何种坐姿更合适长时间办公？

久坐伤身，这是医学家经常告诫大家需避免长时间坐姿而不起来活动。

为什么会这样？因为久坐不需太多肢体活动，导致局部肌肉以及全身新陈代谢减少，长期下来就会对人体内脂质代谢和糖代谢、血液流动、以及炎症调节造成不利影响，徒增患心血管疾病的风险。2019年，据科学家社会调查研究发现，超过9.5小时的久坐时间与死亡风险显著相关。

对此，有些科学家开始思考：有没有一种较好的解决方式，既不会打断工作，又可让大腿处于微运动的状态？因而，开始感兴趣研究何种坐姿更为合适的问题。

经广泛查资料后发现，蹲，远古人类遗留下来的健康休息姿势。

这种蹲坐的习惯其实至今还盛行在世界各地 (尤其是第三世界) 的农村。在中国较落后地区的乡村，常常可以看到农村人喜欢蹲在墙边，两、三一组，七、八成群，抽烟聊天侃大山。也经常蹲着墙旁灶边捧着一只大碗吃饭，甚至有凳不坐，偏爱蹲在凳子上。以至于人们总会认为这是不文明、不开化、落后、原生态的一种标志。不过，“蹲着”却是农村人社交时一种拉近彼此距离的动作。

溯源人类发展的历程以及远古人类养活自己的生计方式，基本上每天持续时间最长的不是耕种养殖，而是狩猎采集。

他们的生存方式在本质上和其它动物没什么区别。为了生存和繁衍后代，他们必须像狮子一样捕杀动物获取蛋白质，像野猪一样刨取植物根茎获取维生素，是原始人类与天斗、与地斗、适应大自然的最普遍、最有效手段。

也许现代人会觉得狩猎采集者会劳累受苦，还会经常挨饿？然而，大多数狩猎采集者由于运动量大而频繁、饮食结构更均衡，身体素质也就更好。

对野外采猎的远古人类来说，根本没合适地方坐，蹲和跪才是狩猎采集者最常用的休息姿势。

反观现代人，除了躺平睡觉，坐却是最常用的休息姿势。

由于蹲的太多，爱蹲人的腿骨和平常人不太一样。他们的胫骨比久坐的人们更为粗壮，还在胫骨远端长出了小关节。

于是科研人员冒出了一个奇怪的念头，也许蹲着办公才是最理想的办公姿势？

为探究 “采猎者蹲姿是否更健康” 的问题，2015年，长期研究人类进化史的科学家大卫·雷奇伦(David Raichlen) 跑到非洲去做调查了。

为啥是跑到非洲？因为在非洲西南部的坦桑尼亚，还有地球上最后一个靠采猎为生的部落—哈扎比部落 (Hadzabe)。尽管他们今天已穿上了现代的服饰，但生活方式还是依旧如故。因此可以他们来了解过去古人类的休息模式。

哈扎比人的食物仍然都是以野生居多，比如野蜂蜜、各种飞禽走兽、浆果、猴面包树的果实和植物块茎。其中，只有3%的食物不是野生的。

科学家就从营地中选出18-61岁的志愿者共28人做实验，男女都有。这28个人在大腿上都佩戴了专门的加速度计 (可将运动产生的压力转化为电信号，之后将电信号通过算法转为可利用的数据存储起来)，需要佩戴整整8天，为了防水还被提前裹在了乳胶中。同时还在他们的股外侧肌、比目鱼肌、胫前肌贴上便携式无线电极片，记录下肌肉的电信号。

8天后，取下加速度计，统计分析收集在里面的数据，观察他们的运动和休息情况。结果发现，哈扎比人果然很喜欢蹲着和跪着。

除了捕猎活动外，哈扎比人一天下来有9.82个小时在休息，这一点和多数国家的人没什么差别，比如荷兰人9.3个小时，美国人9个小时，澳大利亚人8.8个小时。

这里所指的哈扎比人休息不是睡觉，而是指坐、蹲、跪。他们也会坐在椅子上，只不过时间很短很短，平均下来一天只有约15分钟坐。余下九个多钟头，要么跪着、要么蹲着，其中，蹲的时间占了一整天的18%左右。

哈扎比人蹲的姿势有两种，一种是把臀部靠在一块小石头上的辅助蹲姿，另一种是完全没有依靠的普通蹲姿。但不管用哪种蹲姿，根据数据显示，哈扎比人的大腿上都产生了比坐姿更高水平的肌肉活动。

然而在哈扎比人的血液内很少有发现与心血管疾病有关的标志物，说明哈扎比人在休息的时候从不久坐，喜欢蹲、跪的习惯，很有可能减少了心血管疾病的风险。

简单总结一下，哪怕你一动不动，光是蹲着、跪着都会产生低水平的肌肉活动，都优于单纯坐在椅子上没啥肌肉活动。也就是说，即便是轻量的肌肉活动，也可改善人体的新陈代谢。

因此，人们真的应该考虑蹲着办公，尽管不雅观，但蹲坐却是健康的较为理想的办公姿势。

蹲对健康的益处主要体现在以下八大方面：

积极休息

能深蹲，出行很方便，随时随地可以休息、放松。坐在椅子上只是被动的休息，蹲着则是一种更加积极的休息方式，需要动用保持良好身姿的所有肌肉。

大便通畅

人的生理结构决定，蹲着，消化系统的末端保持自然角度，排便更顺畅、更彻底。

减肥塑身

蹲下、起来，需要调动全身多处、特别是腿部的肌肉，既然如此，当然就有助于减脂、塑形。

抗糖尿病

腿部强壮有助于防止、缓解糖尿病。同样一碗白饭，不同的人吃下去对血糖的影响不同。肌肉强壮的人新陈代谢过程中消耗的糖分更多，而腿部是肌肉最集中的部位。（温馨提醒：不要忘记控制饮食）

缓解背痛

蹲，可以保持髋关节更灵活，有助于缓解颈部和背部压力、保持软组织的弹性和灵活性。蹲下、站起还可以加强我们的"核心"，保持良好姿势，而错误的姿势是引起许多背部、颈部问题的关键。

提升体能

正确的蹲姿、合理的训练计划可以加强肌肉能力，提高竞技成绩。各种各样的蹲，一直是运动员重要的训练方式之一。

延缓痴呆

2015年伦敦国王学院研究称，旨在增强腿部力量的锻炼方式从远来看会影响认知老化，这包括人的思维、学习、记忆能力。健康成年人延缓大脑衰老最有效的一个办法是让腿部肌肉更强壮。

延年益寿

人老腿先衰。肌肉锻炼可以改善代谢模式，提高心血管能力，保持关节、韧带柔韧等，缓解各种健康问题。再说了，腿脚灵便，更好地享受晚晴，心情也会更阳光。

目前已经有很多开发商闻风而动，开发出了相关办公蹲椅产品。

比如下面的蹲椅：(腰背笔挺，很不错)

还可以盘着腿：(可与上面蹲姿交互使用)

省点钱可以这样：(较累，但可以迫使自己时常起来走动)

或者这样更省钱：(本人乐意在机场候机时采取这种方式)

这几种蹲坐在家办公都没问题，值得推荐。但是，疫情结束后，在公司里、在大学里、在机关里。。。。。正式上班，蹲坐能否被允许，看来是有一定的难度的。

从人们的观念来说，上班还是要坐着，不能蹲着，但是须记住：专家建议至少应该经常站起来活动一下。

参考文献：

[1] Raichlen DA et al. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity，J. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2020, 117(13): 7115-7121.