想有效減腹脂，何時運動更好？

時至今日，人人都知道運動對健康是何等重要。運動減肥更是成了時尚的追求。

然而，有些人總是在埋怨：鍛煉很賣力，減肥卻緩慢。

這時候，必須在兩個方面找找減肥計劃受阻的原因了。一是飲食攝入是否得到合理控制？二是鍛煉時間是否選對？本文重點談談運動時間的問題。

一般來說，大多數上班族平常的運動時間都集中在一早一晚，也就是上班之前和下班之後。

那麼，就有早上運動和晚上運動，哪個效果更好的問題。

“主早派” 認為，晨間代謝最活躍，運動減脂效果好，還能開啟一天的精神狀態，晚上則本來就接近休息的時間，運動不符合生理規律，還會導致失眠。

“主晚派” 則認為，起床就運動不但容易低血糖，也容易發生心腦血管疾病，而傍晚和晚上人的體能更充沛，這時的運動更有利於增肌。

近期，《生理學前沿》報道的一項新研究為回答這一問題，提供了一定的科學依據。研究發現早上運動和晚上運動，所產生的效果確實不太一樣，並且存在着男女差異。

該研究一共招募了 56 名 (30 名女性和 26 名男性) 受過一定運動訓練的健康成人，他們有保持運動習慣，日常習慣非常良好，並且不肥胖，也沒有心血管或代謝疾病。

將他們隨機分成兩組：「晨練組」和「晚練組」。參與為期12周的嚴格飲食和運動計劃。

按研究計劃的設定，參與者要進行多種形式相結合的運動，既包括有氧運動，也包括無氧運動和拉伸運動，同時提高飲食中的蛋白質攝入。

每周例行的運動共分為四項：短跑、阻力訓練、伸展運動和耐力訓練。每天鍛煉一項運動，時間大概一小時。每周運動四天休息三天，就跟有健身習慣的一般人差不多。

這四天全部分別完成以上四項運動。

唯一不同的地方是，晨練組的運動時間為 6:30～8:30，接近通常的晨練時段，而晚練組為 18:00～20:00，屬於健身房高峰，但並不是特別晚。

堅持完成 12 周實驗的參與者中，“晨練組“ 還有 14 名女性和 12 名男性，“晚練組” 留有 13 名女性和 8 名男性。另有9 位參與者在該實驗期間打退堂鼓，退出率高達 16%，表明堅持運動很艱難。

隨後，研究人員分析這兩組參與者的整體健康狀態。從總體來看，所有參與者的體能和健康指標都有着顯著改善，但是不同時間鍛煉帶來的效果並不一樣，尤其是女性參與者更為明顯。

對於女性而言：

女性不論何時運動，都能降低膽固醇、降血壓、降呼吸交換律 (相當於代謝掉更多脂肪)，改善心血管相關指標。

與晚間鍛煉的女性相比，早練組的女性腹部脂肪消耗量要多7%，也有助於降低血壓7%。並且讓女性的腿部力量明顯更強。

女性晨間運動減脂效果較為明顯，尤其是減腹脂，平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚間運動則只減掉了 3% 。

