1.卷腹

這個動作只能鍛煉到上腹部，腰和下腹部都鍛煉不到，所以做完之後腹部可能會肌肉不均勻，一塊硬一塊軟的。如果要鍛煉腹部，更推薦Plank（平板支撐）！就是下圖這樣：

2.超人飛

做超人飛的時候很容易壓迫到胃，對身體不好，而且做得稍不標準就會傷腰。另外這個動作運動幅度也不大，總的來說它唯一的效果就是讓你看起來像個超人。

3.臀外展

這個動作是訓練大腿內側肌肉的。但因為腿部肌肉一般都是一起動的，很少有單獨使用大腿內側肌肉的時候，所以這樣鍛煉出來的肌肉效果容易不自然。建議還是做一些可以運動全腿的動作，效果更佳。

4.臥式腿彎舉

這個姿勢不僅很羞恥，而且只是單純想健身塑形的人必要做這個。和上面的原理一樣，腿部肌肉平常是不會像這樣被使用的，所以要練腿的話還是採用正常點的動作吧。

5.屈腿硬拉

不少人為了鍛煉背部和腿部做這個，但是這個動作真的很傷背很傷肩。沒有專業指導請不要隨意嘗試，要練臀的話還是深蹲或腿舉吧。

6.背闊肌頸後下拉

也許你會在健身房裡看到別人做這個動作，感覺很專業，但是一般人的肩部沒有那麼柔軟可以把這個動作做標準→你很有可能傷到自己。

7.啞鈴三頭肌回扣

如果你是想通過這個訓練甩掉拜拜肉的女生，還是去做經典健身動作——俯臥撐吧。這個動作不是很有效，而且啞鈴重量也不好增加。果斷棄！

8.槓鈴聳肩

別，別做這個。看上去不僅駝背，還只能運動到一塊肌肉，不好看，又容易受傷。

9.史密斯架下蹲

不正確的蹲姿容易受傷不說，脊椎彎曲受力本來就很不健康！

10.啞鈴肩上推舉

這個動作和槓鈴聳肩一樣，都會導致部分肩部肌肉被過度使用。要練肩的還是選用直臂側上舉吧。

11.啞鈴側彎腰

一句話，傷脊椎軟組織，所得不償勞。

12.站姿推胸

如果你想用這個動作練胸的話，躺着練（可以躺在瑜伽球上）。站着的話，由於重力作用，其實是你的肩膀在受力，是鍛煉不到胸的。更糟的是，如果你加重啞鈴，你的肩腱很可能因為被壓迫而受傷。

13.垂直蹬腿

傷脊椎傷脊椎傷脊椎，重要的事情說三遍，想想都疼！

14.踏步機（橢圓機）

這個運動方式本身沒什麼問題，其實是挺好一動作。但重點是，很多人邊看劇邊踩這個很容易就鬆懈了，速度就慢下來了。踩這個沒有一定速度是沒有用的。所以只要能保證頻率，保證質量，它還是很有效的！

15.手腕捲曲

手腕不是肌肉，是一處關節。關節是用來保護的，肌肉才是用來鍛煉的。所以這個動作沒有意義嘛╮(╯_╰)╭。