舒暢：（老年健康系列40）老年人需要攝取適量的碳水化合物

人類的壽命不斷提高，但到了老年，人體機能下降，咀嚼能力退化，腸胃消化吸收能力也較差。在這種情況下，如何科學、健康地飲食，是維持機體健康的重要方面，值得每個人關注。

事實上，網上關於老年健康的各種觀點不一，這本身就反映出這是一個科學問題。對這類問題得出完全正確的結論並不容易。一個人的健康長壽往往取決於多種因素：客觀環境、個人基因、平時的生活方式等。因此，人體健康與壽命的研究必須考慮複雜的多因素環境，要得出完全正確的結論並非輕而易舉。

從數學和統計學角度看更是如此。我相信國際上優秀的研究團隊，他們的結論是通過長期、大量的人群觀察並採用科學統計方法得出的，但也不能保證百分之百正確。這一領域仍在不斷發展。

因此，重要的一點是，我們要不斷更新對健康長壽的認知：過時或錯誤的觀點應及時糾正，新的健康因素應納入考慮，並身體力行，用於指導日常生活。

關於飲食，碳水化合物的重要性值得關注。現代飲食提倡高質量碳水化合物，即未經高度精製、保留天然結構和膳食纖維的碳水來源，例如：

• 全穀物（燕麥、糙米、藜麥等）

• 蔬菜

• 水果（尤其是漿果類）

• 豆類

長期研究顯示，高質量碳水與健康老化密切相關。JAMA Network Open 的一項長期隊列研究跟蹤超過 47,000 名女性三十多年，發現：

• 高質量碳水和膳食纖維攝入與身體功能、認知健康保持以及慢性病風險降低顯著相關；

• 與精製碳水（白米、白面、甜點）相比，高質量碳水顯著提高健康老化的可能性。

來源：JAMA Network Open — Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging

此外，ScienceDaily 的綜合報道指出：

• 高質量碳水富含膳食纖維，有助於穩定血糖、支持腸道健康；

• 過多精製米麵與慢性病風險增加相關（多項營養流行病學研究顯示）；

• 高質量碳水在老年人長期整體健康（包括身心功能）上，與“健康老化”更相關。

來源：ScienceDaily — Whole Grains and Fiber Linked to Healthy Aging

老年人消化能力下降，完全食用粗糧可能不適應，因此合理搭配很重要：

• 以高質量碳水為主：全穀物、豆類、蔬菜、水果；

• 適量精細碳水：老年人可適量吃一些白米、白面，幫助消化吸收，維持能量；

• 控制血糖升高：遵循食物順序（先蔬菜、再蛋白質、最後碳水），可減緩血糖快速上升（GI，即升糖指數）；

• 總量參考：碳水約占總能量的 45%-55%，具體視個人消化和體能情況調整。

來源：中國居民膳食指南 2022

碳水化合物本身不是健康的大敵，但其質量非常重要：

• 高質量碳水（全穀物、蔬菜、水果、豆類）長期有益健康，尤其對老年人的身心功能、認知健康和慢性病預防顯著；

• 適量精細碳水可幫助老年人消化吸收；

• 吃法順序和總量控制同樣關鍵，可降低血糖快速上升風險。

營養素全面

每餐最好包含：

• 蛋白質（如魚、雞蛋、豆製品）

• 高質量碳水化合物（如全穀物、薯類、燕麥）

• 膳食纖維（蔬菜、水果、豆類）

• 健康脂肪（堅果、種子、橄欖油、魚油）

• 微量元素和維生素（蔬菜水果、堅果、海產品等）

水分也很重要，不要忽略喝水和水分含量高的食物。

食物多樣性

不要長期只吃幾種食物，應儘量讓蔬菜、穀物和蛋白質來源多樣化，以覆蓋各種微量元素和植物化學物質。

烹調方式

• 溫度控制：高溫長時間烹調會破壞部分維生素（如維生素C、B族），可選擇蒸或短時翻炒；

• 少油少鹽：避免過多加工油炸和高鹽食物；

• 保留營養：蒸、煮、燉比長時間煎炸更好。

新鮮度與保存

• 新鮮食材營養更完整，微量元素和維生素隨存放時間下降；

• 食材存放要注意溫度、避光、乾燥，避免交叉污染。

合理搭配與分量

• 每餐控制好比例：蔬菜占一半，蛋白質和碳水各占四分之一，脂肪適量；

• 避免暴飲暴食，細嚼慢咽有助消化吸收。

吃的順序

1. 先吃蔬菜、水果（低糖水果最佳）或富含膳食纖維的食物——膳食纖維可減緩糖分吸收，控制餐後血糖，同時增加飽腹感；

2. 再吃蛋白質：魚、肉、蛋、豆製品等——蛋白質對血糖影響小，同時幫助肌肉合成和修復；

3. 最後吃碳水化合物：米飯、麵食、薯類等——血糖上升速度較慢，不易瞬間升高血糖；

4. 健康脂肪可與蛋白質同食：堅果、橄欖油、魚油等——可延緩胃排空，進一步控制血糖，同時促進脂溶性維生素吸收；

5. 水果最好餐後或間隔食用——水果中的糖分易被快速吸收，餐後吃或作為加餐更穩妥。

希望這篇綜合性文章對你有幫助。