當然，晚間鍛煉也有着獨特的好處，晚練組女性的上半身力量要更健。也就是說，女生晨間練腰腹臀腿效果較好，晚間練胳膊效果最好。

相對來說，晚間鍛煉的女性肌肉力量比晨間鍛煉的女性高出29%，同時耐力也要高出15%。

女性晚間運動對食物的需求以及情緒控制較強，竟還可能一定程度上提升飽腹感。

對男性而言：

運動時間在男性參與者之間的影響很小，晚間鍛煉可能會相對略微降低血壓和增加脂肪氧化，但是會顯著增加疲憊感。

在增肌方面，男性早晚都差不多，只要練就有收穫。

在減脂方面，男性無論早晚的運動都有助於減脂，降低體脂率。

在心血管健康方面，男性只有晚間鍛煉才能改善心血管相關指標。

改善情緒方面，運動尤其能夠改善男性的情緒，無論早上晚上運動，都有助於降低抑鬱、憤怒、緊張、疲勞感和總體的情緒障礙。男生在晚上運動，更能降低一天的疲勞感。

相比之下，運動對女性的情緒改善就不如對男性明顯。

=

過去曾有一些研究就發現，肌肉力量表現與體內的生物鐘密切相關，晨間的鍛煉較能增強肌肉的適應力和能量消耗，而下午或晚間的鍛煉則較能改善肌肉功能。

2019 年，發表在《細胞代謝》上的一項研究也發現：白天運動時，體內一種可激活糖和脂肪分解的代謝物水平較高。

以上研究基本上表明，運動效果的差異與身體晝夜節律有關。不同時間運動的效果差異，主要跟身體細胞的晝夜節律有關。

每個生命體都有一個內部的生物鐘，以適應地球自轉和晝夜變換，而這種生物鐘會喚起身體不同的新陳代謝。運動效果的差異也是由人體的生物鐘控制的。不同時間運動，會激活不同的”酶和代謝途徑”，這使得運動的收益有所變化。

換句話說，身體有生物鐘，早上和晚上會有不同的狀態。這不僅會影響運動效果，還會影響到其它方面。因此，要想得到最佳運動價值，需要有不同的注意事項。

總而言之，男性想要改善心臟和代謝健康，運動時間則最好選擇晚上。

女性有興趣減少腹部脂肪、增加腿部肌肉力量可考慮在早上鍛煉，而要改善耐力、情緒狀態和食慾則可以選擇晚上鍛煉。也就是說想燃脂，選擇早上效率更高。但晚上運動除了減肥外，也有代謝、情緒等方面的獨特收益。

晨練似乎較好地增加肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力，而晚間運動會增加運動後數小時內的能量消耗。

根據多項相關研究成果可知，如果你的訓練目標是減肥，那更匹配的運動方式就是中等以上強度的有氧訓練，持續超過 40 分鐘以上；如果你的訓練目標是增肌，那可以選擇一周 2～3 次的抗阻訓練。

研究人員推斷，夜間禁食會以某種方式讓女性在早上減去更多脂肪。

注意事項：

對於已經有心血管病的人來說，早上運動確實存在風險，可能會在運動後的幾個小時內使心血管疾病的發病率升高。這樣的人群儘量不要太早進行鍛煉。

血糖控制不佳的人，晨間運動容易發生低血糖，建議應該吃少量東西後再晨練。

晚間運動儘量別選在睡前。睡前一小時內進行劇烈運動，可能會導致睡眠開始的潛伏期、總睡眠時間和睡眠功能受到損害。

晚上七八點去運動，與睡覺間隔幾個小時，那麼中等強度的運動反而可能改善睡眠質量，增加深度睡眠長度。

假若睡前有一點時間能運動，建議你做瑜伽、散步等比較輕量的運動。

不要在加班、熬夜的疲勞狀態下還堅持運動，這不利於運動造成的身體損傷修復，並讓心臟在更加脆弱的狀態下超負荷運轉，引起心律失常甚至猝死。

由於工作時間的局限無法選擇運動時間的話，那就別在乎晨練還是晚練，只要運動，就比不運動強。

如果工作性質總是加班熬夜，建議嘗試一些較溫和的運動，比如散步、騎車、走上下樓梯，甚至每小時站起來做幾個原地蹲起，多去幾趟廁所……積少成多，也會產生一定的鍛煉效果。

當然，近些年來的運動方式有了極大的豐富，男性和女性的選擇也有了更多區分，更多女性會選擇瑜伽、普拉提等方式來鍛煉。總之，適合自身條件和符合自我目標的，就是最好的。

一句話，晨間運動和晚間運動各有各優點。晨練還是晚練，只是個加成因素，重點還是要運動起來，堅持下去。

如果有選擇的話，可針對性地根據想改善的項目選擇更佳的運動時間，提高效果。

最後，值得指出的是，此研究的局限性主要是參與者人少。關於運動時間與運動效果差異，學術界還須做很多研究。