈣的主要來源，只能作為輔助。真正補鈣還得靠高鈣食品如上面所說的奶製品、小魚乾、豆腐、綠葉菜等。但一些水果含有有助鈣吸收或促進骨質形成的營養素，比如維生素 C、鉀、鎂等。以下幾種特別推薦： 橙子、檸檬：富含維生素 C，有助於骨膠原形成，是骨頭的“框架”。
香蕉：富含鉀和鎂，有助於維持骨骼代謝平衡。
獼猴桃：維生素 C 含量極高，抗氧化能力強，有助於骨頭修復。
葡萄乾、無花果（乾果）：鈣含量較高，適量食用能輔助補鈣。
黑棗、桑葚：含鐵、鈣、鋅等微量元素，增強造血和骨質代謝功能。
預防骨質疏鬆，應定期檢查是否骨骼缺鈣。骨質疏鬆往往沒有早期症狀，60 歲以上人群應每年做一次骨密度檢查，及早預警，防患於未然。
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