舒畅：也谈长寿秘诀

最近看到一篇流传的文章，题目叫《世卫组织公布最新长寿秘诀》，列出了20项所谓“2025年最新长寿秘诀”，第一名竟然是“多吃肉”，后面依次是唱歌、大步走、跳舞、保持开心、好友陪伴、异性拥抱等等。

我查了一下世界卫生组织的正式资料，首先可以确定一件事：WHO并没有公布过这样一个从第一名到第二十名的“长寿排行榜”。 因此，这个标题本身就是不准确的。不过有意思的是，榜单里的20项也并非全部胡说，其中不少确实符合现代医学关于健康老龄化的认识，只不过有些被明显夸大了。

下面逐条来看。

第一名：多吃肉——说对了一半，而且“第一名”明显错误。

肉类能够提供蛋白质、铁、维生素B12等营养素，尤其对于老年人，足够的蛋白质对于维持肌肉、预防衰弱非常重要。所以老年人并没有必要一味忌肉。

但这绝不等于“肉吃得越多越长寿”。WHO目前强调的是饮食多样化，蛋白质可以来自鱼、禽肉、蛋、奶、豆类、坚果和适量瘦肉，而且对于很多成年人，以部分植物蛋白替代红肉可能更有利于健康。WHO下属国际癌症研究机构已经确认，加工肉与结直肠癌存在因果关系，而大量红肉也存在健康风险。

所以正确说法应该是：老年人要保证足够的优质蛋白，而不是“多吃肉”。

第二名：唱歌——有好处，但谈不上长寿第二名。

唱歌可以锻炼呼吸、改善情绪，也常常伴随群体社交。一项针对老年人的系统综述发现，唱歌训练在部分研究中改善了呼吸功能，但研究数量还比较少，整体证据质量并不算高。

所以唱歌值得鼓励，但说成“第二大长寿秘诀”没有科学根据。

第三名：大步走——方向非常正确。

步行本身就是最适合多数老年人的运动之一。WHO指出，规律运动能够降低全因死亡、心血管疾病、糖尿病以及部分癌症风险，还可以改善认知、睡眠并降低跌倒风险；运动不足者的死亡风险比运动充足者高约20%—30%。

不过关键不是一定要“大步”，而是规律、安全、达到适合自己的强度。

第四名：跳舞——相当有科学依据。

这一条比很多人想象的更可靠。跳舞既是运动，又需要节奏、记忆、协调和平衡。多项系统综述显示，舞蹈能够改善老年人的活动能力、耐力和平衡，有研究还发现可降低跌倒风险，并对认知和抑郁症状有所帮助。

但它仍然只是运动方式之一，并不存在“全球第四名”的排名。

第五名：保持开心——方向正确，但不能简单理解为“开心就长寿”。

长期抑郁、孤独和社会隔离确实与健康恶化有关。积极情绪往往还会带来更好的睡眠、运动和社会关系。不过情绪和寿命之间相互影响，很难简单证明“开心本身直接使人延寿”。

因此应该说：维持良好的心理状态非常重要，但不是一种独立的长寿药。

第六名：好友陪伴——证据非常强。

这一条其实比唱歌、按摩、苹果等重要得多。WHO在2025年专门发布全球社会联系报告，指出孤独和社会隔离会损害身体和心理健康，并与早逝风险增加有关。WHO明确认为，良好的社会联系有助于健康和长寿。

所以，如果真要做一份科学长寿榜，“保持社会联系”完全有资格排在非常靠前的位置。

第七名：异性拥抱——没有这样的科学排名。

拥抱可以带来情绪安慰，亲密关系和社会支持当然有益健康，但没有科学依据证明一定要“异性”，更没有依据证明“异性拥抱是第七大长寿秘诀”。

真正有证据的是良好的人际关系和社会联系，而不是拥抱对象的性别。

第八名：书、画、琴、棋——有益，但主要作用在认知和心理健康。

阅读、绘画、音乐、棋类等活动能够保持大脑活动，也提供兴趣、目标感以及社会参与机会。WHO在老年心理健康建议中也把创意艺术、教育和休闲活动列为促进老年人心理健康的方式。

