在哪個時間段健身最為合適？哈佛有答案 運動是人們現代生活必不可少的。眾所周知，經常運動有助於控制體重、提高胰島素敏感度、降低血糖水平，並改善心血管健康和預防2型糖尿病。 然而，在哪個時間段 (上午、下午還是晚上) 進行運動最為合適？最有成效？這是有講究的。運動的時間不同，特別是對2型糖尿病患病風險的影響有區別。 為此，哈佛醫學院等機構開展了研究，並近期在《糖尿病學》（Diabetologia）發表了這項研究結果。他們發現相比於晚上，在上午或下午多進行運動似乎能更好地降低2型糖尿病的風險. 研究人員利用英國生物樣本庫 UK biobank中的數據進行分析，共納入了93,095名37-73歲的參與者，平均62歲，56.6%是女性。在該研究初始時，參與者均不患有2型糖尿病。 首先通過調查問卷，研究人員收集了所有參與者的身高、體重等基本信息；吸煙狀況、飲酒量、睡眠時間和飲食等生活方式信息；以及2型糖尿病家族史等信息。 然後讓參與者連續7天佩戴測試計，記錄每個參與者每天3個不同時間段的久坐時間、總的身體活動量（包括做家務、散步、中等至高強度運動等）以及不同強度的運動量，並計算了他們每天的代謝當量 (MET)。 三個不同時間段為：上午 (6:00-12:00)、下午 (12:00-18:00)、晚上 (18:00-24:00)。 代謝當量 (MET) 是在運動期間消耗的能量與靜坐或站立時消耗的能量比率。當消耗同樣的能量時，MET數值越高，意味着身體活動強度越大，需要花的時間短；MET數值越低，則意味着身體活動強度小，需要花的時間長。 MET數值為1，表明是靜坐或站立 (不運動)；MET≥3表明為中等強度運動。當MET≥6時，就屬於高強度運動。 1 MET 小時消耗的能量，相當於進行MET為3的中等強度身體活動約20分鐘；或進行MET為6的高強度身體活動約10分鐘。 在平均長達6.6年的隨訪期間，共有1657名參與者新患2型糖尿病。 研究首先發現：不論是上午、下午還是晚上，進行中等強度或高強度身體活動，均可降低2型糖尿病風險。 排除其它因素影響後，研究人員發現，相比於晚上，上午和下午多進行運動更能降低2型糖尿病風險。 上午和下午的運動量每增加1 MET小時，分別與2型糖尿病風險降低10%和9%相關。 而晚上身體活動量每增加1 MET小時，與2型糖尿病風險降低之間的關聯不明顯，僅為5%。 分別與上午、下午和晚上運動量最少的1/5參與者相比，y運動量最多的1/5參與者，2型糖尿病風險分別降低38%、27%和24%。 若將晚上1 MET小時的運動量替換為上午或下午進行，分別與2型糖尿病風險降低6%和5%相關。 此外，與男性相比，女性在下午多進行運動與2型糖尿病風險降低之間的關聯更顯著； 年齡＞65歲的參與者，晚上進行運動與2型糖尿病風險降低之間的關聯並不明顯。 研究人員認為，進行運動的時間不同，對2型糖尿病風險的影響有區別。這可能與人體的生物鐘、飲食和睡眠習慣等有關。但具體的生物學機制沒有明確，還需要更多研究探索。 需要注意的是，這項研究是觀察性研究，只是顯示了不同時間多進行身體活動與2型糖尿病風險降低之間存在關聯，並沒有表明因果關係。而且研究也有一些局限性，如部分數據依賴參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。 總之，這項研究的發現強調了總運動量是影響2型糖尿病風險的一個重要因素；而進行運動的時間，可能對降低2型糖尿病風險的效果有影響。 研究人員表示，在上午、下午和晚上多進行運動都有助於降低2型糖尿病風險，但上午和下午可能會起到更好的效果，最好是在這兩個時間段進行中等或高強度身體活動，這將有助於更好地降低2型糖尿病和其他疾病的風險。 研究人員提醒，除了要注意時間外，還應遵循以下注意事項來優化運動效果： 1) 評估自身的健康，包括了解病史，記錄高血糖、高血壓、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情況和其它影響身體活動的疾病。 2) 評估自身的運動能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韌性；評估運動安全性和心肺耐力。 3) 制訂適宜自身的周一至周五及周末的運動計劃，包括運動時長、時間點和類型。 4) 選擇運動項目，選擇喜歡的、合適的項目，可以考慮散步、慢跑、游泳、園藝、球類、跳舞、健身、啞鈴等。 5) 設定強度，每天≥30分鐘的中等強度有氧運動，逐步達到每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，或兩者的等量結合的目標。如果不能持續30分鐘，可改為10分鐘/次、每天3次，同時，每周做2次以上的抗阻力量訓練，每次持續30分鐘。 6) 需避免運動受傷，選擇適宜的運動方式、強度、運動環境和裝備，及時監測效果，可避免運動損傷。 7) 適時調整。 當身體疲勞、機能下降和體重下降過快時，應適當減少運動負荷；而在體重變化不明顯時，應增加一些運動負荷，加速減脂。
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