但目前还不能说“下棋可以直接延长寿命”。

第九名：高质量睡眠——非常重要。

这一条有较强依据。大量研究发现，老年人长期睡眠过短或过长，都与较高死亡风险相关。睡眠质量本身也影响血压、代谢、认知和情绪。

不过不是“睡得越多越好”，而是要有比较稳定、适合自己的睡眠。

第十名：旅游——有益生活质量，但缺乏直接延寿证据。

旅游能够增加活动、社交、新鲜感和生活乐趣，对退休老人尤其可能改善心理状态。不过，目前并没有高质量证据证明“旅游本身能够延长多少寿命”。

所以它更适合作为提高生活质量的方法，而不是长寿医学处方。

第十一名：少吃糖——证据非常强。

这是一条真正得到WHO明确支持的建议。WHO目前建议把游离糖控制在每日总热量的10%以下，最好进一步降低到5%左右。过多糖摄入增加肥胖、龋齿以及代谢疾病风险。

这一条甚至应该比很多榜单前面的项目更重要。

第十二名：按摩——舒服是肯定的，延寿则没有证据。

按摩可以暂时缓解肌肉疼痛、紧张和焦虑，对某些疾病康复也有辅助价值。但目前没有可靠研究证明，经常按摩能够明显降低死亡率或者延长寿命。

所以把按摩列入“20大长寿秘诀”，明显有些牵强。

第十三名：吃绿叶菜——相当可靠。

WHO明确建议成年人每天摄入至少400克水果和蔬菜。绿叶蔬菜富含纤维、叶酸、钾和多种微量营养素，是健康饮食的重要组成部分。

但不必只吃绿叶菜，蔬菜种类越丰富越好。

第十四名：多吃苹果——苹果不错，但没有特殊“长寿地位”。

苹果含纤维和多种植物化学物质，是很好的水果。但目前没有证据证明苹果比橙子、蓝莓、梨或其他水果具有特殊的延寿魔力。

真正有依据的是：每天摄入多种水果和蔬菜，而不是迷信某一种水果。

第十五名：少看电视——真正的问题是少久坐。

电视本身不是问题，长时间坐着不动才是问题。WHO指出，久坐时间过长与全因死亡、心血管疾病、癌症和糖尿病风险升高有关。

因此更准确的说法应该是：少久坐，多活动。

第十六名：喝茶——可能有一定益处，但远没有神奇到可以排长寿榜。

大量观察研究发现，喝茶人群的心血管风险或死亡风险可能略低，但这类研究很难完全排除饮食、收入、生活方式等其他因素。

所以适量喝茶可以是一种健康生活习惯，但没有必要把它当成“保健药”。

第十七名：吃大蒜——有一定依据，但经常被夸大。

一些临床研究发现，大蒜或大蒜制剂可能对血压、胆固醇有轻度改善作用。

但是Cochrane系统评价指出，目前并没有足够证据证明大蒜能够真正减少心血管死亡或延长寿命。

所以“大蒜是健康食品”可以说，“大蒜能够长寿”就说过头了。

第十八名：吃坚果——证据其实相当不错。

这一条值得肯定。多项大型前瞻性研究和荟萃分析都发现，经常吃坚果的人，全因死亡率和心血管死亡率较低。最新的系统综述也得出了类似结果。

坚果虽然热量高，但每天适量食用，是目前比较公认的健康饮食组成部分。

第十九名：喝热水——基本没有“延寿”科学依据。

补充足够水分当然非常重要，尤其老人容易出现脱水。但究竟喝冷水、温水还是热水，并没有可靠证据证明与寿命存在明显关系。

喝温水舒服，可以喝；但“喝热水长寿”更多是生活习惯，而不是现代医学结论。

第二十名：大笑——有益情绪，但不能量化成延寿秘诀。

笑可以减轻压力、促进社交，也可能短暂影响心率、血管和激素水平。从生活质量角度当然很好。

但是，目前没有可靠依据告诉我们“每天笑几次能够延寿多少年”。

把20条看完以后，我的感觉是，这篇文章不是20条都错，而是把科学证据强弱完全不同的东西混在了一起。

其中证据比较强的包括：

规律运动、少久坐、蔬菜水果、坚果、少糖、充足睡眠以及良好社会关系。

证据中等、可以鼓励的包括：

跳舞、唱歌、兴趣爱好、保持良好情绪、适量喝茶以及适量吃肉。

而像：

异性拥抱、按摩、必须吃苹果、喝热水，以及所谓“第一名到第二十名”的排名，基本没有可靠科学依据。

更重要的是，这个榜单还漏掉了几个真正影响寿命的大项目：不吸烟、少饮酒、控制血压和胆固醇、保持适当体重、预防和控制糖尿病，以及老年人的力量和平衡训练。

因此，如果真要重新编一份“科学版长寿秘诀”，第一名恐怕绝不会是“多吃肉”。真正可靠的答案反而非常朴素：不抽烟、经常运动、饮食均衡、睡好觉、控制慢性病，同时不要让自己长期孤独。

长寿没有一种神奇食品，也没有一个神秘动作。真正起作用的，是几十年累积起来的生活方式。